一套瑜伽初学者开肩序列（一根瑜伽带助你轻松搞定）

瑜伽带为灵活性差的人提供了很多的好处，知道如何在练习中使用瑜伽带也可以成为增强力量和强健被忽视的肌肉的极好工具。

以下这个序列将瑜伽带融入您的串联流中，并着重于增加脊椎和肩部的灵活性。知道如何使用瑜伽带还可以增加整个核心和手臂的肌肉阻力，这可以提高整个身体的力量和运动范围。

站立，双脚分开一中步，以获得稳定的支撑基础。双手抓住瑜伽带，与胸同高，大约是肩宽的一倍半。用直肘将瑜伽带伸到头顶，保持瑜伽带绷紧。感受双手之间瑜伽带的阻力并锻炼手臂肌肉，尤其是三头肌。保持3-5次呼吸。

当您向右侧弯曲时，保持带子的张力。将其拉紧在您的双手之间，并在伸展到右侧时保持上臂启动。然后向左侧弯。在每一侧保持一个呼吸周期。回正。要扭转，将躯干向右旋转，保持臀部平直稳定，回正并向左扭转以进行另一个呼吸循环。

山式开始，双臂抬起，右脚向后退一步，左膝弯曲成弓步式，手臂向上按压。确保没有过度伸展你的头后面的手臂，保持手臂与耳朵对齐，保持3个呼吸。

在战士I中，将左手拉向左臀部以伸展右侧。用右手保持瑜伽带的张力，以抵消左手的拉力。拉伸以拉长两侧，同时保持带子拉紧，保持2-3个呼吸。

将躯干向左旋转，保持双手之间的瑜伽带张力。就像在山式中一样，从脊椎开始扭转，而不是髋部。骨盆应该与垫子的前部保持平直。在这里保持2-3次呼吸。

从战士 I 开始，以右脚跟为轴，将身体转向战士 II 的垫子的长边， 保持带子拉紧，降低右手朝向右膝外侧。让这个杠杆将你的左手向天空拉。利用瑜伽带的阻力拉长腰部两侧，为呼吸腾出空间。保持2-3次呼吸。

从 战士 II 开始，双臂举过头顶，瑜伽带在双手之间伸展，将左手放低至左膝内侧。用右手在带子上产生张力并增加你的侧面伸展。向上、向前或向下转动视线。保持2-3次呼吸。

从战士 II 开始，通过以右脚球为轴旋转你的躯干和臀部朝向前脚。将后脚抬离地面，同时向前弯曲。将后腿抬高至与髋同宽，将所有体重放在前腿上。手臂伸过头顶，双手之间的带子收紧。保持1-2个呼吸周期。

从战士III 退回到弓步式。将双臂上举，如果肩膀感觉不受限，将手上的带子伸向臀部。在这里保持2-3次呼吸。

双臂仍在身后，胸部向前倾。将双臂伸向天空，以进行更深的胸部伸展。在这里保持2-3次呼吸。

在另一侧重复此序列之前，将瑜伽带放在一侧进入婴儿式休息几次呼吸。