高位下拉的正确步骤（你真的做对了吗）

说到练背，健身房里总会出现3种极端：

1. 搞个2小时的练背训练才足够过瘾；

2. 费了很大劲地去练，结果什么感觉都没有

3. 把高位下拉当有氧来做，每组50个，做1、2、3……组

你在健身房遇过第3种情况的奇葩吗？或许并不多。但高位下拉作为背部训练的王牌动作，你对它又有多少了解呢？今天我们花点心思认真谈谈高位下拉。

高位下拉是一个非常有效的动作，主要训练的肌肉是背阔肌，背阔肌就像一个巨大的翅膀占据了背部的大部分，此外，高位下拉还会刺激到斜方肌中下部、菱形肌，甚至前锯肌。

当然，动作还会动用到肘屈，肱二头肌和肱肌作为辅助肌肉，也会被刺激到，在练背的过程中，它们是不可或缺的帮助。

高位下拉的基础

拥有一个强大背部的好处非常多，可以有更好的体态，预防脊柱损伤等等，当然会有一个更强的身体素质。

加强背部对于练胸也至关重要，在高位下拉投入更多的努力，可以更好的为卧推做准备。因为背阔肌是上半身最强大的肌肉之一，它可以完成更大的动作行程，加强它，可以使其他动作做得更好，更稳定，最终训练更强。

忽视背部肌肉的发展，会导致肌肉不平衡，肩膀酸痛，肩颈疼痛，甚至导致背部受伤。当然，一个完整的背部训练，应该包括其他动作：硬拉、俯身划船、引体向上、直臂下压等等。

高位下拉的技巧基础

• 坐在高位下拉器械上，宽杆接到顶部的滑轮上；
• 正握高位下拉杆子，中等握距；
• 双臂伸直的时候，身体向后仰大概30度，同时把胸部挺起。手肘保持垂直向下；
• 肩胛骨下沉锁定，手臂向下拉，从而把杆子下拉，直到杆子几乎接触到上胸部。上躯干在整个运动过程中尽可能保持不动；
• 重点是在高位下拉的最低点实现肌肉的最大收缩；
• 顶峰收缩一秒钟，然后慢慢放回宽杆。

这个动作的优点在于，它可以有许多不同的方式完成，所有背部强壮的小伙伴和健美运动员都认为，在高位下拉的不同变式之间交替训练，可以更好地刺激背阔肌的各个角度。

这里有5个背阔肌下拉的变式：

1. 宽握高位下拉

如果你的主要目标是增加背部宽度，就要用宽握高位下拉，它除了刺激肱二头肌、前臂、肱三头肌、肩袖肌肉群和三角肌后束外，还能更好地刺激大圆肌和背阔肌上部位。

不过不要用太宽的握距，因为这将减少动作的行程并且增加受伤的风险。这个动作最大的好处之一是提高了下拉的力量。要确保挤压和收缩肩胛骨从而最大限度地激活肌肉，并且避免依赖惯性来完成动作。

2. 颈后高位下拉

这个变式可能会给肩膀带来不那么容易掌握的压力，但它可能是日常练背最好的动作之一。动作行程将带来更强的肌肉收缩，从而更好的刺激肌肉。确保动作没有变形，并以一个较轻的重量进行。如果你没有肩关节灵活性问题，这可以让自己最充分地训练到背部的动作。

3. V把高位下拉

V把高位下拉可以集中刺激背部中部，同时也能练背阔肌。训练这些肌肉，可以为核心提供支持，并提高核心的稳定性和运动表现。

装上V把，用对握的方式慢慢地下拉负重，直到它与胸部中间快要碰到，这会使背部肌肉感受到强烈的收缩。身体向后倾斜，可以更好地刺激到背部并且完成动作的全程。此外，在动作的最高点尽可能伸展肌肉。

4. 反手窄握高位下拉

这个变式可以有效刺激下背阔肌到腰的肌肉。使用窄握距，反手抓住宽杆，当杆下拉到胸部时，保持胸部挺起，下背微微拱起。握距足够窄，背部中间的肌肉就会刺激得越多。

反手窄距高位下拉，因为肩关节和肩胛骨可以完成更大的运动行程，刺激更多的背阔肌肌纤维，同时因为斜方肌和二头肌也会参与，可以增加肩关节的稳定性。

5. 单臂高位下拉

改善肌肉的感觉并且最大化做到肌肉收缩时，单臂的动作就是最好的选择。在训练快结束的时候，增加几组轻重量的单臂高位下拉。

每一次动作用较慢的速度加以控制负重，并在最低点控制几秒，然后再回到顶部。当你将把手下拉时，把肘部挤到身体一侧来收缩肌肉。放回负重时，不要完全的把手臂伸直，这样可以保持肌肉处于张力之下。

估计到这里，高位下拉已经相当熟悉了，但练背千万不要只依赖一两个动作就想达成自己的目标。要打造一个超强的宽背厚背，绝对是从多角度，全方位地去完成的。