跑步怎样提高呼吸效率（解决这4个呼吸问题）

​在任何运动中，呼吸都至关重要。学会正确呼吸，可以让跑步更有效率。以下4个跑步呼吸常见的问题，大家可以先无奖竞答一下！

​

很多跑者有这样的观点“呼的不彻底，吸的就不充分”，所以非常注重呼气，殊不知在运动生理学中有两个概念叫做波尔效应（Bohr Effect）和过度换气（hyperventilation）。

图片来自网络，侵删

波尔效应指CO2浓度的增加可降低细胞内的pH，引起红细胞内血红蛋白氧亲和力下降的现象，血红蛋白释放氧气。也就是说，适当增加的CO2浓度反而会促进呼吸，增加O2含量。

相反，过度换气指的是由于血液中CO2呼出的速率超过了身体产生CO2的速率，导致CO2浓度过低、PH浓度升高和血管收缩，即使体内O2含量很高，但组织器官仍然处于缺氧状态。

所以说，在跑步时不必过度关注呼气，保持自然节奏即可。

呼吸可以分为胸式呼吸和腹式呼吸，胸式呼吸以肋肌运动为主，腹式呼吸以膈肌运动为主，腹式呼吸由于呼吸深度较大，效率更高。所以很多人误以为跑步想要呼吸效率高就要多腹式呼吸……

​

图来源：华为运动健康

图来源：华为运动健康

但其实在跑步运动中，应该结合两种呼吸方式，吸气时胸部与腹部同时鼓起，吐气时下沉，以横膈膜的上升带动胸廓的舒张，增加通气量和呼吸深度，提高呼吸效率。

​

有氧慢跑时，鼻呼吸占比较高，可以使进入肺部的空气清洁和湿润，还能产生一氧化氮（NO）放松血管内的平滑肌，减少血流阻力，改善氧气利用效率，相对比较省力。

​无氧跑时，由于强度增加，单纯用鼻呼吸会限制吸氧量，可以采用鼻口配合呼吸以满足身体的需要。

​

一般来说，跑步的呼吸频率和步频是一致的，当你觉得跑得很轻松的时候可能会每三步一吸、每三步一呼（3-3呼吸节奏），当你觉得跑的有点累的时候就会加快呼吸节奏，每两步一吸、每两步一呼（2-2呼吸节奏）。

著名跑步科学家丹尼尔斯建议跑者们无论是在轻松跑、乳酸门槛跑、间歇跑训练中，还是在中距离比赛的前2/3，都使用2-2呼吸节奏，这样可以跑得很舒服并且使充足的空气吸入肺部。

▐ 你答对了吗？