硬拉基本知识大全（你知道4种不同模式的硬拉）

你知道4种不同模式的硬拉，传统硬拉、罗马尼亚硬拉、相扑硬拉、直腿硬拉它们分别练什么呢？到底该如何做，练的时候要注意些什么呢？那么禄哥就通过本期视频让你一次性搞明白，内容有点长，先点击屏幕中的加号点赞收藏起来！接下来咱们开始下面的详细讲解！

在一个完整的硬拉过程中，

• 伸髋时它可以练到你的臀大肌，腘绳肌，

• 伸膝时可以练到你的大腿股四头肌，

• 腰椎伸展时还可以练到你的背部竖脊肌。

其中伸髋和伸膝是传统硬拉动作的主导发力模式，这也是为什么我们常说在硬拉的初始阶段，我们想的是先往地面做腿举，然后是臀部的主动收缩。而这其中背部的竖脊肌它只是起到一个稳定核心的作用。

谈到这，你或许会有疑惑[what]？

哎！教练硬拉不是可以练背么？

Yes! 硬拉当然会练到背！

但你要明白的是背部在硬拉过程的参与方式，绝不是主动发力，背阔肌，斜方肌，竖脊肌等背部肌群它们只是以一种“稳定肌群”的方式参与，让身体维持核心稳定，在硬拉过程让背部始终保持张力。所以硬拉练背只是练的它的核心稳定性，不只是肌肉那么简单了！

而传统硬拉动作细节如下：

1. 双脚站距与髋同宽，屈膝屈髋下蹲
2. 动作过程中：双手正握杠铃位于膝关节外侧，核心收紧，
3. 杠铃贴着小腿大腿往上拉同时进行伸髋伸膝，

你可以把它理解成一种简化版”的传统硬拉，

动作细节如下：

1. 初始模式与传统硬拉模式一致，双脚打开与髋同宽，同样屈髋屈膝下蹲
2. 动作过程中，杠铃杆落至膝关节以下便伸髋伸膝发力拉起，

因此罗马尼亚硬拉有着：更小的屈膝角度！可以更好地练到你的蜜桃臀

这是因为在罗马尼亚硬拉的动作过程中更加弱化了大腿前侧股四头肌的参与，而把训练的重点在了腿后侧的腘绳肌，臀大肌的拉伸和收缩上，

相扑硬拉作为练臀的经典动作之一，它可以刺激到你的下臀以及大腿后侧腘绳肌，对于想提高臀线，看起来腿更长的你来说这个动作是不错的选择！

而动作细节如下：

1. 双脚脚尖朝外打开，站距较宽
2. 双手握杠位于膝关节内侧
3. 动作过程中：挺胸抬头，腰背部核心收紧，
4. 下肢伸髋伸膝，拉至身体正直，

具体动作细节如下：

1. 双脚打开与髋同宽，双手垂直向下握住杠铃，
2. 背部保持平直，臀部稍微向后翘起，在腿部保持微曲，关节在不锁死的情况下，尽量伸展腘绳肌，
3. 在杠铃下放到最低点时，臀部不要下沉，膝盖也不要向前，尽量更大幅度地伸展你的腘绳肌

同时要注意：

1. 下放杠铃不要触及地面，目的是让股二头肌和腰背部始终保持张力，让受力集中在目标肌肉上。
2. 直腿硬拉对腘绳肌的柔韧性要求较高，如果屏幕前的你腘绳肌柔韧性较差，那么建议你可以采用前面中介绍的罗马尼亚硬拉或传统硬拉，或者充分热身并拉伸腘绳肌之后再进行练习，以避免身体受伤。

而本期禄哥主要给你介绍了四种常见的硬拉模式，分别是传统硬拉，罗马尼亚硬拉，相扑硬拉，和直腿硬拉，各有训练重点，每个人可能适合的硬拉方式也会有所不同，你可以选择找到自己喜欢的硬拉方式，并不断雕琢硬拉技巧，让你的健身道路走的越来越顺利！

关注禄哥，为你答疑解惑，健身路上少走弯路！咱们下期再会！