兽人橙锤配装（打破传统-肩部强化新策略）

作者/徐江鹏

地雷机是一个相对冷门的训练器械，但冷门不代表它用处少，相反，它是一个优秀的能够提高上肢力量的器械。特别是有着运动表现需求的人群，可以认真的考虑下降地雷机引入到你的训练课上。例如，喜欢打篮球的、羽毛球、网球、飞盘等等运动项目。

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更具“功能性”

上肢力量对于运动项目而言至关重要，但传统训练更多注重双侧肩部发力，比如杠铃实力推，在比赛中很少出现双手同时举过头顶的动作，地雷机的好处在于它是单侧向上推，这个就很好的模仿了运动项目中的某些动作，比如篮球中的伸手去封盖、羽毛球和网速中的扣杀以及飞盘比赛中跃起单手接盘。

需要特别指出的是在地雷机推举（Landmine Press）这个动作中，地雷机表现出了其他器械无可替代的“功能性”，或者说“迁移性”。

当我们仔细观察这个动作，你就会发现，臀位处于整个躯干的后方，这意味着在训练中你会倾向于更多的使用后链肌肉群，比如整个背部、臀肌以及大腿后侧的肌群，这个非常重要，当你在赛场上奔跑时便是这样的动作，即重心前移，双腿一前一后，突然队友将球传给了奔跑中的你，你高举手臂接球，这便是一个“地雷机弓步推举动作”，当你能够把训练中的动作在赛场上完美的用上，我们就说这个动作具备“迁移性”。

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地雷机如何操作？

找到一根杠铃杆，将其中的一头插入地雷机底盘的插孔里，保证底盘稳定无法移动。

在执行动作的过程中，你可以选择站姿或者半跪的姿态进行训练。我们以双脚站姿为例，在准备姿势中，双脚脚趾向前，并做出“旋进地板”的动作，借此来创造扭矩，臀部轻微向后推，进入一个“轻微铰链”的位置。开始单手推着杠铃向上，注意，推至头顶的上方，而不是正上方。

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补充

1.避免过重的重量，选择一个可控但具有挑战性的重量更为明智。

2.地雷机推举的动作是一个很好的辅助训练，你可以将它加入到肩部或者胸部训练计划中，完成3组，每组8-10次。