冬季假期运动计划（这份超简单的寒假运动计划试了才有效）

马上寒假了，

假期怎么过都安排好了吗？

这份居家就能做的全年龄运动计划，

动作简单、安全有效，

属实是懒人必备了！

养成好习惯，看一遍再收藏~

一、耐力类练习

1.手支撑 原地蹬腿跑：手撑住地面，身体与腿呈一条直线，呈上斜俯卧撑状。两腿交替在胸前屈膝蹬地。

动作有助于运动大腿肌肉，同时还能锻炼腹肌，提高耐力。

2.高抬腿：身体挺直，重心稳定，尽可能交替高抬双腿，刺激臀腿肌群。高抬腿训练一般2分钟就会大汗淋漓，可以分为1-2分钟一组，多组锻炼。

3.空中脚踏车：平躺于床上，双腿屈膝抬高90度，双手自然放置。将一腿抬高，脚背要打直，收回之后，另一脚抬高，两脚动作像在空中踩脚踏车。

二、平衡性练习

1.燕式平衡：单腿站立，另腿后举，两臂保持侧上举姿势。支撑腿绷直，上体前倾，用全脚掌控制平衡，尽量抬高后举的腿。

动作需要用到腰部力量以及核心力量，也是体操中常用的姿势，能帮助身体维持平衡。

2.抱膝走：右腿伸直，双手抱住左腿膝盖，尽可能将膝盖靠近胸部，同时要保持背部挺直。两腿各做15次，注意保持平衡。

动作有助于提高腰部、臀部运动幅度，提高动态平衡的能力，拉伸大腿与臀部的肌肉。

三、力量性练习

1.张臂贴墙站：背对着墙壁，双脚后脚跟并拢，平贴地面，腿部紧贴墙壁，收腹挺胸。同时双臂张开90°贴合墙面，保持该姿势不驼背。

动作有助于调整身姿，消耗热量，能缓解肩膀和腰部的不适。

2.弓步跳跃，又称跳跃箭步蹲。保持身体重心稳定，身体挺直，一条腿向前迈，前脚膝盖不要超过脚尖，后脚膝盖不要着地。

动作有助于锻炼心肺功能，脚部力量和弹跳爆发力。