减肥可以吃蓝纹奶酪吗（是非答疑2）

文/李园园（中国注册营养师）

有传言称：奶酪是浓缩的牛奶，比牛奶热量和脂肪更多，所以想减肥就不能吃奶酪?

非。

营养学中有句名言，抛开剂量谈毒性是耍流氓，同样在减肥配餐过程中抛开摄入量谈热量也是耍流氓。

奶酪是浓缩的食物，热量自然比一般的食物要高，这是显而易见的道理。但是我们在配餐中也是非常灵活的， 例如根据中国居民膳食指南建议，每天推荐牛奶的摄入量是300克，如果吃奶酪怎么办呢？显然不可能是吃300克奶酪，而是换算成同等于300克牛奶的量就可以了，换照“平均25克奶酪，相当于160克牛奶”的换算比例来看，每天推荐的300克牛奶，约相当于47克左右的奶酪。也就是市售普通芝士片2片左右的样子。（当然具体您手里的那款奶酪与牛奶的换算比例如何，还需要具体分析）

这样等价交换的热量是差不多的。如果按照这个水平去吃，而不是在喝牛奶的基础上再额外吃很多奶酪，一般是不会额外带来过剩热量的，也不致于因此引发超重肥胖等问题。而如果自己随心所欲地吃，对量不加以把握或者并没有用奶酪来代替牛奶，那么也是有可能带来总能量过剩的。毕竟任何有热量的食物，如果大量去吃，都有可能带来热量超标，奶酪等乳制品自然也不例外。

当然，在减肥配餐中，的确非常讲究一件事儿，就是饱腹感。虽然是同样热量的食物，如果体积比较大，吃进去自然就会更加“占肚子”，这样饱腹感就相对强一些。所以从这个角度来说，减肥期间，更确切的说是减肥进行到一定程度、每天的热量级别较低的时候，很可能会面临吃不饱的挑战，这时候选择体积较大的食物更有利于减肥成功。例如同样热量的300克牛奶与30克奶酪，显然牛奶量大、显得多，喝进去的饱腹感比吃30克奶酪要强，可能选择牛奶更有利于减肥。

不过，这并不代表在减肥期间是绝对不能吃奶酪的，只要合理换算且注重每日的热量不超标的前提下就可以放心吃。再就是，尽管奶酪体积小了点饱腹感差了些，如果膳食当中其他食物注重选择体积大的饱腹感强的，此消彼长也未尝不可啊。减肥与否不是一种单一食物决定的， 而是每一餐以及每一餐整体的膳食结构与热量决定的。

此外，别忘了一件事儿就是运动/活动是每天能够自主决定的能量消耗，减肥不仅与能量摄入有关，消耗多寡也至关重要。如果因为吃奶酪多摄入了一些热量，那么上下班、做地铁选择走楼梯也会额外增加能量消耗，每天能爬楼梯20分钟，也能消耗大概100大卡的热量了。

最后忍不住再温馨提示几句，奶酪最好选择天然奶酪，如果选择再制奶酪需要仔细看配料表和营养成分表。因为有的再制奶酪里面额外添加了糖、奶油等让口感更香甜，这样的奶酪营养价值下降热量却飙升。选择配料表中“奶酪”这种成分靠前的，同时营养成分表中蛋白质和钙含量较高，而脂肪和钠含量少的产品更为健康。

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李园园营养师：宝妈一枚，首批中国注册营养师，营养与食品卫生医学硕士。热爱营养，喜做科普，致力于科普工作6年，一直把传递靠谱、落地、有温度的营养健康知识当正事儿。