手臂训练教你练出麒麟臂（如何练出麒麟臂）

拥有麒麟臂，象征着男人强壮有力，穿着短袖T恤更加凸显手臂肌肉。

上臂肌肉的强弱，会直接决定手臂肌肉围度，它由肱二头肌和肱三头肌两个部位组成，向上与肩部衔接，向下与肘部和前臂衔接，因此整个活动都与这些部位相关。

那么该如何练出麒麟臂呢？

下面推荐一套训练方法：

传统的卧推握距大于肩宽1.5倍，这里将双手握距向内缩短，此时呈现与肩同宽的双手握距，在这种形式下训练，底部呈现夹肘的姿势，可以更多的刺激肱三头肌。

注意：双手握距不能太窄，保持两边握距一致，上背部需要完全收紧，避免杠铃偏移，底部两侧上臂贴紧身体两侧，同时杠铃贴于胸肌位置，保持连贯的动作节奏。

做递增组训练：3个从低到高的重量，次数从15次，再到12次，最后9次。

先用双手托住哑铃顶端训练，下放至头顶下方，向上推起至两侧手臂伸直，可以借助护腰带训练，如此背部压力较小。

再用单手握住哑铃中间，向上举高至哑铃呈横向姿势，此时手臂完全伸直，如此便能锻炼到单侧肱三头肌。

注意：双手动作选择大重量哑铃，单手动作选择轻重量哑铃，两个动作连续做完才能休息。

做超级组训练：颈后臂屈伸做12次，单手颈后臂屈伸左右各做15次，一共做4组。

选择平板哑铃凳和短杠铃，采用窄距方法握杠，底部杠铃贴于额头，向上伸展时两侧手臂完全伸直。

注意：这个动作很难借力，对前臂力量有一定要求，选择曲杆更便于操作，力竭时可以做半程动作。

做固定组训练：使用轻重量杠铃，做4组*12次。

选择中等握距握住杠铃，从底部向上举高杠铃，再下放杠铃至底部，始终保持肱二头肌的紧绷感，顶部下放速度放慢一些，可以增强肱二头肌的离心收缩感。

注意：可以选择直杆或者曲杆两种短杠铃，上臂贴紧身体两侧，不要直接向上甩动哑铃或者过度后仰。

做固定组训练：选择中等重量，直接做8组*12次。

需要借助上斜牧师凳训练，采用双手反握哑铃的方式，肘部和上臂贴于凳面，从底部向上举高，可以孤立刺激肱二头肌。

注意：这个动作对前臂力量有一定要求，重量过大会对肩部和手腕产生压力，哑铃不要下放过低。

做固定组训练：选择中等重量，直接做5组*12次。

先用双手握住哑铃，采用站姿方法，两侧手臂下放于身体前侧，双臂贴紧身体两侧，从底部向上举至肱二头肌收紧。

再采用对握哑铃的方式，依次将左右两侧的哑铃举高，在哑铃上举的过程中，手臂会有外旋的动作。

注意：两种训练都选择中等重量操作，两个动作连续做完才能休息。

做超级组训练：哑铃弯举做12次，哑铃交替弯举做16次，一共做4组。

上面推荐的6个动作中，前面3个动作针对肱三头肌，中间加入了超级组训练。后面3个动作针对肱二头肌，最后加入了超级组训练。

由于肱三头肌占据了手臂肌肉较大的面积，因此需要将肱三头肌放在前面训练，而且要选择较大的重量，后面选择肱二头肌，全部使用中等重量。

建议这套动作每周训练2次，每次大约需要60分钟左右，尽量缩短间歇时间，坚持训练后便可以练出麒麟臂。