轻松练出马甲线只需一个动作（想要快速练出马甲线）

纤腰马甲线固然是好身材的标志，也是我们一直在追求的目标，我们都会希望自己的马甲线来得更快一点，但是即使是这样，我们在付出努力的时候也不能由于求急心切而盲目进行，因为想要练出马甲线并不是一件简单的几个动作就能搞定的事情，不但让我们有着较低的体脂率，还要我们有着一定的腹肌厚度，这就需要我们评估自己当前的体脂率去考虑自己是不是需要减脂，同时即使在不胖的情况下，也要去进行规律的腹部训练来增加腹部肌肉的厚度从而让整个腹部变得平坦紧致线条清晰。

所以，我们不要认为单纯的减脂就可以让自己拥有马甲线，也不要认为单纯的几个腹部动作就可以减掉大肚子。而是需要两者相结合才能实现自己的目的，具体做法是，对于体脂率较高的朋友们来讲，你需要这么做：合理控制饮食 腹部训练 燃脂运动；对于体脂率不高的朋友们来讲，则简单许多，因为他们没有减脂的压力，所以规律的腹部训练就可以满足自己的需求。

但是，在腹部训练过程中，我们还要考虑自己的能力问题，虽然我们知道卷腹是锻炼腹部肌肉的经典动作，但是如果自己的核心薄弱、基础不足就会导致自己的卷腹的过程中借助颈部及双臂发力来完成，其结果就是腹部没有什么感觉，而颈部或者是手臂酸痛。所以在这种情况下我们就不要着急去进行较高难度的腹部训练，而是应该从基础做起来逐步提升自己的能力，随着能力的不断提高再去尝试高难度的动作。

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所以，下面分享4个居家训练动作，通过这组动作我们可以让核心得到有效的锻炼，同时还会有效刺激腹部肌肉，从而达到提升能力并锻炼腹肌的目的。

动作一：支撑转体

• 俯身，双臂位于肩部正下方伸直支撑身体，手肘微屈，背部挺直，双腿分开与肩同宽向后伸直
• 保持背部挺直，保持身体稳定，向侧方打开一只手臂，同时转动双肩转体
• 至双臂呈一条直线，顶点稍停后慢慢还原，然后再进行另一侧动作
• 如果感觉动作有困难，可以双膝跪地来完成

动作二：平板支撑开合跳

• 俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，双腿微微分开向后并拢伸直
• 保持背部挺直，保持身体稳定不要晃动，双臂交替向前移动后再向后移回还原
• 完成双臂动作以后，双腿同时向外跳开，双脚着地后再向内跳回，然后再次进行手臂动
• 如果能力不足不能标准完成，可以参考左上角小图以双臂伸直的方式支撑身体，同时双腿交替向外侧摆动并依次收回还原

动作三：踮脚跳 提膝收腹转体

• 双腿分开与肩同宽站立，挺胸收腹，双手置于耳旁
• 保持身体稳定，保持背部挺直，双腿小幅度向上跳起
• 然后在身体站稳后，向前提膝抬起一条腿，同时转动双肩向活动腿一侧转体
• 使手肘与膝盖尽可能靠近，顶点稍停收缩腹部肌肉，然后还原并完成另一侧动作

动作四：仰卧卷腹摸脚 仰卧单车

• 仰卧，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿微微分开屈膝向上抬起，使大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直
• 保持下背部不要离开地面，腹部发力向上卷起上背部，同时双臂随着身体动作向前伸，去接近双脚
• 顶点稍停后慢慢还原，然后一只条向前伸直，同时转动双肩向提膝一侧转体，使手肘与膝盖尽量接触，双侧完成动作并还原以后再次进行卷腹动作

动作过程中集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，做到由目标肌肉发力完成动作，每个动作20次左右，每次3-5组，动作间休息30秒左右，每周3-4次，训练结束后拉伸腹部肌肉放松。

作者：十月知行

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