腹直肌分离的部位（腹直肌运动学解剖以及腹直分离问题）

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是教练KI，今天开始就进入腹肌的训练介绍了，其实呢，腹肌的训练动作介绍相比大家对腹肌的关注度，明显是不成正比的。

很多人非常非常的关注腹部，男生想出结实的腹肌，女生想练出性感的马甲线，理想还是有的，万一无聊的时候，还可以想想是吧。

KI不是在泼冷水，只是想告诉那些去了健身房就知道卷腹的人，“洗洗睡吧。”

那么我们的腹肌该怎么练呢？

别急，想要练好腹肌，首先得知道它长在哪吧。

传统意义上说的腹肌的，就是指腹部上的那一坨，是的，你的就是一坨，而别人的是这样的：

嗯，这是我晒黑之后的样子，我们平时关注的腹肌属于腹直肌，这个是今天要跟大家说的。

而我们运动解剖中所说的腹肌位于胸廓下缘与骨盆之间，包括腹直肌、腹外侧肌、腹内侧肌、腹横肌和腰方肌。

大家都知道，我们的内脏是包裹在腹腔里面的，形成前壁的呢就是腹直肌、侧壁是腹外侧肌、后壁是腰方肌，这个稍作了解就好。

除了腹肌呢，与它相关的还有膈肌和会阴肌。

膈肌呢，在胸腔和腹腔之间，解剖书中描述的是“穹隆形扁薄阔肌，周围是肌纤维，中央是腱膜形成的中心腱。”

关于膈肌呢，上学那会就学过，是人体主要的呼吸肌，对于一些膈肌紧张的人，运动康复中有相应的手法松解，如果是普通训练者的话，没必要了解这么多，如果是健身教练的话，还是建议稍作了解的。

会阴肌的话，我知道你们听到这个又激动了，淡定、淡定。

会阴肌的作用还是很重要的，封闭小骨盆的下端，托住盆腔、腹腔内脏还要承受腹腔的压力。真的很重要啊。

包括后面的肛提肌、尾骨肌，前面的会阴浅横肌、会阴深横肌等。

咱们先说腹肌哈，膈肌和会阴肌如果有需要的话，再议，给你一个“你懂得”眼神。

腹直肌呢位于腹部前壁正中线两侧的腹直肌鞘内。

起自耻骨联合和耻骨结节，起点位置呢在下端，很羞羞的位置。

止点在第五~七肋骨前面和胸骨剑突。

功能：上固定的时候两侧同时收缩，使骨盆后倾或者保持水平位（收腹）

下固定的时候一侧收缩，协助脊柱侧屈，两侧同时收缩，使脊柱前屈，还可以降肋助呼气。

咱们一条一条的分析哈，首先是部位，腹直肌位于腹直肌鞘中，这个腹直肌鞘是啥玩意？

你看见上图那白乎乎的东西没？这个是切开的，腹直肌鞘呢是由腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌三层腱膜构成的，几个节段样的囊状结构，然后包裹着腹直肌。

你知道腹直肌外面有层套就行了，多一层保护嘛。

关于起止点，腹直肌的起点位于下端，止点位于上端。

它是从耻骨联合和耻骨结节长到5~7肋软骨和胸骨剑突，这点就就关乎到它的两个重要功能了。

功能方面，需要解释的有两个，一个是降肋助呼气，看好了，腹直肌的功能是“助呼气”没有吸气的功能。膈肌可以助呼也能助吸。腹直肌只能助呼气。

咱们就简单解释一下吧，有不懂的去问生物老师去，腹直肌的止点在5~7肋骨上，肌肉的天性是收缩，呼气时肋骨下降，完毕！

知道你们想打我啊，你要明白，你不是一个人，跟你有一样想法的人太多了。我这不是还活的好好的，一点事都氵

大家好，我是KI的兄弟，KI2，由我继续为大家说后面的内容啊。

再有需要解释的就是骨盆后倾这个功能。

我们在记忆肌肉的时候，总是喜欢按照位置去记忆功能，比如，能够使骨盆后倾的肌肉有：臀中肌（后部肌束）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌、大收肌，还有就是腹直肌和腹外斜肌。

大家可以看到，除了大收肌是在靠近内侧，前面那些肌肉都是位于后侧的，从后侧收缩导致骨盆后倾，想来也是非常顺理成章的，那腹直肌是在前面的，怎么做到让骨盆后倾呢？

大家看这张图里的红圈，是我画的，怎么样，圆不圆？

大家好，我是KI3，由我继续跟大家说，股直肌的起点呢，是在骨盆靠下的位置，看我二哥被打之前画的圆的位置，这个位置，向下拉会导致骨盆前倾，类似股薄肌，力的方向如果是向上的话，就会使骨盆后倾，很明显，腹直肌收缩时的力是向上的，所以会导致骨盆后倾。

OK，肌肉的功能 说完了，再说一些大家容易忽视的和比较在意的。

比较在意的就是腹直肌的形态。容易忽视的呢就是腹直分离，这点尤其是产后的妈妈们，需要特别注意的。

咱们先说腹直肌的形态，腹肌的个数是先天形成的，咱们不管你到底能展现处多少，实际拥有的数量就是不一样的，有的人有6块，有的人有8块，而有的人有10块。

腹肌的个数是由腱划决定的，腹直肌是一根长条，中间由腱划分成若干块，倒霉就倒霉在这若干块上了，所以会存在区别，普通吃瓜群众都是六块或者八块，在国内的话，暂时还没见过有十块腹肌的，并不是说练出腹肌这个低概率的事×十块腹肌更低概率，而是因为建国后不许成精！

腹肌的个数不是你能够决定的，你能决定的就是在你有限的个数内，练出多少块，当你辛辛苦苦练出六块腹肌之后，还没来得及感叹天赋如此，旁边一个傻×指着你的腹肌说：

对于这种人，选择打死、打死还是打死，是你的自由，不过很遗憾的告诉你，腹肌的对称性也是天生的，你能决定的只有它的饱满度。

最后，重点来了，那就是腹直分离：

腹直分离比较常出现在两类人身上，一种就是核心力量弱的胖子，另外一类就是产后的妈妈们。

对于第一类，我给的建议是赶紧运动吧，听不听在你，说不说在我，我说完了，谁赞成，谁反对？

胖是可以避免的，经常运动就好了，可是，对于女性，生宝宝是人生中很重要的一个过程，在这里真心的跟所有的妈妈们说一句，你们辛苦了！

对于肥胖的人来说，腹腔内的脂肪堆积，加上不运动，导致整个腹部力量变弱，肚子变大的同时，肌肉会被拉长，根据肥胖的位置不同，分离的位置也会有一定的偏差。

但是对于妊娠期的女性面临的是全部的分离：

中间的过程以后说到产前产后训练的时候，会详细的跟大家说的，在这里需要知道的是腹直分离的危害。

前面说了，腹直肌形成腹腔的前壁，就像家里的四面墙，前面的墙不稳，漏风漏雨，那屋里的家具（内脏）肯定会受到波及。

我接手过比较明显的腹直分离中，说一例比较典型的。

那位妈妈呢，年龄不到30岁，不能说太具体了，也就27~29岁中间吧，孩子刚满一岁，以前还学过舞蹈，但从外面看，身材恢复的还可以，从里面·····没看过！绝对没有！我不紧张。

这时候不应该开玩笑的。

我给她做了一个超级简单的测试，就是立着手，轻轻的按压腹部中间：

很多人可能觉得用手去摸女性的肚子，感觉到的是光滑细嫩的皮肤，然后内心荡漾之类的，一阵暗爽，我想告诉这样想的童鞋，当KI作为一名教练去带会员的时候，我的内心是纯洁的，美色怎么可能玷污我对红色毛爷爷的赤诚！

我的手指没怎用力就分开了两侧的肌肉，插进去了！你自己可以躺下来，腹部放松试试，一般人手指会压着整个腹部下陷，不会有分开肌肉的清晰触感。

还没完呢，然后我的指尖触碰到了她的内脏！虽然还隔着皮肤、皮下脂肪等，而且我也知道会有这样的结果，但是每一次出现这样的情况，我还是略有不适。

可想而知，她的身体对内脏的保护是非常差的。

现在国家开放了二胎政策，我在这里真心的奉劝想要二宝的妈妈们，可以按照我上面说的方法在家让老公试试，如果腹直分离比较严重的话，我建议一定要进行康复训练，然后再怀宝宝。同时产前的训练也不能忽视。

你就当我是危言耸听，就当我是妖言惑众，但是还是希望能够帮助到您，我不是医生，我能做的都只是停留在运动领域，所以我所说的也都是针对运动的，对于需要产后康复的妈妈们，如果家里经济条件允许的话，我还是建议您能请一个康复专业好且经验丰富的教练，如果暂时没有那个经济能力，我建议您可以学一下普拉提。

哪怕是在家自学，现在网上资源还是比较丰富的，多一些认真，多一些耐心，就当是为了宝宝。

遇见这样的会员，我总是一厢情愿的多说几句，就当是为了挣钱，但是对于新生命，我们怎么敢不尊重呢？

抱歉啊，又扯远了，来张靓图言归正传啊：

今天跟大家主要叨叨了腹直肌，废话比较多，这是我的风格，起点、止点和功能，外面包裹着腹直肌鞘，功能里解释了降肋助呼气和骨盆后倾，都是和起止点相关的。腹直肌外在显示的个数和对称性都是由腱划决定的，能不能练出来却是由自己决定的。

然后重点跟大家说了腹直分离，尤其是产后的女性，特别容易出现这种情况，不管是剖腹产还是顺产，都是一样的，妊娠期腹部变大，腹部肌肉被拉长，松弛，导致产后没有恢复，所以需要进行一下加强核心的训练，训练方面没有拓展，因为不仅涉及腹直分离，还有很多其他的问题，后面会更加详细的介绍的。

好了，今天就到这里了，感谢大家的支持，最后结束语：爱健身，爱生活，希望健身能够带给大家更好的生活，这里是KI健身，喜欢我们的文章可以点赞、转发、评论，同时欢迎大家关注KI健身。谢谢大家的支持。

哦，对，KI被削了，我是KI2，啥？KI2也被削了？我到底胡说八道了什么？好吧，我是美国队长史爱民！

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