这就是健身不练腿的后果（为什么你没能摆脱麻杆腿）

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不要把腿细仅仅归咎于遗传因素，你的训练程序可能出现了些问题，致使你无法增加腿部肌肉。

喜欢健身的人都不会忽视腿部肌肉的锻炼，它是健身房里雷打不动的法则。然而，虽然有些男性每天做了数百次的深蹲和硬拉，但他们股四头肌和腘绳肌的块头还是没有任何增长。对于这些人来说，破解为什么他们辛苦的训练没能获得回报的谜底确实令人抓狂。

美国国家体能协会（NSCA）私教部门的经理尼克·克莱顿教练最近揭开了谜底。遵循他的建议，你的小细腿就能变得像树干那样粗壮。

一、总是坚持同一种练习

然而，你需要记住的是，“改变”一词包含的范围很广泛，它既包括了你所做的深蹲动作类型，也涵盖了完成次数。即使一名男性为获得强壮的腿部肌肉而采用了正确的训练方法（如每组做10次，总共完成3组），但仍有可能丝毫没有进展。

解决方案：采用不同的训练技术，如巨型组、递减组、扩展组、超级组和金字塔式的训练安排，以及改变休息时间，这些方法都能让每次的训练与先前的训练不同。

二、负重不够

克莱顿认为，腿部肌肉力量强壮意味着你能用自重的2倍完成深蹲动作，用自重的2.5倍完成硬拉动作。如果你能完成这样高的训练量，但腿部肌肉的块头还不见长，那么这可能就是糟糕的基因造成的。然而，现实生活中，这样的例子太罕见了。

因此，如果一名体重为160磅的男子抱怨他的腿瘦，但又不能安全、充分的举起320磅的深蹲负重量，那么他应当更关注提高肌肉力量，而不是肌肉块头。如果你能完成这个训练量，但腿部肌肉还是没能得到增长，是时候采用多样化的训练策略了。

三、训练量不足

男性在训练腿部肌肉时，可以使用比较沉的负重量，并力争达到最大值，但不要一直这么做。因此，如果你尝试专注于增大肌肉块头，就需要打破思维定势，即每次都用绝对的最大重量来完成深蹲动作。

有很多研究成果支持使用较低的负荷和更多的训练量来增强腿部肌肉的力量。你可以在头三周里用比较轻的分量完成较多的训练次数，如用分量偏轻的重物做10次动作为1组的深蹲，总共3组；休息一周后，用比较沉的分量做6~10次动作为1组的深蹲，也是完成3组；再用更沉的重量做3~5次动作为1组的深蹲，完成5组；然后返回循环。这样，每个训练阶段都能增加训练量或肌肉力量，对身体和神经系统构成挑战。

四、训练动作太复杂

克莱顿认为男性训练腿部肌肉两个最基本的动作就是深蹲和硬拉。这两个动作的变形形式应当是腿部训练方案的基石。

能够正确地完成各种深蹲和硬拉动作的变形形式是增大腿部肌肉块头的最佳办法。使用新的训练设备是增添训练方案多样性的一种便捷方法。

五、有氧锻炼的方法不对头

完成充足的有氧运动能让你在爬楼梯时不至于气喘吁吁，这是可以理解的做法。然而，如果你追求的目标是增大肌肉块头，那么你就要确保正确地完成有氧锻炼，因为跑马拉松并不一定能帮助你构建你想要的肌肉。

克莱顿教练建议，如果你的目标是增长肌肉块头，就应当专注于力量训练，保持最低训练量的有氧锻炼即可。从事长时间的有氧运动会让身体产生分解代谢反应，即开始分解肌肉。即使你想从事有氧锻炼，也要采用间歇式或循环式的训练安排，这样才能保持肌肉重量和燃烧脂肪。

六、碳水化合物的摄入量偏低

“碳水化合物”仿佛已经成为健身房里的一个忌语。如果你是认真的想减去多余的体重和降低体脂百分比，少吃些碳水化合物当然是正确的做法。然而，如果你打算增加肌肉块头，就得适量吃些甘薯。

在谈及构建肌肉时，碳水化合物起到了至关重要的作用。这种营养物质能让你保持比较高的训练水平，并有助于身体的恢复。

对于那些希望增长腿部肌肉重量的人群，克莱顿建议他们按照60%的碳水化合物、30%的蛋白质和10%的脂肪这一比例来构建饮食方案。如果你健身的最终目标是瘦身，可以把上上述比例调整为40%、30%和30%。然而，具体的比例还取决于基因和身体的活跃程度。因此，你可以把上述百分比作为参考，根据具体需要做出必要的调整。

七、肌肉承压时间不够长

你需要格外关爱小腿肌肉，因为它们通常顽固地抵制生长。当你训练小腿肌肉时，只关注训练次数是一种具有欺骗性的表象。你可能需要30秒钟完成6次深蹲，但只需6秒钟就能完成6次提踵动作；因此，这就成为了一个承压时间是否足够长的问题。

在通常情况下，如果你想增长肌肉块头，每组训练需要持续40秒钟；如果你想增强肌肉耐力，每组训练需要持续60秒钟；如果你想增肌小腿的肌肉块头，至少需要持续练习20次。

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