瘦手臂和背部肩膀最有效的器械（韩国教练教你每天10分钟开肩）

粗壮的上半身难免给人一种虎背熊腰的感觉，像是圆肩、厚背、粗腰出衣服都遮不住的显胖！一起看看韩网的一周「瘦上半身」运动，只要7天、每天不到10分钟就可以开肩、瘦手臂、瘦腰，一起看看吧！

#DAY1：手臂、开肩运动

先趴地并将双手向上伸直、双脚打开约与肩同宽，吸气时将双手抬起、以手肘施力将手臂向后弯曲，吐气时再慢慢放下，要注意的是双手抬起时、双脚也要微微离地，这样才有运动效果！

一组15下、一次3组即可。

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#DAY2：肩膀伸展

先呈现跪姿，将着一边吸气一边将一只手伸直贴到耳朵旁、同时将对向的脚抬起至与臀部平行的高度、不要弯曲，这时视线向下停留约2-3秒、之后再慢慢吐气放下，不要完全停下来、马上换另一方向动作即可。

一组30下、一次3组即可。

#DAY3：腰肉、背部运动

先坐在地办尚将双腿伸直，在脚尖画上弹力带或是毛巾，接着吸气时手臂、背部慢慢往后拉伸弹力带，要注意的是双手手肘不可以打开、要维持同宽，之后慢慢吐气回到原本位置即可。

一组15下、一次3组即可。

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#DAY4：腰肉、背部运动

双手拿起约1-2kg的哑铃或水瓶先直直站立，接着慢慢吐气并将双手向前放下，不过要注意的是不可以弯腰、膝盖也不可以弯曲，就是尽可能只有让手臂向下，碰到膝盖左右就可以慢慢吸气回到站立状态。如果弯腰、就会让运动到的肌肉变成大腿，对于腰部、背的肌肉运动效果就会减少了。

一组15下、一次3组即可。

#DAY5：腰肉、肩膀运动

一样先拿起一个约1-2kg的哑铃或水瓶，将一只脚膝盖抬起在椅子上、单手靠在椅背，要注意上半身与落地的那只腿呈现一直线、不可以弯曲，接着一边吸气一边将手肘向后举起哑铃至腹部侧边即可，这边注意手臂要呈现垂直、另外手肘往腰部方向不要往外，吐气时再慢慢回到起始动作。

一组15下（左右各15下）、一次3组即可。

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#DAY6：瘦背肉、开肩运动

先竖起大拇指往外翻并将手臂贴紧身体，腿合拢站直，接着将手臂向前抬起平行肩膀、拇指向外画出半圆、感受到肩膀及背部肌肉的伸展，接着再回到抬起手臂平行肩膀的姿势、最后慢慢放下，要注意的是手臂不可以弯曲。

一组15下、一次3组即可。

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#DAY7：腰背、开肩运动

挺背坐在椅子上，注意身体要呈现垂直状态、不要驼背，接着双手握住毛巾打开约比肩宽一点点并向上举起，接着手肘向下将毛巾带到后脑勺部位即可（太低的话会对背部肌肉造成负担），做这个动作时注意手臂要维持在身体侧边、不可以向前或向后偏，才可以明显感受到背部肌肉的运动！

一组15下、一次3组即可。