不同性格如何战胜拖延（不需深究自己性格上的弱点）

2016-10-21 黑脑党00 轻松冥想

拖延这件小事，讨论一次就够了

作者丨黑脑党00（公众号：HackYourself）

最近，你有没有尝试第 N 次发起一个计划？ 跑步、健身、学英语、画画、看慕课、冥想 ……

然后，妈妈说

你就是懒，每一次都是雷声大雨点小

韩岳父说

听过很多道理，仍然过不好这一生

心理学家说

当你写下「我要减肥十斤」计划瞬间时，大脑会自动脑补，既然你没有指定谁在什么时候以什么方式完成减肥任务，那么大脑干脆以为已经完成了。

今天，拖延症已经促成了一个产业的诞生。

每个人忙不迭往自己身上贴“拖延症”的标签，举起堂吉诃德的长矛，重复着西西佛斯式的路径：做，还是不做？

宽进严出，事项就这么积压了。

还记得豆瓣的“想读-在读-已读”吗？想读一本书的成本，只需要用半分钟搜索出来并标记。已读的成本，往往是几天、几周，甚至还得写读书笔记和书评。标记想读的快感，来得多么容易！虽然没有开始读，但是大脑几乎觉得已经读过这一本书了。

廉价的欲望 薄弱的行动力，联手打造了拖延症。

解救拖延症的八字真言

明白拖延的起因，对策就很好理解了，无非是“节源开流”，具体来说就是两点：

精简欲望

坐言起行

欲望因每个人的价值观而不同。想要成功的欲望强烈，就要接受自己拼了命往 to do 里面添加事项。精简欲望，只需要认真透彻地回答一个问题：

到底什么更重要？

接下来我们重点讨论怎样成为“坐言起行”的行动派。

怎么行动？从执行意图到 WOOP

行动科学的源头著作「改变」一书里，有一个核心观点：行为的改变，不需要以理解因果为基础。编写出可运行的程序，不需要知道硬件工作原理；去健身，不需要知道身体如何消耗能量。

心理学家 Peter Gollwitzer 注意到心理学理论从概念到应用这条难以逾越的鸿沟，但是心理学家仍然跟这条鸿沟死磕，试图用各种理论说服你，你懂了，你用了，你就自然能够提高行动力。但是，为什么一定要从正面交锋呢？Gollwitzer 1999 年发表论文 Implementation intentions: Strong effects of simple plans，提出执行意图方法。

相比仅仅说明了人们想做、实现什么事情的“目标意图”（例如“我打算减肥”），“执行意图”指的是如果预想的情景出现了，应该怎么做以实现目标。执行意图使用if…then…的句式。比如，“如果到晚上 11 点，我就回到卧室，坐到上床阅读 20 分钟，然后睡觉”。

要去开始行动，不必反复论证为什么要行动，只需要给大脑一个明确的指令 —— 用熟悉、生动的场景去触发行动。这就是执行意图的核心。

不过，执行意图也有一定的缺陷：乐观地预测行动，大脑会认为已经完成了行动，反而导致行动拖延。于是 Gollwitzer 的妻子 Gabriele Oettingen 写了一本 Rethinking Positive Thinking 来填坑。WOOP 便是整合了两人理论的行动工具，为拖延重症患者指了一条明路。

可以把 WOOP 理解为一套行动规则触发器：

用法很简单：在开启一个事项之前，把 WOOP 四步列下来，尤其把第四步的触发场景生动地想象出来。

可以用 WOOP app 帮助自己实践 WOOP 大法。

下面进入栗子时间~

栗子：学编程

学编程毕竟是一件相对复杂的任务，在第四步最好根据之前的进度，拆分出今天可以做的事情。

W - wish

我希望可以用 python 实现一些实用的功能

O - outcome

想象一下学会 python 后，我的同事遇到一个问题，想把一个网站上面关于“失眠“的用户评论抓取出来。我分析了一下，觉得并不难，用半天的时间帮 ta 写了一个脚本，完成原来需要人肉花 3 天时间才能做完的事情，而且以后还能再用上。

O - obstacles

我可能会遇到这些障碍

• 没有时间去练习

• 总是在看书，而不是动手写代码

• 有空写代码的时候，脑子已经很累了，难以集中注意力

• 没有持续练习

P - plan

• IF 早上起来，洗漱完打开电脑，看到浏览器界面 THEN 就去 Coursera An Introduction to Interactive Programming in Python (Part 1) 开始做第二周的 mini project

• IF 晚上吃完饭，先洗澡让自己清醒一点， THEN 去完成 Learn Python the Hard Way 的练习 38~40

复习 WOOP

每天起床和睡前都复习一下 WOOP

欢迎加入行动派

简单的道理往往容易被忽视。WOOP 也是，因为它太简单了，你甚至都不屑于去试一试。

你也可以选择继续跟拖延症死磕，买回一大堆讨论拖延症的书，看上百篇解析、诊断、指引、计划的微信文章，第 101 回制定完美的学习计划 —— 但是依然不去行动。

别再对讨论拖延症上瘾，别再迷恋那些加重认知负担的工具了。拖延症并不复杂，在熟练使用 WOOP 大法之前，不需要再浪费时间刨根问底。

从今天开始，改变“我要 xxxx”的口头禅，开始用 If…… then…… 造句，做个行动派吧！

本文授权转载自公众号HackYourself HH（ID：ixd_00）

（没有人是完美的。愿意一点一点重构心智代码，是一种选择。每周迭代，不期速成。HackYourself 来做自黑党）

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  对由于情绪引起的身体知觉更加敏锐，从而在情绪激动的时候能按下“暂停键”，平和之后再处理好事情。

• 心态更平和，不易被情绪左右，自控力更高

  停止对手头事情没有帮助的纷乱思绪，专注在你可以做的事情上

• 改善睡眠

  每天会睡得更好，更沉，更安心

• 改变“我只能这样做，我别无选择“的自我设限

  不再对自己的下意识反应完全意识不到/明白自己一直以来的局限，僵化思维，根深蒂固的认知在哪。让自己的生活有另一种可能。

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