髋内旋需要锻炼哪些肌肉群（深度开髋缓解腰痛）

大家都知道鸽子汤滋补效用甚大，那知不知道瑜伽中的鸽子式对于身体也有极大的功效呢？嘿嘿，开个玩笑，言归正传，今天我们来分享鸽子式——一个练好了能让你美出圈的体式。

首先，介绍一下鸽子式（Parsva Kapotasana），大家都知道，一个体式常有简易版（辅助版）、一般版、进阶版几种不同的变体，就像简易鸽子式、侧鸽式、卧鸽式、双鸽式、站鸽式、鸽王式、全鸽式、飞鸽式等多种变体，今天分享的主要是难度适中、大部分人都能练习的侧鸽式，是一个中级体式的难度，有一定的挑战性又不会拉伤自己。

虽说大部分伽人们都可以练，但髋关节、膝关节、踝关节损伤的人群一定要谨慎练习，我们从体式的形态就可以看出来，侧鸽式主要涉及这几个关节的活动，而我们的关节区域是很脆弱的。虽然我们强调“正位练习”，但如果实际行为与理论知识稍有脱轨，受伤的还是我们自己，拉伤、扭伤，甚至还有更严重的。所以，秉持着对自己负责的态度，一定要谨慎练习。

图源网络

其次，我们要思考它如何让我们美出圈呢？前面我们也说了，髋关节受损的话，谨慎练习，那是因为这个体式需要骨盆中正，前髋向后向下，后髋向前向下，髋部整体下沉，这就表明，这是一个开髋体式：促进骨盆区域血液循环，尤其对于女性，调节内分泌，改善月经不调。开髋，意味着清理盆腔内部垃圾，排出不良情绪，你就不会是一个总是蜷缩着、自己环抱自己、郁郁寡欢的小可怜了。

这个体式的根基在腿，后大腿前侧用力下沉压地板，前大小腿也压实地板，带动两髋内收夹向中线，你的感受就是这个体式效用的最好说明：就这个双腿的感受来说，你会很明显地感受到双腿韧带的拉伸，长期坚持，是可以减少腿部赘肉、修长腿部线条的。

侧鸽式上半身区域有一个正位点：双手相扣（扣不住的话，双手抓一条毛巾的两端），手脚对抗向后向上，没有含胸驼背，而是胸口向前向上，脊柱向上延展，肩膀关节柔软下沉，放松斜方肌。练习过侧鸽式之后，你能很明显地感觉到胸腔的舒展、脊背的拉伸，颈椎的放松，所以，这是一个非常适合想改善圆肩驼背、预防颈椎病的伽人们练习的体式。

图源网络

既然感受到了侧鸽式对体态、气质的塑造，那你一定理解了我所说的“让你美出圈”之意，毕竟皮相之美只在五官比例的不同上，而气质之美却是迥然不同且各美其美的，大概这就是“美人在骨不在皮”吧。

最后就是固定环节了，赠送给大家这个体式的口令引导词：

1）、下犬式进入，迈右脚向前，将小腿横放在左手后侧，脚踝靠近会阴处，后腿落，膝盖点地，脚尖朝后；

2）、吸气，杯状手推地，保持脊柱向上延展，调整髋关节摆正，后腿大腿根内旋；

3）、呼气，沉髋、落肩，放松，调整呼吸节奏；

4）、后腿屈膝，稍微调整重心向后落，绷脚背，小腿向上折叠；

5）、吸气，打开左手臂向后，手肘勾住左脚脚尖；

6）、随着再一次吸气，右臂向后向上，屈手肘与左手相扣；

7）、肋骨内收，胸口向前向上，颈部伸展，凝视点在正前方；

8）、退出时：呼气，解开双手撑地，后腿回落，勾后脚脚尖，膝盖离地；再一次呼气，撤右脚向后向上，再次回到下犬式；稍作调息，进入反侧练习。

图源网络

我们说，秋天的播种，经过一个冬天大雪的孕育，来年才有收获。瑜伽也是如此，既然练瑜伽，就要排除当下功利性社会的浮躁，静下来，慢慢感受你每一天的收成，看到自己每天的精进，经过“过程”的洗礼，某一天蓦然回首，你会惊讶、感恩你的变化。