脚蹬拉力器的正确锻炼方法练背部（极少人知道的徒手拉力动作）

今天来给你们介绍一个不同寻常的拉力动作。

在之前的文章中，给大家分享了自由倒立撑的训练方法。

（回顾请戳:如何练成自由倒立撑？详解3个要点，拆解6个阶段

（靠墙倒立撑主要靠力量，自由倒立撑除了力量之外，还涉及到平衡）

在自由倒立撑这个动作中，要求我们在竖直姿势下推起整个身体，因此能够很好地刺激到我们三角肌前束、肱三头肌、背阔肌等肌群。

具体锻炼到哪些肌群，上张解剖动图，大家就清楚啦。

来源：MuscleMotion

那么我们再进一步想，

既然可以“倒着撑”，是否也可以“倒着拉”？

答案是当然可以。

这个“倒着拉”，就是我们今天文章要说的——倒挂引体。

倒挂引体

和倒立撑一样， 倒挂引体需要你克服几乎整个身体的体重，因此难度较大。新手不建议去贸然尝试，先从基础的引体开始练习。

那么接下来，我们先来看看倒立撑和倒挂引体这两个动作有啥联系。

倒立撑： 肩关节前屈、 伸肘、 核心后侧（受力更大）

倒挂引体：肩关节后伸、 屈肘、 核心前侧（受力更大）

倒立撑：三角肌前束、肱三头肌、肱二头肌（尤其长头）、 胸大肌、背阔肌

倒挂引体：三角肌后束、肱二头肌、肱三头肌（尤其长头）、菱形肌、背阔肌

（其中背阔肌身份特殊）

因此，倒挂引体其实才是对应于倒立撑（推力）的拉力动作。

（有些伙伴以为是普通引体对应于倒立撑，这里给大家说明一下。）

好了，理论说得够多了。

首先在尝试这个动作之前，建议大家能掌握普通引体15个以上。

而进阶思路是什么呢？

很简单，既然直身我们做不了，就先团身！从而减小力臂

团身倒挂引体

通过团身来缩短力臂，从而降低动作对核心前侧及其他肌群力量的要求。

随着时间的积累，再慢慢把腿伸直，直到最终掌握完整的倒挂引体。

注意过程中不要向下倾斜太多，否则就变成前水平了，对肱二头肌的锻炼效果会大大减少。

如果选择在单杠上进行的话，因为单杠卡在中间的缘故，你们的身体必须要稍微弯曲，这样才能调整好重心，从而更好地平衡。

因此不可避免地会减弱肱二头肌的发力，所以建议大家最好使用双杠。

当然也可使用吊环，通过吊环我们可以自由地转换握法（从正握变侧握，再变反握），变为反握时，对肱二头肌的刺激达到最大化。

好了，今天的文章就到这里，希望能对大家有所帮助。

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