哑铃完整的健身增肌方案（哑铃是怎样增肌的）

导语：许多健身的人都会比较看重身体上的肌肉训练，这样不仅可以改善气质，而且还可以打造出完美的身材。我们在日常中会使用各种各样的器械来刺激肌肉的生长，那么今天这篇文章就来为大家介绍在健身中最常见的哑铃，以及它的作用好处。

1、稳定的作用

很多健身者对哑铃这个器材都是做了足够的研究，在进行锻炼的过程中，通过研究表明，杠铃和哑铃的两种推举可以很好地对肱二头肌以及胸肌起到相同的作用。但是论稳定性而言的话，哑铃的效果明显比杠铃要高得多。同时，哑铃还可以针对身体的其他肌肉群进行训练，效果是非常显著的，同时还可以增强身体的稳定性。

2、可以保持平衡

对于一些健身小白，很容易出现肌肉训练不平衡的现象，但是一些健身的老司机却也很难逃避这个问题，一旦训练不当，左右手臂或者是腿部的肌肉就会出现不平衡，这时我们就需要强化肌肉薄弱的部分，那么哑铃就可以很好地满足这个条件，起到维护两侧肌肉平衡的状态。

3、具有安全性

有数据统计，健身的事故是非常多的，但是哑铃的事故几率却非常地低。主要的原因是由于哑铃非常便于携带，而且训练时不挑场地，也不会占用太大的空间，而且非常好驾驭，在这种情况下可以大大降低健身者受伤的风险。

1、做好热身运动

在进行哑铃训练之前，一定要做好身体各关节肌肉的热身建议为10分钟左右，最好是在运动之前做小负荷的锻炼，这样可以让肌肉更好地提前进入状态，在运动之后一定要做好肌肉拉伸准备，不要运动完就坐着躺着，还有要注意的一点就是半小时内不要进食，不要洗浴。

2、控制时间、次数

对于哑铃的健身，如果想要呈现出好的效果，那么一定要有详细的计划，越详细越好。在练习的过程中要循序渐进，不要认为越久越好，对于身材比较瘦弱的锻炼时间可以控制在60分钟左右，而身材偏胖的则需要加上有氧运动一起训练。

3、正确饮水

在进行哑铃训练的过程中是非常容易缺水的，所以在健身的过程中需要饮水。在锻炼之前可以准备一杯温水，当锻炼好一个动作的时候就喝一小口水，一定不要大口地喝，要以少量多次的原则进行。

1、哑铃俯身划船

这动作主要就是针对背部的肌肉群体，可以有效地增强背部的肌肉线条，对于初学者来说，在刚开始可以选择轻便的哑铃，当肌肉有了一定的基础素质之后，再慢慢的增加重量，建议每天训练15个，具体还要根据自身的情况，来进行适当的增减重量。

2、哑铃卧推

这个动作主要是用来平衡左右胸肌肌肉的，在进行这个训练的过程中，对于运动者而言，胸肌的内侧是会受到一定的刺激的，所以建议刚开始做这个运动的人，在运动时千万不要分心，专注地完成动作，每天做15～20个，做3~6组，根据自身对动作的熟悉程度来进行适当的调整。

结语：大家应该都了解了哑铃了吧，在训练的时候可以选择他。在运动的过程中，一定要专心将每个动作都做标准，然后再根据自身的情况选择不同的哑铃重量，只要坚持下去，增肌的效果肯定会非常明显的，一起练起来吧！