法特莱克10km跑步教学（变速训练提升跑步表现）

你听说过“法特莱克跑“（Fartlek）么？，现在小编就来说说关于法特莱克10km跑步教学?下面内容希望能帮助到你，我们来一起看看吧!

法特莱克10km跑步教学

你听说过“法特莱克跑“（Fartlek）么？

”Fartlek”一词…

…源自瑞典语中的“fart”（速度）与“lek”（玩耍）两个单词。它是由瑞典田径运动员 Gustaf Holmér 于1930年创立的训练方法。

这种任意变速训练是一种极为高效的中、长跑训练方式。

法特莱克跑是……？

刚开始时，法特莱克跑是在室外训练中，通过频繁提高、减低跑速而调整训练负荷。强度及间歇的长度并不是在训练前就计划好的，而是在训练过程中根据地况及个人自我感觉而实时决定。因此，其强度也会就实际情况的不同而不断改变。

小贴士：

法特莱克跑的重点在于通过自然而然的方式来进行变速跑训练；心率与时长仅为次要的考虑因素（对很多跑者来说，这能让他们锻炼热情更言高）。

法特莱克跑有哪些好处？

与耐力跑不一样，在法特莱克训练中，身体得不断自我调整，从而适应不同的速度与地面。其好处在于：

运动与恢复之间的不停转换有助提升耐力，而此时心率也处于相对高位。身体不得不在更长的时间内全力以赴、挑战极限。这能提高整体的耐力水平。

不断改变的配速和地面也更能锻炼肌腱和肌肉。强壮的肌肉能更好地防止受伤。

在下坡地面跑步能训练平衡、协调和灵活性。

法特莱克训练能让你在找出自己极限的同时享受跑步的乐趣。再说，通过频繁改变的速度，你将可以训练自己如何超过其他跑者，正如竞赛时向终点冲刺前的100米、要加速超过其他选手一样。

法特莱克跑 VS. 间歇跑：两者的不同之处

间歇训练时，跑者按既定的计划来进行训练，而法特莱克跑则把训练的重点放在灵活性上。间歇跑中只有两种速度，这对专注力的要求不高；而法特莱克跑时，跑者得对配速和地面多加留心。另外，两种训练方式对身体的要求也不一样：法特莱克跑使用更多的是那些与协调能力相关的肌群。

训练：法特莱克跑例子

随着时间的推移，法特莱克跑发展出了两种形式：

以上所述的是法特莱克跑原型（瑞典式）。如果想要将训练的精力集中在个人感受上，那么它是很好的选择。
例子：以最大心率的75%跑15分钟 – 40米全速跑 – 以最大心率的60%跑5分钟 – 以最大心率的85%在上坡地面跑3分钟 – 以最大心率的65%在下坡地跑2分钟 – 以最大心率的90%跑1.5分钟等等。最后，以最大心率的60%（心率区1）跑上几分钟进行冷身、结束锻炼。

波兰式的法特莱跑事先计划好不同的配速。这种方式的训练可以延伸至间歇训练。
例子：以最大心率的85%跑2分钟 – 以最大心率的60%跑4分钟 – 以最大心率的85%跑3分钟 – 以最大心率的60%跑6分钟 – 以最大心率的85%跑2分钟。

小贴士：

全速跑时，可以选定前方一个目标物体、向其跑去，这能让方向更明确。

如何把法特莱克跑与常规锻炼结合起来？

在进行法特莱克训练的时候，很重要的一点就是将注意力集中在所定的目标上，例如目标是半马，那么训练也应相对应地进行。记住啦：就很具体的目标（如提升配速）来说，法特莱克训练并非正确的选择。说真的，进行高强度训练或恢复性训练时，你甚至应该避免法特莱克。

法特莱克的好处之一是它的玩耍特性能带来心理的正面效应：它能让常规锻炼的动力变得更足。

新手指南：

法特莱克中，新手们要注意不要过分训练。建议先找出身心的极限，从而避免负荷过重、锻炼热情骤减的出现。