减脂的9个小常识想瘦跟我来 减脂有哪些不为人知的冷知识

最重要的写在最前面：减肥是养成良好生活习惯的过程！不是让你死命的节食死命的运动！不是跟自己玩命！胖就是我们的生活习惯出现了问题，不改变生活习惯，永远都在减肥复胖减肥复胖的怪圈中走不出去！

【易瘦体质=良好的生活习惯】

【准备好一个食物秤(淘宝有)，一个体重秤，一根皮尺，下载一个薄荷app 】

1、碳水化合物一定要吃

不吃碳水会导致暴饮暴食和严重反弹。用蒸的或煮的芋头山药玉米地瓜南瓜杂粮粥代替主食，你会发现同样的热量，米饭面条只能吃一点点，而山药可以吃半斤，既好吃又管饱。【地瓜玉米少吃，热量偏高，山药南瓜热量低的吓人可以多吃！当然米饭馒头面条都可以吃但是要算好热量】

【为什么要强调饱腹感！因为长期挨饿会降低意志力！说不定哪天就放弃了！而想减肥且不反弹，那是一个持久战，没有人能天天挨饿！吃饱了才能减肥知道了吗！】

2、 碳水（主食）不是最发胖的食物

以我的经验来说，同样的热量，酒精>糖(游离糖)>碳水(主食)>脂肪，顺序是先戒酒再戒糖再少吃主食，而不是先戒肉！吃素是瘦不了的！！瘦肉完全可以吃。【有些代糖也会发胖建议慎重食用】。其实糖的热量并不高，但它会使血糖快速增高 ，刺激胰岛素过量分泌，久而久之导致胰岛素抵抗，这就是我们发胖的根本原因！！让我们越吃越多越变越胖还瘦不了。【想吃甜可以少吃点水果，地瓜紫薯也很甜，馋的难受吃糖完全可以，但是不要贪嘴，另外，油跟糖的混合物是发胖第一名，又油又甜的东西远离吧！】

【注意了，这条非常重要！！为什么你控制了饮食也运动了就是不瘦！那你看看自己的碳水是不是吃太多了！遇到平台期的话，把碳水的比例控制在50%以下！用薄荷app记录下吃的食物，里面有个饮食分析会告诉你碳水是不是吃超了】

3 、粗暴点说，减肥期间吃什么都可以

可乐薯片炸鸡肥肉奶茶蛋糕都可以

但是划重点，一天的总热量一定要控制在【1200千卡之内！】。

不过，一桶泡面的热量你可以吃：半斤山药加一碗米饭加好几碗炒菜加好几块瘦肉加好几个水果的总和。你确定只要吃一桶不管饱也不健康的泡面？？

【食品包装上的热量是千焦，要用千焦÷4.2才会得到千卡，我们日常记录要用千卡也就是大卡】

4 、碳水一定要配青菜一起吃

这样gi值会降低很多，而且在同样的热量里，吃的越丰盛越不容易饿越不容易馋，所以每餐增加一些蛋白质和脂肪！从另一方面说，营养均衡内分泌才不会乱。女人的内分泌太太太太太太太太重要了！！你可不想虽然瘦了但是变得又老又丑吧？

5、 在1200大卡热量内，如果你只有一点点饿或是一点都不饿都是对的。

晚上饿了也可以吃。不是饿的头晕眼花才能减肥！！【吃饱跟瘦身并不冲突！你可以1000大卡吃的很饱，也可以3000大卡还是很饿！】而且一天吃的热量低于600大卡是瘦不了的！！身体会以为你要饿死了拼命保存脂肪！！所以热量在800-1200大卡之内最合适！

6 、不吃晚饭就会瘦的原因

第一点是因为长时间的空腹让体内的糖消耗殆尽从而开始消耗脂肪。

第二点是少吃一顿饭的热量会瘦。那为什么要不吃晚饭呢？因为好控制啊！！不吃午饭你能保证晚饭不会暴饮暴食？？？而且就算你不吃晚饭，午饭高碳水高热量的，那不吃早饭和晚饭也瘦不了。重要的是总热量不要超标！【1200大卡之内啊！！！】建议早饭400-500大卡(以营养为主)，午饭吃到500-600大卡(这个范围内越饱越好)，这样下午和晚上就不会觉得很饿吃个200大卡或是不吃就都能挨过去【还是建议吃点绿叶子青菜，因为长时间空腹对胃不好】。

【关于1200大卡热量有很多人有疑惑，是不是不论多胖都是1200以下呢？我的建议是120斤以上的体重哪怕200斤我也建议1200大卡以下。我觉得是能较快瘦身并且还能吃饱的最低限额。低于120斤再根据自己的基础代谢低个100-200大卡。但最底线就是800大卡不能再少吃了！】

7 、多吃一碗饭，要运动一个小时才能消耗掉！

不要以为不控制饮食，运动运动就能瘦，以我们普通女生的运动量根！本！瘦！不！了！

8、 不喜欢高强度的运动就不要勉强，做些喜欢的【自己喜欢的运动划重点】

比如走路骑车呼啦圈甚至做家务都行，不喜欢汗流浃背，只微微出汗也行。最重要的是动起来，而不是让自己厌恶运动。当慢慢适应运动强度，或是遇到平台期后再逐步增加运动量。不要上来就往死里运动！很难坚持不说，还特别容易遇到平台期。【我的运动是走踏步机，看着电视剧一个小时很快就过去了，甚至会走上瘾不想停。不像跑步机动感单车那么累看到就抵触】

【 突然想起要补充，为什么吃的已经很少了却还要运动呢？因为节食确实会让基础代谢变低！那怎么办呢！运动啊！哪怕只是很轻松的运动，也是提高基础代谢的法宝啊！而且运动会让你比实际体重看上去更轻，皮肤更不容易松弛】

9 、并不是只有运动30分钟以上才能减肥。

从你开始运动的第一秒钟就在燃烧热量了。所以利用好时间碎片。能站着不要坐着。

【这里补充一下，如果想要更快的消耗脂肪，就要做时间长强度相对小的运动(因为好坚持)，跑步10分钟不如快走半个小时或呼啦圈半小时，当然跑步半小时以上更好啦，但是很难坚持】

10、 吃得食物越少加工越好，越保持食物本色的越好，

就是你从外观上能一眼看出是什么食材。蒸煮炒是减肥期间最好的烹饪方式。炒的青菜（土豆山药藕这类的除外)热量都不高减肥期间都可以吃，只要油不多的都可以当做减肥餐，不一定要水煮青菜。而且前提一定要是好吃的，寡淡无味的还是算了吧，特别容易引起暴食。

11 、除非直接从菜市场买来的青菜洗洗就吃，否则吃什么多了都发胖。

一个橘子热量很低，但是10个就不低了，而且果糖也会刺激胰岛素过量分泌，少吃为好。【过甜和碳水含量过高的水果就不要吃了，比如芒果榴莲葡萄香蕉甘蔗这类的，每吃一口就等于吃一口米饭啊！！】

12 、发现几个食物

菠菜鸡蛋汤、白菜炖豆腐（冻豆腐)、紫菜蛋花汤、西红柿鸡蛋汤热量低的吓人，吃撑了都不会长胖。

肉的话除了鸡肉还可以吃卤牛肉(卤的！不是酱牛肉啊！)很好吃热量也不算高，瘦猪肉瘦羊肉去皮的鸭肉都可以多吃几块不会长胖的。还有，胡萝卜真心不错，不嚼碎咽不下去，一根啃半天，啃完胃不饱脑子也觉得你饱了。

13、 饿的受不了，就盛一碗饭炒两个菜好好吃慢慢吃。

千万不要发展到暴食的地步。另外鸡蛋(热量低还有脂肪)，咸鸭蛋(重口)，烤地瓜(甜)，干果(营养，香)，凉拌菜(口感丰富)用来加餐最好，是真的是解馋啊！！！少吃一点能安慰一下味蕾，不至于暴食。真暴食也不要紧，不要催吐，多吃一顿胖不了！只是会让你的减肥进程慢个两三天而已，而这两三天对于你整个减肥过程来说微不足道，重要的是不要自暴自弃！

14 、瘦3斤、5斤可能是水，瘦十斤还能是水吗？

买个皮尺一量就知道瘦的是水还是脂肪了！有些人就是怕你比他瘦了，拼命给人泼凉水。瘦的是水怎么了？水肿看上去也是胖啊！还有说瘦的是肌肉的，胖的时候肌肉那么多不还是胖吗？而且女生的肌肉本来就不发达，平时又不爱运动，你瘦与不瘦肌肉就在那，从来没大过能小到哪去？？？

15 、写给那些十分极端的减肥者！（一般减肥者和佛系减肥者就不要看这条了）

如果你是一个为了瘦不顾一切的减肥者！！那不要再绝食！！不要再催吐！！不要再吃不知道成分的减肥药了！！二甲双胍了解一下！(副作用也有，不要随便吃)。【市面上卖的各种减肥药都不要吃！有一样算一样！全都不要吃！！吃成个肝肾衰竭你知道是多严重的后果吗？死亡率特别高！奥利司他是安全，但是屁用没有！二甲双胍适合体重超重和有胰岛素抵抗的人群，副作用比较小，可以咨询医生再吃】

16、 拉长减肥时间，减肥最常犯的错误就是急于求成

目标月瘦20斤。所以就过于苛求自己。导致越吃越少，运动越来越多各种不健康的方法都用上了。最终物极必反暴饮暴食彻底放弃运动。把时间拉长到三个月到半年，大基数的拉长到半年到一年，三天到一个星期称一次体重。

17 、减肥本来就是反人类的事情，再怎么佛系，也会有坚持不下去的时候

哪怕瘦了20斤的我也一样。不要把懊恼焦虑挫败压抑的情绪放大。实在坚持不下去就去吃一个想吃很久的食物，不用计算热量，吃完马上就会元气满满并不妨碍第二天减肥！毕竟我们也不能一辈子这么清汤寡水的过，遇到美食该享受也得享受！（要浅尝辄止，不是放开肚皮去吃，更不要因为一次两次的贪嘴放弃减肥)

18 、平台期是你体型变化最明显的阶段。

大家看出你瘦基本也是在每个平台期。体型变化特别明显。体重掉的慢但还是在稳步减少的，那恭喜你，你掉的全是实实在在的脂肪！每轻一斤都能看到变化！【打破平台期的办法很简单，在你原有的运动基础上增加半个小时的其他运动，我是加了半个小时呼啦圈。吃的方面可以进一步减少主食的比例，增加蔬菜蛋白质和脂肪的摄入】

19、关于女生减肥的月经问题。

并不是不吃碳水会导致月经不来！是你吃的营养不够！【营养多≠热量高】你看看那些不来月经的，断碳水期间脂肪跟蛋白质的摄入也一起大幅度降低！身体缺营养就会觉得你不适合生孩子，所以干脆停了月经得了。而且不论男女吃过多的碳水并不好，非常容易出现内分泌和代谢的问题，对血糖也不友好。解决办法就是改变现在的饮食比例，比如同一个热量里，本来是吃70%碳水30%其他，那就把碳水比例缩小到50%以下。优质脂肪和蛋白质增加到50%以上【碳水不止在主食和甜食中，各种蔬菜和加工食品中都含有碳水】，这样会越吃越瘦！皮肤越来越好，内分泌越来越稳定！王多鱼说吃龙虾一样能吃饱！

20、我再强调一下内分泌稳定的重要性！

对女性来说，内分泌失调会导致多毛，脱发，长痘，长斑，肥胖，早衰，不孕不育！简单来说就是又老又丑又男性化！而不健康的减肥方法就会导致内分泌失调！内分泌失调就会变得更胖！恶性循环！为什么大家都喜欢瘦的？是因为人的潜意识里是喜欢健康！！胖就是不健康！别说什么胖的健康的！去医院检查完再来反驳我！所以减肥的前提一定要是为了身体健康！得了厌食症的瘦好看吗？催吐变成的大脸盘子小身子好看吗？吃药吃的脸色发青发黄上吐下泻肝肾衰竭好看吗？重症病人那么瘦好看吗？我们要的是好看不是单纯的瘦！所以少吃但一定要吃的营养！绝对不是不吃！那些极端的饮食方案还是算了吧。

相信我，激素稳定了，比你瘦十斤二十斤都好看！像微整一样看不出太大变化但就是人见人夸！所以把你瘦身的一半精力用来调整内分泌，简直事半功倍！当然最好的调节内分泌的方法就是少吃糖多运动！

21 、减肥成功后怎么保持体重？

正常吃饭就可以！就是这么简单！不运动的话吃到基础代谢以上200大卡都不会胖。运动的话可以吃的更多！然后问问自己，好习惯养成了吗？【每餐八分饱、不吃零食、低糖低脂高蛋白、心态平和、偶尔运动、自律但不苛求自己】，如果你都能做到，那你永远也不会复胖。保持良好的生活习惯和心态才是保持好身材的关键！

22 、bmi值在健康范围内就不要过度极端的减肥了！

什么美都没有健康美好看！内分泌搞乱了再瘦也不好看！

最后，我从青春期开始减肥，到现在10几年了，胖了瘦瘦了胖反反复复，去年才弄明白减肥的真谛，减肥是为了健康，不是去损害健康！用健康换瘦的都是傻子！！所以这一次减肥是最轻松的，也是维持时间最长的。到现在两个月了，期间没有暴食催吐过一次，因为不是很饿所以不会暴饮暴食。仿佛这种健康饮食适当运动的生活已经成为我真正的生活了。

最后的最后！【记住，减肥从什么时候开始都不晚！不论你现在是120斤还是300斤，20岁还是60岁，都！不！晚！只要从现在开始改变，那之后的每一天都是更好的你！】

,