轻断食怎么做才减肥（瘦身就要选择轻断食）

大家好，我是小荷。

相关数据显示，在2019年中国肥胖人口数量达到2.5亿且有不断增加的趋势，此背景下各种瘦身方法被应用，健康、长效的轻断食方法逐渐被认知并推广开来。

此前我们分享了运动和饮食中关于能量的知识，本篇将通过介绍轻断食来进一步了解通过控制饮食来达成重塑身体的瘦身方法。

1什么是轻断食

断食，在历史上，在多种宗教中并不陌生，这里所谈的轻断食是指由英国麦克尔·莫斯利博士发明的断食瘦身方法，《泰晤士报》专栏作者咪咪·史宾赛共同参与实践、创作并传播。

轻断食的产生源于麦克尔对自身健康的担忧。麦克尔在35岁之后体重逐年增加，他对自身的担忧在其父亲的葬礼上达到顶点——父亲的朋友都说他的身材与父亲越来越像。麦克尔的父亲因为肥胖患有糖尿病，在与体重苦战一辈子后最终病逝，虽然他也尝试过多种节食法，但总会在变瘦后几个月内反弹。

2012年初，BBC科学节目《地平线》编辑艾丹邀请麦克尔探索延年益寿的科学，麦克尔在此过程中了解到限制热量摄取也许可以让体检报告让人羡慕，但超低热量的的饮食让他望而却步，因此他退而求其次采取间歇式断食的方法，偶尔为之，在限制热量的同时也不令人痛苦。

在拜访相关科学家后，麦克尔改进了自己的方法并实施。一周5天正常进食，其他2天只摄取平常的四分之一热量（600大卡）。在BBC节目《进食、断食和长寿》纪录片中记录了相关实验，节目播出后麦克尔的推特账号流量大增甚至出现无法访问的情况。麦克尔在众多对此方法感兴趣人士（有大量的医生）的推动下最终决定与咪咪·史宾赛合作将这种方法以书刊的宣传方式推向大众。

2轻断食是否科学呢

美国南加州大学长寿研究所所长瓦尔特·隆戈（Valter Longo）通过研究发现，许多初步证据显示，定期短暂的断食（提醒：不是不吃饭，只是能量摄取量很低）会引发身体长期的变化，有助于防范老化和疾病。让一个人去断食，24小时后整个人就不一样了，断食的妙处在于一切效益都是自然出现的。

断食可以降低体内IGF-1浓度。IGF-1是类胰岛素一号生长因子，对全身细胞几乎都有促进成长的作用，在身体发育阶段身体需要适量的IGF-1及其它成长要素，但如果浓度一直居高不下，则会加速身体老化及提高癌症的发病率。通过对侏儒鼠或拉容鼠的研究发现，经过基因改造对IGF-1不会回应的老鼠寿命是普通老鼠的两倍，寿命从2年拉长到4年，以人类年龄计算等于接近170岁。

IGF-1是许多老化疾病的关键，证据不但来自侏儒鼠，也来自人类。全球有不到350人患有一种拉容氏侏儒症，因生长激素受体畸形，体内IGF-1的浓度非常低，瓦尔特通过对罹患拉容氏症候群患者的研究发现他们似乎不会罹患糖尿病、癌症这些常见疾病。

除了降低体内的IGF-1浓度，断食也能够启动修复基因。目前研究不明，但从进化的角度考虑，在身体获得饥饿信号后，最明智的抉择是将宝贵的能量用在自我修复上。限制热量摄取的效果之一，是启动自体吞噬的过程——身体通过分解老旧细胞与疲惫细胞予以回收利用。

提醒：长时间断食是非常激烈的手段，如果做的好身体将获益匪浅，但如果处理不好就会造成严重的伤害，个人不要轻易尝试，需要相关专家指导！

长期断食的风险很高，也很容易在恢复正常饮食引起体重的严重反弹，轻断食则会兼顾断食和身体健康的平衡。

在短期断食中有一种隔日断食，芝加哥伊利诺斯大学的克丽丝塔·瓦乐蒂博士对此多有研究。在隔日断食的为期八周的对照实验中，男性在断食日摄取约600大卡，女性约500大卡，试验结束后志愿者平均减轻5.59公斤，两组被试的腰围都减少了约7厘米，而且不光减轻了体重，体内的低密度脂蛋白胆固醇及血压都降低很多，这表示他们罹患心血管疾病、心脏病、中风的风险都下降了。

隔日断食虽效果显著，但因为过高的断食频率对日常工作、学习等影响太大，两日断食则可以兼具平衡。曼彻斯特创世纪乳腺癌预防中心营养师蜜雪儿·哈维博士对两日断食有过很多研究，在一项为期三个月的对照试验中，两日断食（一周中有五天正常进食，其余两天则是650大卡的低碳水化合物饮食）的女性平均减重4公斤，几乎是全程每天维持1500大卡热量对照组的两倍即2.4公斤，同时两日断食组成员的胰岛素抵抗也大幅改善。

间歇式断食的研究表明，每周两天减少摄取热量的益处不输于一般限制热量的饮食方式，而且效果可能更好。与天天节食相比，间歇式断食是一种安全又可行的减肥方法，体重也能长期维持轻盈。

3轻断食的益处

轻断食几星期内，BMI（身体质量指数）、BFR（体脂率）、腰围都将下降，净肌肉量会提高，胆固醇、血糖、IGF-1浓度也会改善。

断食可以减肥

相信看了断食是否科学的部分，大家对断食的减肥作用有了初步的认识，那么进餐的时机呢？

沙克生物学研究所做过这样的研究，两组老鼠伙食相同，但一组没有限制进食时间，另外一组每天只有八个小时提供食物，100天之后，被严格控制时间的这组老鼠变胖情况相比少了28%。

夜宵，只能含泪和你说拜拜。。。

研究院对此解释是：进食的时候胰岛素浓度会提高，身体处于囤积脂肪的模式，只要禁食几个小时，身体便能关闭囤脂模式，启动燃脂机制。由此可见，断食可以减肥，严格控制进餐区间同样有控制体重的效果。

保护大脑，避免记忆力下降及认知能力变差

大脑老化研究是一个非常专业、前沿的领域，大脑老化专业领域的研究专家马克·马特森的相关研究显示，断食有助于对抗阿尔茨海默症、记忆力下降、记忆丧失之类的疾病。

另外，通过对人类海马的研究显示，经常走路的人跟整天坐着不动的人相比，大脑平均年轻两岁。

改善情绪抗抑郁，延缓大脑衰老

间歇式断食会对BDNF产生影响。BDNF即大脑衍生神经滋养因子，BDNF不仅能够保护大脑抵御老化造成的心智衰退，而且能够改善情绪。有许多研究资料显示，BDNF水平的提高有类似抗抑郁药物的效果，至少对啮齿动物如此。

马克相信，一周断食两天只要持续几周，BDNF浓度便会开始上升，同时他建议调整饮食习惯要趁早，从年轻或中年开始，就能减缓大脑老化的速度。

控制糖尿病，降低血糖

葡萄糖是细胞的主要燃料，但身体不喜欢血液中的葡萄糖浓度太高。胰岛素控制着血糖浓度，但它还有一项控制脂肪吸收转化的能力，也就是说高浓度的胰岛素会令人变胖。

日常生活中我们越来越习惯摄取高糖分、高碳水化合物的食物和饮料，以至于身体必须释放越来越多的胰岛素，以应付激增的血糖。但胰岛素持续保持较高浓度是危险的，它会增加脂肪的吸收，而当细胞不再回应高浓度胰岛素时血糖浓度久高不下，糖尿病悄然降临。

断食，给了身体消耗过多血糖的时间，也给了胰岛素恢复活力的时间。相关研究证实，仅仅经过两周的间歇式断食，在血液中循环的胰岛素分量虽然一样，但储存葡萄糖或合成脂肪的能力提高了很多！

远离癌症

断食可以降低体内类胰岛素一号生长因子的浓度，进而降低多种癌症的风险。

我们的身体细胞不停地复制，取代死亡、老旧、损坏的组织，只要细胞的生长速度不失控，那就没问题，但过高浓度的IGF-1会刺激细胞的成长，有可能提高患癌的风险。

饮食习惯逐渐变得健康

在体验了轻断食给身体带来的好处之后，饮食喜好也会改变，节制饮食也会成为下意识的选择。

不经意间，你的饮食选择和作息都会做出调整，精力、心态日渐变好之后也会更加自信，良好生活的奋斗目标也会重新燃起。轻断食不再是饮食法也不是节食法，而是生活的方式。

4轻断食的方法

断食的方法有很多，像四日断食、隔日断食等，综合考虑这里推荐的是轻断食，即从一周中选择两天来断食（不需要连续），这两天中每天只摄取500/600大卡的能量，其余五天正常饮食。在断食的两天中，不建议将所有能量一次摄取，推荐分成早晚两次进食，这样最有效也更容易做到持之以恒。

做好笔记！准备一台体脂称！对自己的体重、BMI等各项数据要做好记录，这样才可以长期观察身体的变化。

一天吃500大卡到600大卡

在一周的2天断食日，将热量缩减到一日饮食的四分之一，女性约500大卡，男性约600大卡。关于食物所含热量可以参考这篇文章。

蛋白质与碳水化合物要综合

断食日以高蛋白食物为主。在断食日中虽然食用高蛋白食物可以增加饱腹感并降低血糖，但有研究表明高蛋白饮食会提高慢性发炎的程度与IGF-1浓度，蛋白质建议摄入50g/天。

剩余热量可以从蔬菜、水果等的碳水化合物中获取，同时也要避免淀粉类的主食，比如土豆、大米等。水果的选择也要注意，像葡萄、枣类等含有的糖分很高，要避免或者控制食用量。

到达目标体重后可以灵活变动断食天数

一旦体重降到目标重量，或即将到达目标，便可以将一周2天断食改为一周1天，以维持理想的体重，并同时维持断食的健康指数。断食天数的变动还要综合考虑个人情况，比如有一周聚餐比较多，或者处于节假日等情况，在这之后都需要适当的回调断食天数以平衡过多摄入的能量。

5轻断食的美食选择

准备一台电子秤！

根据自己喜欢吃的食物制定一个分量表，在断食的两天中早晚餐合计能量符合500/600大卡就合适。

轻断食的食物选择要有多样性，这样才能保证各种必须元素的摄入。食材选择的注意点是避免高脂肪和高糖分的摄入，以富含蛋白质和膳食纤维的食材为主。

1、叶菜类蔬菜，不需用担心食用过量，同时也能增加饱腹感。要注意食用方法，有些蔬菜适合烹饪，有些适合生吃才能保留更多营养成分比如生菜。

2、富含蛋白质的食物，如鸡胸肉、鱼类、蛋类、坚果、豆类等。

3、各类水果，高糖水果要特别注意食用量，推荐苹果、蓝莓、小番茄、柑橘等。

4、乳制品要选择低脂牛奶、低脂酸奶。

5、避免淀粉含量高的食物，如面包、土豆、面条、米饭等，可以选择紫薯/燕麦片再搭配水果等。

6、含有脂肪的食物也需要，但量一定要低，坚果、少量猪肉等。

7、清汤类，可以增加饱腹感。

6轻断食需要培养成习惯

轻断食是一种需要长期坚持的饮食计划，在身体达到目标体重后每周轻断食的天数可以在1天和2天之间做调整。同时我们也要提醒，如果存在健康问题的朋友，比如患有糖尿病、厌食症等，需要遵医嘱行动。

轻断食的目的是健康，而要保持健康，健身也必不可少，这是一个相辅相成的过程。中秋国庆假期已过，天气也逐渐转凉，大家早晚锻炼要注意保暖小心着凉奥~

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