跑步减脂效果看心率还是配速（跑步减脂关键看心率）

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为什么散步、跳广场舞难以有效减脂，跑步却可以？

如果决心减肥，首先要理解心率与运动的关系。

心率（Heart Rate，HR）：心脏每分钟跳动的次数。如每分钟70次，即HR为70。

心率低的运动，强度中低。例如散步、慢跑、骑自行车、踩椭圆仪、游泳等，有氧呼吸占主导。

有氧呼吸消耗脂肪和糖作为身体供能，所以这些运动称为有氧运动。

长时间持续有氧运动，可以达到减脂的效果。

心率高的运动，强度大。例如器械、平板撑、短跑等。

由于速度过快及爆发力过猛，体内糖分来不及经过氧气分解，肌肉供氧不足，无氧呼吸增加，无氧呼吸只消耗糖为身体供能，所以这些运动称为无氧运动。

无氧运动能很好地促进肌肉增长，提高运动水平，但直接减脂效果相对没有氧运动好。

可见，心率高低是判断有氧与无氧运动的最好标准。

如果确定以减脂为目标，那么最直接最有效的方式是进行中低心率的有氧运动。

如果以锻炼肌肉为目标的话，那最好的方式是进行高心率的无氧运动。这就是为什么说“有氧减脂，无氧塑形”的原因。

当然无氧也是可以减脂的，肌肉量增加就会增加基础代谢，这样就会形成所谓躺着瘦的体质。这里说的是直接的运动减脂方式，相对来说，有氧强过无氧。

既然中低心率的有氧运动最利于减脂，那么心率多少最有效？

心率不是固定的，随着运动强度变化起伏，最佳燃脂心率在最大心率60%-70%之间。

计算公式如下：

男最佳燃脂心率区间:（220-年龄）*60%-70%

女最佳燃脂心率区间:（226-年龄）*60%-70%

以42岁A女士为例：

A女士的最佳燃脂心率区间:(226-42)*60%-(226-42)*70%=110.4-128.8

如果运动时，心率低于110，或高于129，燃脂效果相对会大打折扣。这就是跳广场舞、走路减肥效果不明显的原因。

既然心率在一定区间才能有效燃脂，那么要知道自己运动对减脂是否有帮助的最好办法就是监控自己的运动心率。

慢跑可以有效减脂，多慢才是慢？这个是相对的。对于跑步健将来说，6分配速绝对算蜗速了，但对一个中年初跑者，6分配速就算快跑了。

所以，如果跑步以减脂为目标，先撇开快慢配速不计，直接看心率。如果心率接近无氧就放低速度；如果心率太低，就加快步伐，提高心率。总之，就是要将运动控制在一定150次/分钟（有氧运动），且最好是控制在自己最佳燃脂心率区间。

室内慢跑，跑步机、椭圆仪等有氧健身的设备上都有监测心率的装置。

户外慢跑，需要准备一块运动手腕或手表。现在市面上有很多运动手表，几十元到几千元不等，监测心率的准确度也相差非常大。

根据个人实际情况，至少要准备一块，帮助了解运动时的心率变化。有条件的，可以买好点的，更加准确监控运动心率。

通过数字统计监测运动减脂状况，科学减脂，才能起到事半功倍的效果。