瘦腿瘦臀睡前运动（消灭臀腿肥肉在家可以）

女性美，并不止于丰满的双峰，还需要修长的美腿，S曲线的臀部。想当上一个充满气质的女人，除了脸蛋，更离不开一个好的身材。很多女性朋友都是错误地认为，瘦就是美，尤其是穿着性感的衣服，更能体现美的所在。其实，使身姿更加挺拔并不是完全靠着节食瘦出来的，一切都需要你付出努力去训练。

眼看就要跨入秋季，凉爽的天气又会促使女性带来一波凉意。你的好身材，准备好了吗？别灰心，只要花上一个月，总会练出多少成绩，起码能够让你比现在更好看，有魅力范。

目前，大部分女性最头疼的问题就是臀腿的肥肉越来越难控制，牛仔裤都只能看看，穿不了。而且，随着年龄的增长，这种情况会更加糟糕，因为它是脂肪最喜欢蓄积的地方。

事实上，问题总会有解决的办法。平时注意饮食上的控制，配合有氧运动进行整体性减脂训练，后期再加入臀腿锻炼，辛苦坚持30天，从而使得臀部变得结实紧致。

今天给大家分享一套瘦臀腿动作，每个动作15-20次，动作间休息60秒，3-4组，组间休息90秒，隔天可以进行一次有效训练。

背部挺直，不可塌腰，

俯身，双手与肩同宽撑地，

除抬起腿外全身固定，不要晃动身体

单腿屈膝着地，另一腿伸直

抬起伸直腿至最高点稍停后下放还原

双手抱拳置于胸前

腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣

站立，双腿打开与肩同宽，

下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，

至最低点时大腿与地面近似平行

起身还原，全程保持腰背挺直

臀部抬起时上背部支撑地面

仰卧，双腿屈膝略宽于肩，双手置于身体两侧

下落时下背部贴地，但臀部悬空

发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，

不要过度挺腰

臀部抬起时呼气，臀部下落吸气

抬起一条腿屈膝，臀部发力向上抬腿

跪姿，双手打开与肩同宽与双膝撑地

抬腿时呼气，下放时吸气

背部挺直，腰腹部收紧，保持上半身稳定

双手抱住一个哑铃置于小腹上方

仰卧，双腿屈膝略宽于肩，

完成收臀上挺身的动作，保持身体平衡，

要求与普通臀桥一样。

保持背部挺直，不要塌腰，

俯卧，双手撑地；

一侧膝盖着地，另一侧腿屈膝离地向侧面抬起

抬腿时呼气，还原时吸气

至最高点稍停后还原

除抬起腿外固定全身，

重心放在迈出腿上，双手置于胸前或叉腰，腰背挺直

站立，一条腿向侧面迈出，同时下蹲

下蹲吸气，蹲起呼气

膝盖与脚尖方向一致，臀部发力蹲起，还原

转移重心做另一侧

用臀部的力量做环绕动作

俯卧双手撑地、单膝着地，另一条腿伸直

保证骨盆固定的前提下，

动作幅度尽可能大

每次训练过程中，应该注意保持动作的整体质量性，不应该盲目追求数量。

每次30-45分钟的有氧运动，可以助你更快瘦下来。

控制每餐饮食热量的摄入，少油少盐，坚持就能看到效果。

休息同样重要，避免过度运动，出现不良健康情况。