髋关节疼痛自己怎么按摩（学会这5招健康操）

「医生，我的膝盖已经开始退化，以后是不是都不能从事运动？我该怎么办？」今年57岁的麦可（化名）是一名热爱运动的男性，看见X光片里明显出现退化特征的膝关节，不由地流露沮丧和担忧的表情。

晓玲（化名）却正好相反。

她是某间企业的高管，因个头娇小每天蹬着3吋高跟鞋上班。虽然X光片里的膝关节腔疑似变窄，所幸没有骨刺产生，属于第0级～第1级的退化性关节炎。

但医师叮嘱她：「尽量少穿高跟鞋。若要穿，就选择5公分以下的粗跟鞋款，每天还要从事运动来校正身体姿势和训练核心肌群。」

晓玲无奈地说：「医生，我每天工作都做不完了，周末还要加班，根本没有时间运动！我该怎么办？能不能补充葡萄糖胺和软骨素就好？」

两则案例，两声迥然不同的「我该怎么办？」却道出大多数人对「关节炎」的错误迷思。

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20多年前，一篇刊登于美国老人医学期刊（Gerontology）的文章内容，迄今仍深深影响膝关节之相关研究，因为它让后人惊觉。

倘若膝关节及其周边组织不稳定，比如肌力不足、韧带断裂、软骨损耗等，将使其宛如一部螺丝松掉的机器，不但会发出喀喀声响，还会持续磨损与恶化，最终导致该机器无法运作而停工。

换句话说，如果你希望帮膝关节这部机器锁紧螺丝，就必须提升肌力及强化膝盖的稳定性等，光摄取营养品是无法达成的，运动绝对是举足轻重的关键。

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只是，不同族群和不同身体状况者，适合选择的运动不尽相同。

以膝盖出现退化特征的麦可为例，他虽可以选择以游泳来做为替代运动，因水有浮力，不会造成膝盖负担，而且水的阻力大，对训练肌肉非常有帮助；或改骑脚踏车，既能强化大腿肌力，还可促进膝关节的血液循环，但须注意骑车姿势是否正确。

倘若从事运动后出现关节疼痛，不妨暂停运动1~2天，藉由局部外用型非固醇类消炎药（NSAID）来消炎止痛，既可迅速直接作用于疼痛部位，也无须担心口服药可能产生肠胃不适的反应。

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为协助任何人都能轻易透过运动来保养关节，专业医疗健身教练特别设计一套关节保健好好动健康操，每天只需花三分钟伸展身体，就能达到保养目的。但切记，训练要依个人状况量力而为，若是关节炎严重者，建议先咨询医师或物理治疗师。

动作（一）单脚平衡：双脚稳定站立，将身体重心放于一脚，另一脚离开地维持30秒平衡后，再换另一脚。这个动作每天重复做3次，可帮助改善膝盖不稳的问题。

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动作（二）脊椎活动度训练：双脚稳定站立后，向下弯曲至最低点，维持5秒钟再以自然速度回到站立姿态。这动作主要能减缓腰背酸痛，训练核心肌群。

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动作（三）胸椎活动稳定度：先将双手向上举直于耳侧边，手心朝向前方，似投降状。接着，手肘带动手臂往下拉、胸口向前挺出。这动作可舒缓因开车或是长时间使用电脑所造成的肩颈酸痛。

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动作（四）髋关节活动度：身体稳定站立，双手向上举于耳侧，手心朝内。然后屁股缓缓向后推，彷彿准备坐下。直到觉得腿后侧肌肉紧绷，再回到站直姿势即可。注意膝盖不要超过脚尖，身体重心也要平均分布于脚掌，该动作能帮助改善腰椎不适和膝盖疼痛的问题。

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动作（五）背侧链训练：先平趴，双手伸直在头两旁，手掌朝下，脚尖朝向地板。再收缩背部，用手肘将双手往脚的方向用力拉，达到极限后，再将双手往前伸直。

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