间歇跑需要尽全力吗（专栏关于）

间歇跑，是一种多次高强度练习、并对间歇时间严格控制、使机体在不完全恢复的状态下反复训练的方法，是中长跑运动员提高速度耐力（无氧能力）和专项能力的重要手段。

间歇跑的形式

常见的间歇跑形式例如1000米x10次，（2000米快 2000米慢）x5次（连续完成）变速跑，有氧 间歇组合形式（比如10公里 400米x5次），以及法特莱克跑（根据地形和身体状态进行加减速）等等。

间歇跑的特点

间歇跑的特点是短距离（每组距离很少超过2000米），多组数和高密度，高强度（一般接近最大摄氧率）。并且运动员在机体尚未完全恢复的状态下，就开始进行下一组练习（最关键的特点）。间歇跑对运动员的综合能力的要求较高，包括有氧、无氧耐力和力量素质等。

间歇跑的作用和效果

间歇跑最直接的效果是：刺激和提高心肺功能，提高最大摄氧率；提高无氧糖酵解（产乳酸的过程）能力和耐乳酸能力、乳酸分解代谢能力。这个过程中，有氧能力也会得到一定程度提高。

多久进行一次间歇训练比较合适？

业余马拉松跑友间歇跑的次数不要太频繁。如果不是赛前训练，10次训练课安排1~2次间歇训练就够了。首先，间歇跑强度大、造成的疲劳更深，也需要更长时间来恢复（特别注意大强度后靠低强度有氧训练来恢复）；间歇跑过于频繁也难以保证质量和效果；更重要的是，间歇跑需要扎实的有氧基础。

为什么间歇跑（无氧训练）需要有氧基础

大强度的间歇跑需要高度动员无氧代谢（无氧糖酵解），产生大量乳酸。而乳酸的分解代谢是有氧过程。有氧能力越好，“消除乳酸”的能力越强，间歇跑中所能承受的运动强度就越高，保持高速度的能力越强。

另外，高水平有氧能力意味着很强的呼吸和循环系统机能，这也是承受大强度无氧训练的基础。

有氧、间歇组合训练形式的好处

无论专业还是马拉松运动员进行间歇训练时，都经常采用先进行有氧训练、再进行间歇训练的形式。例如：10公里 1000米x4次，16公里＋400米x5次等。这样组合的好处是保证了课次的总负荷量（训练的重点），又可以保持运动员中等偏上的专项强度。

间歇跑的最大心率多少？

跑动时的心率（每组跑完即刻），初级跑友建议控制在160~165次/分左右；有全（半）马经历的跑友，建议无氧心率控制在175~180次/分左右，基本达到最大心率和最大摄氧率（但建议业余跑友不超过95%）。

间歇跑的间歇时间如何“休息”

间歇训练中的休息时间，可以时不时地散步、慢跑交替，但是不要坐着不动或者固定姿势站着，跑完即刻不要突然坐下来休息，以防肌肉僵硬或心血管不适。

为什么要控制好间歇时间

只有适当的间歇时间，才可以达到“不完全恢复”和连续刺激的效果。间歇的时间过短，会导致恢复不过来，下一组训练无法保证质量。间歇时间过长，会造成肌肉冷掉、失去弹性、无法兴奋起来，并且心肺活动和乳酸水平已经“平息”，进行下一组训练的刺激效果就打折扣。

不同的间歇时间有何区别

一般情况下会根据运动员不同的主项、不同的比赛性质、不同时期的训练目标，来安排间歇时间。例如：对于同样主项为5000米的运动员，同样的一堂800米x10次间歇训练课，如果要求间歇时间为：30秒。那么更多的是为了提高无氧代谢能力和耐乳酸能力；如果要求间歇时间为：5分钟。那么更多的是为了提高综合能力（专项能力），或者说它已经带有一点重复训练法的倾向（重复训练法是每组之间完全恢复的，而间歇训练不完全恢复）。

如何通过测量心率来控制间歇时间

如果是800米、1000米、1200米等中短距离的间歇训练，恢复到日常有氧训练心率（-30次），便可以进行下一组。例如：你日常有氧训练的心率是150次/分，那么心率恢复到（120次）/分左右可以进行下一组训练。

如果进行2公里、3公里、5公里等长距离的间歇训练，心率大概恢复到有氧训练心率（-50次）。例如：你日常有氧训练的心率是150次/分，那么心率恢复到（100次）/分左右可以进行下一组训练。

如果训练经历不足，不清楚自己的有氧心率，也可以用120次/分作为开始下一组训练的参考值。

为什么间歇期间你的恢复比别人慢

一个原因是乳酸分解代谢比较慢，这是有氧代谢能力不强的表现，你还需要在有氧训练中多花功夫。

另一个原因是心肺的恢复能力弱。这个能力除了跟运动年限、运动能力有关外，更多的也跟运动员的天赋有关，也是中长跑选材的重要依据。

间歇训练进行一半特别想放弃怎么办

间歇训练课进行到一半或三分之二左右，觉得特别难受、想放弃是正常的反应。如果无法继续训练（排出意志品质原因外），可能是前半堂课跑快了，或者间歇时间太短。比如有氧＋间歇训练课，有氧配速一般要求不会超过70%，如果跑到80%以上，那后面的间歇跑自然就跑不动。

这时候，如果身体没有异常情况，提倡减小强度而尽量完成跑量，训练效果更好。

什么时候不宜进行间歇训练

间歇训练强度高，对运动员综合能力要求很高。所以，初学者和运动水平较低的跑者，前期训练不建议进行间歇训练。

竞技状态不好，赛后恢复期，过度训练，训练不系统，有伤病等情况下，不要进行间歇训练。有氧基础没有打好时也不宜进行过多间歇训练。

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