核心收紧才可以出肌肉吗（核心稳定一）

健身久的人会了解，人体核心稳定的重要性，在这里就不多赘述。那么良好的核心稳定根本上取决于什么，也就说什么事情决定了我们从根本上可以拥有稳定的核心？答案是正确的呼吸。正确的呼吸又必须依赖横膈膜的功能正常，才能从根本上维持人体姿势稳定和动态核心稳定。（对呼吸的初步认知，请猛戳在运动界，它必须有名有姓 ）

DNS的创始者Kolar等学者的研究显示，横膈膜是重要的姿势稳定肌肉，是可以自发性地执行呼吸与姿势稳定的功能。而这一重要的肌肉，被很多运动者和执教人员所忽略，因为很多研究核心稳定的书籍和资料中并不会提及这一肌肉的重要性。

我们先来看看横膈膜肌是一块怎样的肌肉？

横膈膜肌是最重要的一块骨骼肌，没有之一。因为横膈膜肌是主要的呼吸肌，人体遇到恶劣环境影响时，会首先关闭一些不必要的功能，比如消化功能、比如行为能力等等，但是再危险的情况也会先保证人体正常呼吸，因为呼吸不存在，只要几分钟大脑就缺氧导致死亡，横膈膜肌的重要性由此可见。

但横膈膜肌却是我们无法随意控制的骨骼肌，它不像肱二头肌、股四头肌等等那样可以被强烈感受到。因此它的功能是否正常，单从感受肌肉发力上来说不可行，只有通过其他表象判断。

但现代成年人大多数并没有正确的使用横膈膜肌，导致其功能失衡并越来越严重，呼吸模式一再受其影响而变差，辅助呼吸肌群代偿了横隔膜肌，也就造成了大多数人的下背痛，并且此因素比其他危险因子要更能预言下背痛的发生。

横隔膜肌作为主动呼吸肌，是如何完成正确的呼吸的？

在正常正确的呼吸容积中，横膈的作用约占了80%。横膈膜类似一个圆顶形状的肌肉，中间略有起伏，将躯干分隔成胸腔与腹腔。横隔膜中间拱形部分是无法收缩的肌腱，往下会辐射状的连接到胸廓下段内侧。横膈膜的肋骨端连接到剑突及最后6根肋骨及肋软骨内侧。横膈膜纤维从拱形韧带延伸连接到上段腰椎。右边的横膈膜连接到腰椎1-3节，左边连接到腰椎1-2节。

很多人提出，正确的呼吸模式是不是腹式呼吸，答案和横隔膜的功能是有关的。吸气时，横膈膜收缩往下，像活塞一样压入腹腔内，肺部此时吸入大量气体，胸腔得以扩容，而随着横隔膜的下降，压缩腹腔气体，造成一定腹部膨胀，增加了腹内压。有效的横隔呼吸中，腹壁肌肉的膨胀是三维的，所有的方向都轻微的扩张。

腹壁所有肌肉会以离心收缩的方式来对抗横膈膜肌所给予的压力。腹壁肌肉离心收缩产生的力量，维持了横膈膜与肋骨贴合的区域以及横膈圆顶的形状，进而提升了横隔膜肌的力量。而腹式呼吸只有扩张腹腔的前半部并没有提供横膈膜任何的阻力，并且还减少了横隔膜肌的有效收缩能力。

因此横隔膜的呼吸不等于腹式呼吸，胸腔加大了气量，扩展肺通气量，增加血液中含氧量，并且下半部肺叶有更多的膨胀，让更多血液进入下半部肺叶进行气体交换。而且在呼气时，呼吸肌群更有力量将残留气体最大可能的排出体外，为下一次吸入更多新鲜氧气提供了可能性。

小贴士

我们人体的脂肪日常供能比例是70%，也就是说正常呼吸状况下，我们人体燃烧的热量70%都是脂肪，那如果我们呼吸量通气量加大的情况下，脂肪就会加大消耗。所以一个好的正确的呼吸，对人体热量的平衡起到了非常重要的作用。此处不展开讨论，以后会详细新增文章说明人体供能内容。

自查小贴士

良好的呼吸模式表现：

下段胸廓有扩张而且胸腔不会往头部方向上提。伴随着腹部肌肉收到腹内压力而轻微向外扩张，并透过离心收缩来控制腹内压。（注意：这里并不是鼓肚子）

失衡的呼吸模式表现：

上胸廓呼吸并伴随下肋骨扩张不全或无法扩张；吸气时，腹部往内收，胸腔往上提，肋骨明显凸起，呼气时腹部凸起，有点像胸腔气体并没呼出去，而是压入了腹部的感觉。

大家可以自我观察一下自己的呼吸模式，是更加偏向良好的还是失衡的。

下一篇我们将为大家讲述造成错误呼吸模式的原因及相关内容，敬请期待～