在家亲子运动最好的方式（除了跑步瑜伽还有什么）

近日，全国各地陆续复工，虽然大部分企业组织已经开始运转，但是防疫健身的任务可不能落下，今天给大家推荐几项简单的居家室内运动，即使再忙也要好好锻炼身体！

01 热身运动

运动目的：

活动以发展下肢爆发力及身体协调能力和有氧体能为主。

运动方法：

由于室内场地的限制，跳短绳是不错的热身方法，可选择家中层高足、无吊灯且空旷地方开展活动，通过1-2分钟的短绳练习可以达到热身的效果，再通过拉伸来做好各关节和肌肉的拉伸，避免运动损伤。

1.一分钟跳短绳

两人一组，一人测试，一人记数。受试者将绳的长短调至适宜长度，听到开始信号后开始跳绳，动作规格为正摇双脚跳绳，每跳跃一次且摇绳一回环（一周圈），计为一次。听到结束信号后停止，测试员报数并记录受试者在1分钟内的跳绳次数，测试单位为次。

2.花样跳绳

基础跳绳简单易学，掌握一段时间后，可尝试其他的花样技巧，如交叉握腿跳、剪刀脚跳、纵横交错、分腿弹跳、双摇跳，以及双人跳。

注意事项：

1.在跳绳的时候，注意跳起的高度，刚好高过绳子就行，肥胖者及不经常运动的人要特别注意这一点，以免加大膝盖的压力，造成关节损伤。

2.注意跳绳的时候要前脚掌着地，注意保持身体的协调性，避免摔倒受伤。

3.注意跳绳的时候前脚掌着地，注意保持身体的协调性，避免摔倒受伤。

规范测试方法

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02 跑步的辅助练习

运动目的：

活动以发展下肢肌肉群的力量和蹬撑能力为主，同时增强身体协调性和关节柔韧性。

运动方法：

穿上已经擦洗干净的运动鞋，在空地上开始完成各种跑的辅助练习。

1.练习原地摆臂，以肩为轴，肩带放松，两臂屈肘作前后摆动，与腿部动作协调配合。

2.练习原地高抬腿跑，动作要做到上体正直，两臂前后摆动，大腿积极向前上摆到水平，身体不后仰，重心的上下移动不宜过大。

3.练习原地小步跑，身体稍前倾，大腿抬起与水平线约成35-45度角，膝关节放松，然后大腿下压小腿顺下压的惯性前伸，并很快以前脚掌积极着地，脚趾完成最后“扒地”动作。

4.练习后踢腿跑，上体正直或稍前倾，两臂前后自然摆动。脚前掌着地，离地时脚前掌用力扒地，离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝关节放松，脚跟接近臀部。

注意事项：

两腿交替，频率越快，效果越好。

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03 跳房子、跳圈

运动目的：

活动以发展跳跃能力和身体平衡性为主。

运动方法：

1.跳房子

在家中空旷的地方开展活动，用卡纸或绳子等工具，在地面上设置出大小适中的方格状房子，房顶是一个半圆形，随后在每个格子内画上依次写上1-10的数字，准备好布娃娃或小纸团作为投掷物。

活动开始前，先确定活动顺序，第一个人将布娃娃扔在第1格内，随即开始单脚跳，在两格横排并列处用双脚跳，跳至第10格时，双脚同时跃起向后转身再往回跳，跳至第2格时弯腰捡起在第1格的布娃娃，再由第2格跃到第1格外。然后，将布娃娃扔在第2格，最后站在第3格里拾起布娃娃并跳跃至第1格再跳出。以此类推，若布娃娃没有扔进规定的格子，则表示本轮挑战失败，应轮换他人游戏。

跳房子有许多的版本和规则，可根据自己的玩法修改规则，在家中练习时要注意安全，避免造成的碰伤。

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2.跳圈

1.两人相向而跳，在家中空旷地上摆上若干小圈，两人背对背开始跳，跳至相遇时击掌再转身往回跳，以此循环跳。

2.两人同向而跳，在家长空旷地上摆上若干小圈，两人同向开始跳，跳至一圈后两人课同时变换方向再跳，以此循环跳。

3.不同方式的跳圈，各位家长和学生可根据自身的体能情况制定练习次数与时间。

注意事项：

1.注意保持身体的协调性，避免摔倒受伤。

2.要注意膝关节不完全打直，建议在落地的时候膝盖微弯来减少损伤发生的可能性。

04 神投手

活动目的：

活动以发展上肢肌肉群和协调能力为主。

活动方法：

1.看谁投的准

在家中空旷的地方开展活动，在空地上摆放各类玩具物品，作为投掷所需的目标物。手持小纸圈，离目标物2米的距离，完成投掷游戏，也可以挑战单人投准，比比谁投中的玩具物品多。可以尝试较远的距离，或在前方设置一些障碍，尝试穿越障碍投掷。

2.投中有奖

在家中空旷的地方开展活动，在空地上摆放各类谜底，并用饮料瓶或易拉罐瓶压住，作为投掷所需的目标物。手持小纸圈，离目标物2米的距离，投中一个即可掀开谜底，进行游戏或奖励。可以尝试较远的距离，或在前方设置一些障碍，尝试穿越障碍投掷。

注意事项：

1.小纸圈需一个一个投，不能两个或两个以上一起投。

05 广播体操或啦啦操

活动目的：

活动以发展身体协调和有氧体能为主，同时养成勇敢顽强的精神品质。

活动方法（复制链接搜索观看视频）：

一、第三套全国小学生广播体操：

1.《希望风帆》

https://v.qq.com/x/page/u0022zmd88r.html

2.《七彩阳光》

https://v.qq.com/x/page/i0189l36br5.html

二、第三套全国中学生广播体操：

《舞动青春》

https://v.qq.com/x/page/b0534yjg4dr.html

三、第三套全国中学生广播体操：

《放飞理想》

https://v.qq.com/x/page/r0314vsrzv0.html

四、幼儿版啦啦操

https://v.qq.com/x/page/e3058hyq14v.html

五、小学版啦啦操

https://v.qq.com/x/page/f3058nex11x.html

六、中学版啦啦操

https://v.qq.com/x/page/x3058ucibhb.html

06 英雄少年和五步拳

活动目的：

活动以发展身体协调和有氧体能为主，同时养成勇敢顽强的精神品质。

活动方法（复制链接搜索观看视频）：

1.第二套全国少年武术操《英雄少年》

https://v.qq.com/x/page/v0558anl1wz.html

2.五步拳

https://v.qq.com/x/page/c0831k05yxw.html

3.小学生武术自编操

https://v.qq.com/x/page/q3058ld2aji.html

https://v.qq.com/x/page/p3058pppio2.html

07 球类

活动目的：

增强球性，发展全身协调能力。

活动方式：

足球练习以脚底踩球、脚内侧左右拨球，单脚后拉停球等个人球性练习为主。

篮球练习以左右手拨球、身体各部位绕球、地面八字绕球、运球等球性练习为主。

排球以跨步颠球、低姿颠球、左右手交换颠球等个人球性练习为主。

乒乓球以正反手颠球、左右手交换颠球，对墙颠球等个人球性练习为主。

羽毛球练习以单手颠球、对墙击球等个人球性练习为主。

网球练习以拍球、颠球等个人球性练习为主

场地条件允许的家庭，可以适当安排多人数的球类练习和比赛，开展活动时要注意安全。中学生在开展练习时，练习的数量应适当提高。

08 身体素质训练动作

居家身体素质训练小视频：

动作1

开合跳 30-60次▼

动作2

深蹲 20-30次▼

动作3

俯卧撑 10-30次

如果觉得难，可以选择跪姿俯卧撑▼

动作4

V字两头起 10-20次▼

动作5

仰卧举腿 20-30次▼

动作6

平板支撑 1分钟▼

动作7

波比跳 8-15次▼

以上就是我们为大家整理的室内运动指南，祝大家身体健康！

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