训练补剂怎么搭配（训练前补剂种类繁多）

在健身补剂行业，有一类补剂是许多人比较感兴趣的，那就是训练前补剂（pre-workout）。

正如名字所示，训练前补剂是在训练前摄入，从而提高运动表现。最常见的训练前补剂就是氮泵了，但其实氮泵并不能算一种单一的补剂，因为它里面含有很多成分。

市面上的氮泵种类非常多，不少爱好者看得眼花缭乱。有的品牌称自己有“独家秘方”，还有的品牌称自己经过了实验的检测，这就更让人感到困惑了。

那么在众多的训练前补剂中，你该如何去选择？本文就来手把手教大家。

第一步：看成分

这是最重要的一步。你不用管包装多么华丽，不用管是哪个pro代言的，不用管成分表有多长，重点在于是否包含科学证实的能够改善运动表现的成分。

当你在购买时，直接看营养标签，下面这些成分是你希望在训练前补剂中看到的。

咖啡因

有关咖啡因，我有一篇文章写得非常详细（传送门）。简单一点说，咖啡因是一种刺激物，能够抵抗疲劳，增强力量、爆发力和耐力，改善认知，有大量的科学研究证实了其有效性。

β-丙氨酸

β-丙氨酸是一种天然存在的氨基酸，它能调节肌肉中肌肽分子的含量。肌肽的作用之一是调节肌肉的酸性，这种酸性在肌肉反复收缩后会增加，是导致肌肉疲劳的原因之一。

通过增加体内肌肽水平，β-丙氨酸可以降低肌肉酸性，从而减少与运动相关的疲劳，提高无氧运动能力，并且提高所做的重复次数。

β-丙氨酸的有效剂量在2.6-6.4g之间，大多数研究表明你可以在较低的范围（大约3-4g）获得大多数的好处[1]。你可以在任何时间摄入β-丙氨酸，因为它是像肌酸那样通过在体内慢慢积累起作用的。

β-丙氨酸的一个常见副作用是皮肤轻微的刺痛或者瘙痒，通常发生在手和脸上。如果你有这样的感受，不要担心，这是完全无害的而且也会慢慢消失。

瓜氨酸苹果酸

瓜氨酸苹果酸是L-瓜氨酸和苹果酸的结合物。苹果酸是许多水果中的一种天然物质，参与细胞能量的产生。L-瓜氨酸在人体内会被转化为另一种氨基酸，精氨酸，它能增加一氧化氮的生成。一氧化氮能够使血管变宽，改善血液流动。

研究表明，与直接补充精氨酸相比，补充L-瓜氨酸能够更好地实现这一目标[2]。不过就训练前补剂而言，瓜氨酸苹果酸比常规的L-瓜氨酸要更好,因为苹果酸可能会带来额外的健康和运动表现优势。

补充瓜氨酸苹果酸能够改善肌肉耐力、缓解肌肉酸痛以及改善有氧运动的表现。

茶氨酸

茶氨酸是一种主要存在于茶中的氨基酸，它对健康有一定的益处。茶氨酸有助于平衡大脑中两种叫做谷氨酸盐和γ-氨基丁酸的化学物质的水平，这两种物质是提高神经冲动效率的神经递质。

当与咖啡因一起摄入时，茶氨酸能减少精神压力，增加一氧化氮的生成，改善情绪和注意力。

当与咖啡因一起摄入时，通常是2：1或者1：1。

甜菜碱

甜菜碱是一种氨基酸，存在于各种食物中，比如甜菜（因此得名）、菠菜和藜麦。甜菜碱在人体内有两个主要功能：作为甲基供体和渗透压体。

简单解释一下：甜菜碱富含一种被称为甲基的特殊类型的碳和氢分子。这些基团可以通过一个被称为「甲基化」的过程在体内传递，甲基化是许多生理功能的重要组成部分，包括DNA复制、脂肪代谢、细胞能量生成等。

甜菜碱有很多甲基可以传递，因此被称为“甲基供体”。此外，甜菜碱也是一种渗透性物质，它有助于平衡细胞内外的体液水平。这一点也很重要，因为体液不平衡会导致细胞过度萎缩或者肿胀到破裂的程度而死亡。

虽然甜菜碱的生理功能并不奇特，但在身体处于压力下时甜菜碱是有益的，这就是为什么有研究表明，补充甜菜碱可以增强肌肉耐力和力量[3]。

它是如何实现这一点的确切机制还不完全清楚，目前认为最可能的方法是甜菜碱的“细胞膨胀”效应，它有助于保护细胞免受运动带来的损伤，并提高表现。

与β-丙氨酸一样，它是通过在体内积累起作用的，所以任何时间摄入都可以。

以上这些成分都是被证实在某种程度上可以帮助提高运动表现的，但主要的成分还是咖啡因、β-丙氨酸和瓜氨酸苹果酸。

如果你只能选择三种成分，那么肯定是这三种。不过大家肯定在标签上不止看到过这些成分，其实剩下的基本上都是没用的，比如支链氨基酸、促睾、瓜氨酸天冬氨酸、左旋多巴、维生素和矿物质、可可碱等。

第二步：看剂量

补剂公司是非常狡猾的，他们知道许多消费者只看成分，不看含量。所以当你在购买补剂时，一定要擦亮双眼。标签里不仅仅需要含有我上面提到的这些成分，它们的剂量也要足够才行。

对于那些有用的成分，有效的剂量如下：

咖啡因：3-6mg/kg体重

β-丙氨酸：2.6-6.4g，5-6g比3-4g更好，不过差别不大

瓜氨酸苹果酸：4-10g

茶氨酸：100-250mg

甜菜碱：1.25-2.5g

第三步：看价格

大多数人购买训练前补剂时，他们一般只看每瓶的价格。如果氮泵A每瓶280，氮泵B每瓶230，而且成分看起来类似，那么后面的肯定更好，是吗？不一定。

正如我在前面提到的，该训练前补剂里含有有效的成分，不代表它的剂量是足够的。因此，你真正需要考虑的是每克有效成分的价格。也就是说，你能从每勺中获得多少价值？以下几个步骤可以帮助大家解决。

首先，计算每勺的价格。比如，某补剂一瓶含有40勺，价格为200，那么每勺就是5块。其次，将所有有效成分的剂量加起来。第三，用这个每勺的价格去除以总的剂量，就可以比较不同品牌的性价比。

总结

以上就是选购训练前补剂的一些技巧和方法。大家先看清楚有效的成分，然后选择合适的剂量，最后对比性价比。

参考文献：

[1]Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 2012;43(1):25-37.

[2]Curis E, Crenn P, Cynober L. Citrulline and the gut. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2007;10(5):620-626.

[3]Trepanowski JF, Farney TM, McCarthy CG, Schilling BK, Craig SA, Bloomer RJ. The effects of chronic betaine supplementation on exercise performance, skeletal muscle oxygen saturation and associated biochemical parameters in resistance trained men. J Strength Cond Res. 2011;25(12):3461-3471.

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