锻炼时先喝肌酸还是增肌粉 增肌期为什么要服用肌酸

什么是肌酸：

肌酸(Cr)是用于增强身体性能的膳食补剂。在运动过程中，能量通过ATP键(三磷酸腺苷)裂解形成，并持续0-10秒。 肌酸主要在肝脏中合成，并有一小部分在胰腺中合成，来源于三种氨基酸：甘氨酸、精氨酸和甲硫氨酸。

肌酸可以从肉类中获取，如鲱鱼、牛肉，未煮过的鱼尤为丰富，含有约3-5克的肌酸，并且有少量是在肝脏中自然产生的。 95%的肌酸储存在肌肉内，而剩余的5%分布在肾脏和脑中。

增肌期为什么要服用肌酸：

肌酸是肌肉收缩期间产生化学能量的关键组成部分，并经过快速和可逆的磷酸化。 PCr(磷酸肌酸)的形成，使磷酸传送至ADP(二磷酸腺苷)以再合成为ATP。肌酸可以提供2b肌肉纤维用于肌肉收缩与ATP，确保延长疲劳感对肌肉收缩的加强。

阻力训练实验表明，消耗一水肌酸(CrM)补剂是增强生理适应的有效方法，服用一水肌酸的时机是形成肌肉肥大和增强力量的重要因素。

服用肌酸的最佳时间：

研究发现在饭后服用一水肌酸对身体组成或力量没有任何影响，但血浆肌酸有所增加，有助于提供抗疲劳。

在训练前服用一水肌酸会使瘦体肌肉组织增加幅度更大。

在训练后服用一水肌酸会使脂肪减少并增加瘦肌肉组织。

对运动表现的影响：

建议在运动期间服用一水肌酸来增加肌酸储存，并提高在高间歇性爆发期间的ATP再生速度、改善性能和促进训练适应能力。

服用肌酸应补充足够的水以保证细胞水合作用的进行，防止脱水的情况发生。

总结：服用肌酸时间取决于个人运动目标。