晚上翻来覆去的睡不着怎么办（翻来覆去睡不着）

这样的经历相信很多人都试过：明明很困，但是躺在床上翻来覆去就是睡不着。好不容易折腾到三四点睡着了，第二天起床时困到眼睛都睁不开，日复一日，反应变迟钝，注意力减退……

今天，东凤君教你一些方法，让你“沾床”就睡！

人一天要睡几个小时？

很多人认为，睡得越多，就会越精神。其实，那些睡得更多的人，并不是因为他们需要长时间睡眠，而是因为他们没有好好地关照自己的睡眠系统，从而导致这个系统被削弱，不能高效率地工作。

究竟一个人一天应该要睡几个小时呢？

年龄段	适宜睡眠时间
新生儿	20-22小时
2月婴儿	18-20小时
1岁	15小时
2岁	14小时
3-4岁	13小时
5-7岁	12小时
8-12岁	10小时
13-18岁	9小时
成年人	7-8小时
60-70岁	5.5-7小时

不同年龄段的睡眠时间表

很多朋友持着“睡眠是可以补回来的”这样的观点，今天玩得太疯了，明天补回来。你不知道的是，睡眠时间是补不回来的。通宵一个晚上，就算你睡三天也补不回那一个晚上的8小时。

常年上夜班的朋友肯定深有体会，他们会更清楚晚上不睡觉对人体的影响，皮肤暗黄无光泽，身体健康也受到了很大的影响。

你的睡眠还好吗？

失眠这种“被迫熬夜”有多折磨人？躺下以后睡不着，眼看着时间从十一点变成十二点；有时候虽然顺利入睡，一晚上却会醒来好几次……

你是否存在睡眠问题，不妨用美国睡眠协会发布的 “睡眠质量建议”自测一下。

1

能30分钟内入睡

在晚上应该睡觉的时间，如果躺半小时还睡不着，说明你存在入睡困难的问题。

这可能是你的生理和心理还没做好睡觉的准备，也可能是睡前玩手机、电脑造成的。

2

半夜醒来少于两次

如果每晚醒来5分钟以上的情况超过两次，说明你存在睡眠维持障碍。如果夜里醒来几次，但每次翻个身又睡过去了，这种情况不算睡眠质量问题。

65岁以上的老人，每晚醒来两次也属正常。

3

醒后能快速入睡

醒来以后能在20分钟之内重新入睡，老人可能需要30分钟，说明睡眠尚可。否则，你可能面临着睡眠时间不足的问题。

如果比平时早2小时醒来，无法再次入睡，属于早醒，也是睡眠问题的一种。

如果你能达到上面三个标准，说明你的睡眠质量还不错，否则可能存在睡眠问题。

如果一周内有3天以上睡不好，且这种情况持续3个月，就属于“失眠症”了，应该及时就医。

是谁偷走了你的睡眠？

1

睡前想事情

睡前想事情，容易出现焦虑、紧张、兴奋等情绪，造成入睡困难。建议听舒缓的音乐放松心情，调整情绪，帮助进入睡眠状态。

2

临睡前运动

若临睡前进行运动，会使大脑过度兴奋，错过理想的入睡时间，反而导致睡眠效果不佳。建议临睡前2小时内不要运动。

3

睡前没吃好

睡眠之前，胃中应当是平和状态，既没有胃中存有食物的感觉，也不觉得饥饿。

睡前吃太饱，会增加消化系统负担，还容易引起胃食管反流。晚餐不宜吃太饱，且尽量与睡眠时间间隔3小时以上。

睡前感觉饥饿，也会影响睡眠，此时可以在睡前1小时喝半杯牛奶或半碗小米粥，但不提倡在临睡之前吃东西。

4

缺乏营养

缺乏钙和镁，可能导致人们睡眠出现问题，包括睡前大脑过度兴奋而入睡困难，以及半夜去卫生间之后难以再次入睡等问题。

要解决这个问题，建议每天吃够500克蔬菜尤其是绿叶菜，以及300克的乳制品（包括牛奶、酸奶）。

沾床就睡的3个技巧

01

培养“见床就困”的习惯

在床上不要做与睡眠无关的事，如看手机、看电视、看书等。

不困的时候不上床，等有困意时，立刻上床睡觉。如果躺了20分钟，还是睡不着，就起来做一些放松的事情，等困了再躺回床上。通过反复训练，你看到床的时候，就会有困意。

02

增加睡眠动力

睡眠动力，也称为睡眠压力，保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，越容易入睡。

失眠的人，可以尝试不管晚上睡眠好坏，白天不补觉，也不午睡。

每日坚持运动1小时，如快走、慢跑、游泳等，也能增加睡眠动力。

03

放空负面情绪

睡前冥想可帮助消除负面情绪，大家可以试试“4个7秒钟”呼吸法。

第一个7秒钟吸气，同时去感受自己的身体，从脚趾到膝盖，再到跨部、腹部、肩膀、双臂、头部，想象每一个部位都充满活力。

第二个7秒钟屏住呼吸，想象身体逐渐安静、放松……

第三个7秒钟呼气，想象身体在慢慢释放掉所有的负面情绪。

第四个7秒钟屏住呼吸，然后重复总共重复做7遍。

揉揉两处“安眠穴”，促进深睡眠

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按揉耳后安眠穴，镇静助眠

安眠穴是十四经穴之外的奇穴，具有镇静助眠的作用，是治疗失眠的特效穴位。如图所示，该穴位于耳垂后的凹陷与枕骨下的凹陷连线的中点处。

当出现夜间难以入睡、睡后易醒、睡眠质量差、夜间多梦等睡眠问题时，可以用双手中指分别按揉两侧安眠穴，每次2分钟，每日多次，睡前应认真按揉数分钟，以达到镇静安神助眠的作用。

2

坚持揉腹，进入深睡眠

这个动作很简单，也很容易做，但是必须要坚持，贵在坚持，天长日久地做下来，有出人意料的效果。如果三天打鱼两天晒网啊，那作用是不大的。

揉腹的方法：

①以肚脐为中心

②顺时针螺旋式地逐渐扩大

③螺旋式回到肚脐

④再以同样的手法逆时针进行

如果自己操作的时候有一点点偏差亦是无妨，养生保健主要是两点：自己舒服、长期坚持。

揉腹早一次晚一次，选择在睡前或起床后最好，如果有恒心，也可以在午后加一次。坚持一个月，能感受到惊人的变化。揉腹可以站着揉，也可以躺着揉，选择一种坚持练习吧！

站着揉腹

右手的手心眼，对着肚脐眼神阙穴，以肚脐眼为中心，顺按36下，反过来又按36下，每次正反为一组，可以多做几组。

具体一次揉多长时间，应量力而行，10~30分钟均可。洗澡后毛孔张开，这时按摩效果最好，按摩前用热毛巾敷一下腹部，也可以收到同样的效果。转速要慢而匀。

有人用了35分钟揉1200下，这就有点快了。初练揉腹，速度应该是每2~3秒转一圈，30分钟的转数应该在600~900下之间。转得太快手臂容易累，注意力也跟不上，而且转快了就没有了力度。没有力度的揉腹，效果是有限的。

揉腹时，经常会出现腹内有温热感、饥饿感，或产生肠鸣、排气等，属于正常反应，不必担心。

躺着揉腹

如果不方便站立揉腹，也可以躺在床上按揉。

取仰卧位，以右手按顺时针方向绕肚脐眼揉腹，先从肚脐眼开始转圈儿，一圈接一圈逐步扩大，直至揉遍全腹。按揉力度应该适中，以不产生痛感为前提。

睡好才能精神好，

学会这些方法，

今晚睡个好觉！

心灵感悟

丢下一些包袱后，你会惊讶地发现，原来自己可以飞的那么高。

今日东凤编辑部

编辑：李慧娟、谢小娟

美编：李晶莉

责编：赵健成

编审：黄春光

素材来源：健康圈、生命时报、广东卫生信息

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