中考立定跳远训练提高方法（体育中考中的立定跳远的提高和注意事项）

立定跳远是体育中考的必考项目之一，男生的满分线是2.41米。女生的满分线是1.91米，各地有所不同。在往届的体育中考中，立定跳远的分最难拿，那么为了能多拿一分（这一分有可能给你能省几万块），孩子们该如何提高呢？下面我来和大家一起探讨一下。

首先，我说一下立定跳远的动作要领。1.准备阶段开始的时候，自然站立，双腿不要并拢，双脚与肩同宽。接下来，双手向前摆起，两腿保持伸直状态。然后双手尽量往后摆，身体降低重心，双腿屈膝。

2.起跳阶段起跳时，双脚脚掌同时用力蹬地，两臂用力向上摆动，整个人向前方腾空跳起，并充分展体。

3.落地阶段落地时要记得收腹，小腿往前伸，同时双臂用力往前。有一点大家要牢记，如果落地时，双手向后并且触碰到了地面，那么最终是按照，手触碰到的地面位置，来计算跳出距离的。

下面我来说一下立定跳远的重点和难点。重点：起跳时蹬摆协调配合。难点：起跳后的腾空技术。

在以往的上课中有孩子在练习立定跳远时不会手脚同时用力，要么先蹬后摆，要么先摆后蹬。怎么解决孩子的这种身体不协调呢？告诉孩子不要着急，先做原地的蹬摆练习（不用跳起来）。练熟后做原地的纵跳蹬摆练习（向上跳起来）。最后再做往前跳的蹬摆练习。

起跳后的腾空技术。这里面包括起跳时的方向（斜上方45度左右），空中展体充分（身体成一条直线），收腹抬大腿，小腿前伸。这些技术都可以做原地的练习（原地向上纵跳体会方向感和展体，收腹跳和利用障碍物跳体会抬大腿和小腿前伸）。

接下来说一下立定跳远的力量练习方法。技术动作掌握以后剩下的就是加强力量训练。

上肢力量（俯卧撑，立卧撑，哑铃上举抓、平举、振臂、扩胸，杠铃挺举、抓举、卧推，单杠引体向上，双杠臂屈伸、支撑摆动等）

下肢力量（台阶跳，障碍物反复跳，蛙跳，鸭形走，单腿跳，杠铃半蹲跳、深蹲，爬楼梯等）

核心力量（仰卧起坐，两头起，背起，仰卧剪刀腿，俄罗斯转体，平板支撑，测桥，臀桥等）

最后说一下中考加试时立定跳远的易犯错误和注意事项。

考试时一般给两次机会，注意一定不要犯规。

第一，起跳时踩线（当考试时首先不要懵，别起跳线都不看就跳，有很多这种情况）。

第二，跳完后回头看成绩（这种情况很有可能会让你重心不稳往后迈一步，记住考试的测量成绩是离起跳线最近的划痕丈量的，跳完后慢慢起来向前走出沙坑，从沙坑的侧面回来再跳第二次）。

第三，准备一双防滑鞋，注意后脚跟不能太厚（比如飞跃牌的鞋）。当你开始考试时先把场地清扫一遍，鞋底下的沙子也弄一遍，不要着急想想动作后再跳。

第四，到考场后跟考官问好，给考官一个好的印象，有时候他会助你一臂之力。

个人观点，不全面，希望各位再提宝贵意见。谢谢大家！接下来我会继续更新体育中考中的实心球的提高和注意事项，也请大家多多指教！