有氧无氧好处与坏处（有氧与无氧不可相互替代）

科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

我想很多小伙伴都经常会看到这样的内容，做某动作10分钟等于跑步1小时，或者是做一些高强度间歇的运动相当于有氧多长时间的消耗。其实，这都是通过消耗热量产生的数字来进行一个简单的折算，其出发点也更多的是让你省时的同时避免了长时间有氧的枯燥，或者是没有整块的时间去运动。但每天甚至几天一个10分钟的无氧动作消耗真的能达到减脂的目标吗或者说是替代有氧训练吗？未必！

我们说，无论是有氧还是无氧说到底，都不是为了减脂而服务的，而且两者更不能相互替代，更多的是各有各的价值以及对身体不同成分的改造。今天就来说说有氧与无氧的相关话题，以及两者是如何影响身体成分的。

阅读完本文，您会收获以下三方面的信息：

• 对于热量消耗来说运动不如饮食效率高
• 有氧与无氧对于身体成分的影响
• 有氧与无氧的运动建议

一般来说，无论你有氧还是无氧，从热量消耗的角度来估算，1小时也就是能消耗400~600大卡的热量。而你高强度训练10分钟加上过量氧耗的消耗，我想也不会超过400大卡，这还是有一定运动基础的人才可能达到的消耗水平。所以说，做某些动作10分钟就等于跑步1小时就好像没有那么靠谱。

而单纯从热量消耗来说，饮食管理效率会更高。假如你一周有四次的训练频率，一个月大概可以累积下6400~9600大卡的运动热量消耗。但如果你通过饮食每天制造500大卡左右的热量缺口，那么一个月就会累积下15000大卡的缺口。可见从饮食入手进行热量消耗的缺口会更高效。说这些，其实是为了说明两点：一是单纯从热量消耗来看，饮食的效率会更高；二是脂肪减少只是运动的附属品，运动带给身体更多的益处远不是体重下降可以相比的。

有氧运动

有氧运动，指的是通过氧气来产生有氧代谢的任何形式的运动或活动，这意味着氧气会大量参与细胞反应，从而为身体活动提供所必需的能量。这种运动增强人体的心肺系统，提升心血管系统的能力，从而更有效地管理、输送和利用整个身体中的氧气。有氧运动的项目主要是有自行车，游泳、登山、慢跑或快走等，并且可以持续数分钟以上，同时在最大心率区间的50~75％左右的水平。

当我们进行有氧运动时，人体会激活交感神经以及释放儿茶酚胺类激素到血液中，这会使得人体呼吸频率上升以及心率增加，其目的是为了增加氧气的摄入量加快对二氧化碳的清除，同时将血液输送到活跃的目标肌肉以完成相应的运动，特别离心脏更远端的四体需要更为强大的心脏泵血能力才能送达。随着时间的推移，心脏左心室的容积增大，每搏输出量会慢慢的增加，同时心跳的频率也会相应的下降，心脏的功能变得更加有效，血液量，血红蛋白和红细胞也一并增加，从而更加增强了人体将氧气从肺部运输到血液和肌肉中的能力。这也就是为什么有氧运动会提高人体心肺能力的原因。

无氧运动

无氧运动是一种短时间高强度的运动，身体对氧气的需求已经超过了身体内的可用氧气。依靠的是肌肉储备中的能量。主要也是通过肌肉组织来完成相应的运动。在没有氧气的情况下，能量会很快被耗竭，同时在运动中的能量代谢产物乳酸也会迅速堆积，不得不使得人体停止下来或者放缓运动强度。这也就是为什么无氧运动持续时间特别短的原因。无氧运动的例子是各种短跑、跳跃、高强度间歇、力量训练以及举重等。

有氧运动针对的是人体的心肺能力，心血管系统，而无氧训练更多的是针对肌肉骨骼系统以及人体的相关代谢。随着年龄的增长，人体在30岁以后由于激素水平下降的原因，人体的肌肉质量以及骨骼密度都会不同程度的衰退。因而有一定的无氧运动或者是力量训练，就可以很好的刺激人体内的激素水平，从而提升或者维持肌肉与骨骼系统，特别是身体姿势、平衡以及灵活稳定等问题都可以通过无氧训练来改善。同时，无氧运动还可以直接作用于我们肌肉里每个细胞组织中的葡萄糖分子，有利于提高胰岛素敏感性，从而更为有效的改善血糖水平。防止一些慢性疾病的发生。这些都是有氧训练，很难达到的效果。

运动的意义

解释了有氧运动与无氧运动的关注点后，是不是感觉减脂只是运动附属品。因为有氧与无氧的运动目标不同，所以想最大化身体收益，最好的运动方式就是将两者相结合。运动真正的意义在于提升与维持人体的各项机能水平，改善胆固醇和血压水平、调节血糖、减轻慢性疼痛以及增强免疫力。同时在运动中，还会刺激我们人体的多种让人快乐的神经递质，如内啡肽等，这都会释放现代社会快节奏的生活水平带来的压力。而文章最开始提到的热量消耗也就显得不是那么重要了，好的生活方式才是形体实现的保障。

第一，运动计划

成年人为了获得更多的健康收益，应该把运动视为一种生活方式。同时训练计划中，应该将有氧与无氧同时规划进去。有氧运动规划：有氧运动应该每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合；无氧运动规划：无氧运动每周至少应该有2天为了肌肉与骨骼健康而进行的力量训练或者高强度间歇运动。这样的组合，才会使得身体获得更多的健康收益。而文章开头说的做某动作10分钟等于跑步1小时，从时间上来看，并不会给身体带来太大收益，反而有可能因为盲目训练导致受伤。运动也需要循序渐进。

第二，训练次序

一般来说，比较推荐先无氧后有氧的运动方式。如果运动时间比较充足，则建议安排在两天分别进行不同的训练内容，或者无氧训练与有氧训练间隔6小时以上。这样在饮食的配合下，无论对于增肌还是减脂，都能够有着不错的效果。长时间间隔的目的也是为了减少因为先前训练导致的压力激素的居高不下，从而影响后续运动效果。

第三，训练质量

任何训练都有一定的风险存在。因此在训练前，特别是没有运动基础或者高强度训练前，请先做好全面的身体评估，或者进行一些动作模式的修正。跑步或力量训练一定是在合理科学且安全的前提下开展的，如果动作质量有偏差或加载过大的负荷，即使你最后增肌减脂成功，也会因为动作质量下降大概率会产生运动损伤等问题。

第四，注意事项

与训练同等重要的是饮食与睡眠，三者相互配合好。减脂时掌握好热量缺口(通常300~500大卡的缺口即可)，增肌时热量盈余也不要过大。同时，训练后那一餐非常关键，建议进行碳水与蛋白质的补充，这样有利于肌肉的合成代谢环境。减脂期间，一定要注意休息，休息对于身体激素水平恢复非常重要，有利于你以更好的状态去应对高强度的训练。

减脂可能是运动最无聊的应用，我们在减脂时，也不应该关注点仅仅在热量消耗上。更多的精力应该放在打造健康的生活方式上。把运动更多的视为一种身体的营养补充。只有无氧与有氧两者结合起来，才会对身体产生最大化的收益。健身比的不是力气，而是科学。知其所以然后，才能走的更远更顺畅。大家加油，共勉。

唯有不断提升现在，才能更好主宰未来，我是清晨碳水，感谢大家支持与关注，我会继续努力为大家带来更优质的文章，谢谢。#清风计划#