生物钟紊乱怎么调整时间表（假期归来不想生物钟紊乱）

一场突如其来的疫情，打乱了我们各自的生活节奏。破天荒的春节长假，让以往熬夜加班的工作党，卸下了连轴转的压力。不少人开启了晚上看剧刷夜、白天赖床补觉的“修仙”模式。

眼下假日结束，许多工作党也陆续返岗复工。已经习惯了慵懒生活的我们，猛然间从放松安逸的状态投入到事务繁多的工作中，总觉得有些不太适应。

视频会议时哈欠连天，工作时不能集中精力，即使小憩后仍旧打不起精神，只能靠着咖啡、小食续命…

这些外在表象，一方面反映了我们的自控力差，另一方面也在提醒我们：被现代人忽视已久的东西——昼夜节律，正在影响着你我的生活。

对抗昼夜节律，直接损害健康

为什么假期归来，会感觉到无精打采？昼夜节律究竟是怎么影响我们的？

在《改变你的作息，改变你的生活》的书中，印度医生苏哈斯·克什尔萨加尔为我们做了科学的解答。

作者告诉我们，每个人的身体里都有一种几乎全天候运行的循环机制——昼夜节律。它控制着人体细胞、系统的休息调节，能够帮助我们调整身体新陈代谢的快慢。

越来越多的证据表明，时间就是身体的一切。

事实上，我们身体里数以万亿计的细胞中的每一个过程都受到昼夜节律的操控。它的另一个名字， 就是我们常提到的“生物钟”。

“生物钟”就像是存在于人体内的无形“钟表”。它能够使生理变化有序地在24小时内按时发生，确保身体的正常机能。

这只无形的“时钟”调控着我们的生理，以适应日常中的不同阶段。

一天24小时内，我们的身体功能大有不同。昼夜更替，不同时间细胞和身体系统的作用也不尽相同。

具体来说就是：

人们在凌晨两点左右，会进入深度睡眠周期；

凌晨四点时，人体体温会降到最低值；

早上六点四十五左右，血压的增长速度最快；

早上八点半是最佳排便时间；

到了早上十点，人的精力最旺盛；

中午，身体的消化功能最好；

下午，人的协调力、反应力和心血管功能达到巅峰，消化能力却开始下降；

下午六点之后，消化速度减慢，不适合摄入过多热量。

到了晚上九点，大脑开始分泌褪黑激素，消化速度减半；

晚上十点半之后，肠胃蠕动受到抑制，消化过程缓慢。

所谓“生物钟”，通俗的讲就是让我们在正确的时间做正确的事情。

如果我们的日常作息能跟昼夜节律相一致，那么我们的身体就会更健康；反过来，如果我们的作息一直不规律，长此以往就会造成睡眠紊乱、食欲不振等问题，久而久之就会引发疾病。

之所以假期结束后，你会感觉到力不从心、昏昏欲睡，正是我们与自身的内在时钟相对抗的结果。

一旦日常作息被打乱，我们的身体机能就会下降，而良好的生活方式有助于保持身心与生物钟的同步。

想要“满血复活”及时调整好状态，我们就必须要从以下这两方面加以控制：一是每天的睡眠，二是运动量。

早睡早起，规律作息

睡眠对人体有多重要？看看这几个人的作息安排你就知道了！

90多岁的中国富豪李嘉诚无论每天多晚睡，第二天早晨都会坚持6点准时起床。随后听一听一听新闻，打一个半小时左右的高尔夫。即使是正式退休前的那段时间，李嘉诚也一直保持着8点前到办公室工作的习惯。

企业家李开复曾在微博上谈到自己的健康睡眠心得。

他认为企业家的生活里最大的问题就是会睡眠不够。人们往往想要证明自己工作多努力、多拼命，让周围人能够被感染。但其实这种比拼的态度是很幼稚的，而且是很无效的。

年轻时候的李开复曾被同事起过铁人的外号，每晚两三点睡觉对他来说是一个非常习惯的状态，他还会经常跟同事比拼，看谁工作得更晚、更努力。

直到后来经历癌症，他才开始意识到睡眠的重要性。

在抗癌心得中李开复分享了这样一段话：“大病之后，为了补偿身体的亏损，我给身体的第一项承诺与改变，就是好好睡觉。”

现在的他每天十点上床就寝，最迟不会超过十一点，经常睡到自然醒，大约五点半到六点半起床，中午再舒服地睡上半小时到一小时的午觉。这样就可以维持一整天精神饱满、头脑清醒。

风韵独具的演员陈数，也是一个非常注重健康的人。生活中的陈数讲究平衡二字，对待自己也是非常严格。在杂志采访中她提到过自己对待生活的态度，“我相信，如何投入工作生活、如何提高生活质感和生命质量都是你我可以选择的。”

虽然作为演员常常被工作受限，但她的生活作息仍然比很多上班族都要自律。每天极少熬夜，基本每晚保证在十一点前就睡下，早上六点半左右就要起床。

纵观艺人、企业家的日常作息，我们会发现他们都有一个共同点，那就是早睡早起。

阿育吠陀医学认为，对健康而言，睡眠与食物、空气一样重要。因为如果睡眠不足，休息不够，身体就没有活力。如果你无法平衡工作与休息，你就会没有力气，不仅会影响状态，久而久之还会危害健康。

每个人一天都有24小时，时间对待每个人的方式很公平，但区别在于每个人的习惯。假期里的深夜放纵，职场上的熬夜拼命，都意味着我们忽视了昼夜节律的存在，用自己的健康在跟时间赛跑。

要知道昼夜节律的干扰不会在一夜之间发生，但随着睡眠剥夺程度的增加，其损害将逐渐显现。

最有效的健康方法就是要按照身体的内在规律，调整作息。这也就是为什么很多女明星，每天雷打不动地要在固定时间睡个美容觉。

你可能要问了：熬夜修仙的你想让自己恢复活力，保证睡眠质量，该如何做呢？

《改变你的作息，改变你的生活》的作者建议我们首先要以一周为单位，坚持连续七天每天夜晚不熬夜，固定在十点半前进入睡眠状态。

其次，要提前为睡觉做准备，拉下窗帘使室内保持昏暗，给自己创造良好的睡眠环境。想要睡得安稳，你还必须及早关闭电子设备，减少蓝光刺激，好让身体和大脑提前平静下来。

很多人晚上睡不着的原因是因为想得太多过于焦虑。对于那些因为压力过大而患有失眠或头脑不清醒的人来说，泡热水澡、用精油按摩也是解除神经紧张，有助睡眠的不错选择。

一旦你下定决心要改善夜间的睡眠质量，你就会注意到生活的每一处变化。

只要这样坚持一周后，你的身体系统便会形成良好的昼夜节律，每天到时间就会感到困倦，睡眠质量也会得到提升。

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读书用时方恨少，病时才知运动好

No 坐 No Die

这场波及全国的疫情，让很多人都有机会居家而安。想必大部分人的状态，都是吃饱喝足后就扑向柔软的沙发，随意来个“葛优躺”。

抵挡不住美食诱惑的你，窝在沙发里不运动除了容易长膘外，对于心肺功能也是一大害处。尤其是每天不出门，久坐不动，特别容易让你感到身体不适。

常常久坐会造成关节酸痛，肌肉僵硬紧绷。没有时间放松身体肌肉，往往会造成严重的肩颈疼，甚至落下病根。

时常运动的好处在于帮助身体排毒、维持饮食健康，恢复睡眠。通过特定的运动，还可以改善身体各系统的循环和交流。

说起运动，很多人都有种误解，那就是认为运动是一种刺激，只有锻炼到汗流浃背才能称之为有效。

真的是这样吗？

作者在书中强调不要过分关注卡路里的消耗量，把关注点放在“做完运动”上。运动不是为了燃烧卡路里或脂肪的，而是为了加深肺部的呼吸。

对于个人而言，每天只要坚持运动10-20分钟，即使做微微出汗的低强度运动也能够缓解轻度疲劳。

有人可能会问：我很想锻炼身体，可总是很难坚持下去，怎么办？

往往我们每次锻炼后，都渴求看到明显的效果。但不坚持做下去，又怎么会有收获呢？

如果你想要打破过度享受所带来的恶性循环，避免产生疾病，首先就要学会控制自己的感官感受。

通过做“瑜伽（yoga）”，就可以轻松实现这一点。

“瑜伽”一词本身的含义是联合，指通过身体和思想的联合，保持思维和智力的稳定。每天久坐少锻炼，不仅会让你感到身体乏力，失去能量，还会让你的大脑、身体组织开始缺氧，以致于无法正常运转。

做瑜伽会让你在深呼吸的过程中，打开身体通道，进而改善系统间的交流，使它们和谐运作。

作家村上春树曾说过：“身体是每个人的神殿，不管里面供奉的是什么，都应该好好保持它的强韧、美丽和清洁。一个好的身体，就应该是一种信仰，可以帮助我们更加清醒的审视自己。”

不要把运动当成自己的负担，逐渐适应并享受其中，久而久之你就会发现，诱惑和坏习惯都会逐渐消失。

如果你想要通过运动改变自身的身体状态，那么就从最简单的瑜伽开始做起吧！

好的生活方式并不是指一天总共摄取多少热量，在跑步机上跑多久，也不是指每天能睡足几小时，而是指这些活动与身体需求的协调性。

试问我们自己有多了解自己的身体需求？

很多人总是等到口渴才去补充水分，然而到那时人体水分已经失去了平衡，长此以往甚至可能影响身体组织的运作。

如果不去看病，相信人们在日常生活中很少会花时间去检查伴随自己成长的生活方式，更不会意识到我们的状态、大脑和身体的日常变化。

李嘉诚曾说过一段特别经典的话：“人的健康就如堤坝保养，当最初发觉有渗漏时，只需很少力量便可堵塞漏洞，但倘不加理会，至崩堤时才作补救，则纵使花费更多人力物力，亦未必能够挽回，健康亦如是。”

不要等到身体亮起红灯才去注意，要让健康和自我关照成为一种轻松、直观的生活方式。无须借助外力就能形成每天适时进食、睡觉、运动的习惯，才是你真正的目标。

假期归来的我们在揪心疫情的同时，也要重新审视自己的生活。与其继续在家“葛优躺”，不如为自己安排一个合适的作息，养成健康的生活规律。

待到疫情散去，你就会发现改变作息的成果——轻松管理体重，缓解睡眠压力、紧张情绪。

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