没有器械如何练背肌（女生在健身房怎么高效地练背肌）

　　对于女士来讲，在通过塑形训练来塑造好身材之时，可能会对自己的背部不是怎么关注，毕竟背部位于身体的后侧，自己无法直观的看见，

　　而相对于臀腿部，腰腹部以及手臂这些比较显眼的部位来讲，背部也的确不怎么重要，不过如果自己从体态的角度来看待自己的身材之时，从全局的观点来塑形的话，背部则处在一个非常重要的部位。

　　可以说，挺拔紧致的后背会让整个上半身甚至是整个身材变得挺拔有型，尤其是在自己有着长时间久坐与低头看手机的习惯之时，背部的塑形训练则会显得更加重要，

　　因为背部训练不仅会让身姿挺拔，还会有效改善腰酸背痛以及颈部不适等健康问题。另外，紧致有线条感的后背还会让自己看起来相对年轻有活力。

　　我们把背肌训练得强大了，才可以让肌肉整体看起来更加协调。那么女生该怎么高效地训练背部肌肉呢？

　　在健身房里，很多女生都不喜欢用自由器械锻炼，大多的女生都是喜欢用固定器械来进行练习，因为这看起来比较方便和安全。

　　背部属于一个比较核心的部位，所以背部的形态也对女生整体的体型有很重要的作用，从背部训练的角度来看，其实也没有我们想象得那么难，关键在于把动作做标准并规律的坚持，所以，下面分享5个简单的背部训练动作，这样可以让我们方便易坚持。

　　第一个动作：

　　器械下拉

　　首先调整座椅，把腿固定在器械上，背挺直，挺胸，肩胛骨收紧，背部发力手臂下拉。

　　第二个动作：

　　器械划船

　　坐在器械上，脚踩实，膝盖微屈，背保持直立，不要太后仰，将拉杆拉向身体两侧。

　　第三个动作：

　　杠铃划船

　　两脚距离与肩宽，膝盖和髋部弯曲，正握杠铃两手距离大于肩宽，下背部自然拱曲，肩胛骨收紧，将杠铃提到上腹部。

　　第四个动作：

　　宽握高位下拉

　　坐在哑铃或者固定器械上，正握拉杆，两手距离大于肩宽，屈肘将拉杆拉向身体两侧，身体微微后倾，挺胸 抬头，挤压背部肌肉。

　　第五个动作：

　　反握高位下拉

　　坐在哑铃或者固定器械上，反握拉杆，两手距离大于肩宽，屈肘将拉杆拉向身体两侧，身体微微后倾，挺胸抬头，挤压背部肌肉。

　　熟悉动作基本要领并适当热身以后开始正式训练，在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展。

　　注意控制动作节奏，不要让速度过快，每个动作15-20次，每次5-6组，训练结束后做好拉伸，然后再停止训练。

　　如果处在减脂期间，可以在训练结束后再进行30分钟左右的有氧运动这样可以提高整体的燃脂效率，当然，想要让自己有效地瘦下来，一定要控制好自己的饮食，这是有效减脂的前提