跳绳后的拉伸放松操（跳绳跳操水桶腰）

万众瞩目的白玉兰奖获奖名单揭晓，大家争议了半个多月最佳女演员，最终颁给了《三十而已》里的顾佳——童瑶。

很多人意难平，为热依扎感到不公。

从剧本身来看，《山海情》豆瓣评分9.4，是2021年评分最高的国产电视剧。

开播平平的它，中间时不时炸上热搜，周围几乎所有的人都在安利这部剧。

剧里热依扎扮演的水花，柔弱中带着坚韧，她的苦命让多少人为她流过泪。

父亲为了一口水窖和一头驴把她卖了，本可以逃离的她因为放不下父亲，又回来默默接受了自己的命运。

没想到，刚结婚不久，丈夫就在挖水窖时因塌方被砸断了腿。

不愿意向命运低头，一个人，一辆板车，拉着仅有的家当，带着丈夫和年幼的孩子，七天七夜走了400多公里去吊庄。

这一路，她虽然是笑着走过来，可看剧的人陪着她走了一路。

《山海情》，热依扎红了。

这一路她走了14年。

她和杨幂一样，也曾是《瑞丽》的封面女郎，但星路却没有杨幂那般顺遂，一直默默无闻。

直到《甄嬛传》里的宁贵人，很多人才记住了她。

《长安十二时辰》里的檀棋，提名26届华鼎奖中国古装题材电视剧最佳女演员。

剧里的她时而柔弱，时而坚韧，活得通透又尖锐。

曾经的机场低胸吊带装，被热议和攻击，但她并不在意，也不退缩，还大方公开了自己曾患有重度抑郁症。

但曾经坚硬的外壳，随着女儿的诞生慢慢褪去。

很多人知道，在拍《山海情》时，她是一位背奶妈妈。

因为孩子还在哺乳期，她就带着孩子进组，拍摄的时候吸奶，化妆的时候吸奶。

女儿出生后，她会给女儿写诗。

在小小的人儿身上汲取爱和力量，对各种关于婚姻、私生子的话题充耳不闻，简单、幸福地享受着和女儿的度过的每一天。

相信在爱的滋养下，她的生活和角色会被注入更多的细腻和力量。

虽然遗憾与白玉兰最佳女演员擦肩而过，但她奔赴向前的样子，给女性带来了更多的美好和勇气。

现在的她，笑容甜美，娇俏妩媚，婀娜性感的曲线下魅力满满。

想不想拥有同款曲线？

炎炎夏日，露出小蛮腰，身材惹火更减龄。

但996、007的生活下，多少人水桶腰、大肚腩眷顾到没有自信，不敢露。

虽然，不必人人吉娜腰，但有S曲线，符合身体健康标准的腰围，确实可以让你更自信。

为了让自己的小腰再瘦一点，你是不是已经开始了各种花式折腾？

每天跳操半小时，仰卧起坐100个，跳绳1000起，梦想着一周瘦10斤，腰围直缩5cm……

可吭哧吭哧坚持半个月，腰上、肚子上还是那般……鼓囊囊？

一、为什么每天100个仰卧起坐依旧腹部鼓囊囊？

想要小蛮腰，腹部平坦，了解腹部肌群形态很重要。

腹部肌群包括：腹横肌、腹直肌、腹内外斜肌，它们对腰椎的活动和稳定性起着重要作用，并控制着骨盆和脊柱的活动。

每块肌肉功能不同，对腰腹形态的影响也有差异。

三层肌肉中，腹横肌在最深层，中间一层是腹内斜肌，内斜肌的纤维与最外层外斜肌的纤维相互交错，形成一种斜十字架的形状。

最外层是腹直肌，位于腹部中线的两侧，很多人秀的六块腹肌其实就是它。

腹横肌就像束腰一样包裹在腰部周围，是人体“天然束腰”，主要功能是维持核心稳定的作用。

腹直肌是躯干弯曲的主动肌，主要功能是维持脊柱的前屈，使胸腔靠近骨盆。

在仰卧起坐或卷腹的运动中，起到稳定身体的作用，同时防止腰椎过伸。

腹内外斜肌单侧收缩让身体侧弯，而双侧收缩可弯曲躯干，并向内压缩腹腔，协同维持腹压，辅助呼气及身体的扭转。

很多人每天花式虐腹，为什么练来练去，腰腹上的肉肉还是一捏一大把？

这是因为你一直练的是浅层肌肉，而没有练到腹部深层的“缩腰肌”——腹横肌，把腰围缩回去。

如果腹横肌正常发挥功效，在自然站立时，是不需要刻意收腹，腹部也能保持平坦的状态。

可以自测一下，看自己的腹部在自然状态下是什么形态？

如果是挺出来的，需要有意识地收腹才能出现平整的状态，很可能是腹横肌比较薄弱。简单讲，你的腹横肌偷懒休眠了，天然束腰自然就收不住肉肉了，自然腹部鼓囊囊。

腹横肌就像腹部的锁，打开它，激活它，才能更好地塑造腰腹形态。

除了腹横肌，腰部两侧的“固腰肌”——腹内外斜肌，也很重要。腹内外斜肌肌肉线条紧致，助你塑造性感、妖娆的侧腰形态，凹出S曲线。

二、为什么小肚子和水桶腰一起来？

因为腹横肌的薄弱无力，本职工作没有做好，不能很好地收束内脏，会在重力作用下把小腹顶出去，小肚子也就自然出来了。

对于久坐的小伙伴，如果腰腹肌肉薄弱无力，久坐后会不自觉地弯腰驼背。

如果在坐立中，背部没有得到很好的支撑，造成腰部腾空，引起腰椎正常曲度改变，久而久之，会形成骨盆前倾、圆肩驼背的不良体态。

还会引起腰痛，有的人还会一个弯腰动作闪到腰。

有同款困扰的小伙伴，最简单的办法，就是从正确站、正确坐开始。

不管是坐、站，要保持头部中立位，维持颈椎的正确曲度；保持脊柱伸展，维持腰椎的正确曲度，同时保持骨盆中立位，避免过度前倾或后倾。

改变错误体态，凸出的小肚腩自然消。

还可以进行一些加强竖脊肌，腹肌和臀大肌的练习来矫正骨盆前倾，帮助增强相关联的肌群力量，调整体态，赶走小肚腩。

比如可以练习瑜伽的半船式、臀桥式、毛毛虫式等。

三、3步轻松解锁小蛮腰？

说了这么多，小仙女们应该明白了，腹部肌群就像一个团队，不是单一强化某块肌肉就能一步到位，需要腹肌团队一起协作，真正发挥功能，才能让拥有平坦、紧致的腰腹形态。

所以，高效纤腰瘦腹你要这样做：

1、减脂，消灭腰腹部多余皮下脂肪，缩小腹部、腰部维度。

2、强化肌肉，让肌肉填充皮下，增加肌肉弹性，紧实腰腹线条，塑造曲线。

下面三个动作坚持练，不用仰卧起坐100起，一样瘦出小蛮腰。

动作一：平衡猫式

做法：

1、四足跪撑于垫面，双手分开与肩等宽，双腿分开与髋等宽，保持脊柱自然伸展，骨盆中立位，腹部收紧。

2、随呼气，右腿和左手向后伸，脚尖指向正下方，感受侧腰环收肚脐。

注意：不要翻髋。

3、坚持20秒，换侧练习，重复3组。

动作二：横推臀桥式

做法：

1、仰卧于垫面，双腿分开与髋等宽，屈膝，双膝指向正前方，腹部收紧，骨盆摆正。

2、双手放于侧腰并向肚脐的方向推动，同时将右腿伸直。

3、随呼气，髋部发力，臀部向上抬起。

注意：

1）不要抬起过高，保持骨盆在中立位，上半身稳定，肩部放松。

2）抬起时，肋骨不要超过胸部。

4、坚持10秒，吸气，优先骨盆后倾并缓慢落地。换侧练习，重复3组。

这两个动作可以安排在晨起，或者下班时在家完成，根据视频中标注的组数完成，也可根据自身情况适度增加频次。

动作三：脊柱扭转式

做法：

1、坐立在垫面，保持腹部收紧，脊柱伸展，可以垫高臀部，骨盆向后转动，帮助坐骨坐实，脊柱立直。

2、右腿伸直，左腿屈膝，随吸气，双手臂向上伸展。

3、呼气，带领胸部向左扭转。

注意：胸部向后，肚脐向前，反方向扭转。

4、坚持10秒，换侧练习，完成3组。

久坐的小伙伴，办公室一小时，抽出5-10分钟坐着也能练：

坐在椅子的二分之一处，保持身体立直，脊柱伸展，双膝指向第二根脚趾，完成即可。

这一组训练，不仅可以纤腰瘦腹，还能很好地矫正圆肩、驼背的不良体态。

同时伸展背部肌肉，缓解腰痛，按摩腹部器官，促进消化，排出身体毒素，赶走暗沉，养成好气色。

从今天起打卡安排上，坚持一周看效果哦。

久坐的小伙伴，点击下方卡片，进入《OL身材管理课》，每天坚持5-10分钟，办公室轻松解锁S曲线：

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