怎样能练出马甲线和腹肌（想练出马甲线人鱼线）
人鱼线、马甲线、V字腹肌，这些词都有一个共同含义：更好看的腹肌。
其中，马甲线对应腹直肌，人鱼线和V字腹肌对应腹斜肌。
本文就讲解如何把腹肌练出这种效果，内容分三部分：
- 练出腹肌的前提
- 腹直肌训练方法
- 腹斜肌训练方法
看到腹肌，大家会自然联想到锻炼，但有一个与锻炼同等重要的因素：饮食。
如果体脂率过高，赘肉过多，即使腹肌再强大也会被脂肪遮挡住，效果大概是下面这样。
所以腹肌以体脂率为前提，为了避免肥胖，需要从饮食上开始注意。
不然做最辛苦的训练，吃最随意的饮食，腹肌有可能还是看不到。
男性腹部更容易堆积赘肉，更需要注意
2、腹直肌练习为了让大家更好掌握练习要点，先展示肌肉的外观与功能。
这就是腹直肌，脊柱的弯曲、伸展、侧屈，腰椎与骨盆处状态的变化都它的收缩相关，所以重复这类动作就是腹直肌的练习要点。
一般的腹肌练习动作都能练到腹直肌，只是参与程度稍有差别，这里不再一一展示，直接附上链接。
最完整、最高效的腹肌锻炼动作，练完只要5分钟
准确的说，腹斜肌包括腹外斜肌、腹内斜肌两部分。
从位置上看，腹外斜肌更靠近皮肤，腹内斜肌更靠近深层且位置整体更靠下。
腹外斜肌、腹内斜肌
它们的功能，有些与腹直肌相同，影响脊柱的弯曲、伸展、侧屈、稳定腰椎与骨盆，但同时会影响脊柱的旋转。
所以，转体类动作对腹斜肌的锻炼效果最佳，下面为大家展示10个训练动作。
动作一 侧向卷腹
增加旋转，增加腹斜肌的收缩幅度。
动作二 侧向桥
恢复身体成直线状态。
动作三 肘碰膝卷腹
放慢速度，保证腹斜肌的参与度。
动作四 转体
腹斜肌主导，古典健身动作之一。
动作五 健身球转体
手臂不是和身体角度固定，而是靠手臂带动身体，增加腹斜肌的旋转。
动作六 绳索侧拉
注意拉动的角度，让腹斜肌发挥力量，使身体回到正常角度。
动作七 悬挂转体
重点不在于脚的高度，而是上半身与骨盆之间的角度，旋转越多，腹斜肌的收缩就越明显。
手臂稍微上拉，让背阔肌保持紧张的状态，最大化腹斜肌的效果。
动作八 弹力带肘击动作
站立的侧向卷腹动作，在旋转的最后，用手肘对转髋部下压。
动作九 弹力带转动
双手握住弹力带做一个画圆动作，用腹斜肌的力量对抗绳索拉力。
动作十 T型杠铃转动
避免靠整个身体晃动来转动杠铃，手臂尽量伸直，尝试增加腹斜肌部位的旋转幅度。
总结
记住上面腹肌收缩的动图，在训练中去感受。
不要为了完成多少次数去练习，而是通过每个动作，锻炼到目标肌肉。
END.
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