如何进行简单的体能恢复训练（春节假期过后通过这4个方法）

大家好，我是悠米爱健身。

过了正月初十，相信大多数人都已经开始工作了。

在春节期间，每天几乎都是吃喝玩乐或者躺平休息，从平时的努力转为放纵自我。结果体重升高、腹部脂肪堆积，好像做什么事情都很费力。

对于健身人群而言，春节期间休息时间过长，体能下滑非常明显，很难找到年前训练的感觉。

那么在春节之后，如何才能恢复到之前的训练状态呢？

在春节期间，作息时间完全被打乱：晚上在熬夜追剧、打牌、玩游戏，白天还会出门游玩或者继续参加娱乐活动，每天的睡眠时间低于5个小时。

这样持续的熬夜活动，比平时工作还要疲劳，会增加心理和精神压力，同时还会影响身体健康。

此时应该及时调整作息时间：晚上11点就要休息，早晨6点到7点之间起床，保证每天有7小时的睡眠时间。同时注意晚上要少喝水，可以选择喝蜂蜜水、牛奶或者酸奶，这样才能保证睡眠质量。

坚持1周之后，会提升精神状态，对恢复体能有很大的帮助，为后面的训练打好基础。

从除夕的年夜饭，再到正月期间的走亲访友，少不了吃喝。面对一大桌的各种菜品，再配合饮料、白酒等酒水的催化作用，让你无法控制饮食，结果越吃越多。

春节期间的暴饮暴食，会增加肠胃负担，几乎每天都有腹胀感，热量盈余较多，无法及时消耗，结果造成脂肪堆积。

此时应该及时调整饮食习惯：恢复正常的一日三餐，同时还要控制每餐的热量值，在1-2周内尽量以素食为主，后期再做好营养搭配。

尽量少喝饮料和各种酒水，还要减少零食的摄入量。如果要加餐，可以选择咖啡和饼干，整体保持七分饱的状态即可。

平时你会早起去跑步或者去健身房锻炼，到了春节放假时，因为熬夜早起困难，健身房也暂停营业，在家里也懒得动弹。

超过10天没有健身，锻炼积极性和运动水平都在下降，还可能会出现掉肌肉和小肚子的身体表现。

此时应该尽快进行恢复训练，根据自身的实际条件来选择。

如果体能下滑非常明显，可以先从慢跑、单车、椭圆机等有氧运动开始，之后再做轻重量的力量训练。

如果肌肉围度下降明显，可以先从哑铃卧推、哑铃推举、哑铃深蹲等哑铃动作开始，之后再逐渐过渡到杠铃和固定器械动作。

建议每周训练4次，有氧运动每次30分钟，力量训练每次50分钟。

在春节休息期间，久坐的时间较长，又缺乏锻炼，基础代谢能力下降，刚开始进行恢复训练时，容易产生乳酸堆积，会延长肌肉酸痛感的时间。

如果直接使用大重量训练，容易造成关节和肌肉损伤，便会影响后期的训练计划和训练状态。

此时应该进行拉伸训练，包括大肌肉群和小肌肉群。

在训练日，需要拉伸对应的肌肉，比如练胸肌，训练后需要拉伸胸肌，还有肱三头肌、三角肌前束等上肢肌肉群。

在休息日，除了要拉伸前一天锻炼的肌肉之外，可以做一些瑜伽体式动作拉伸放松，比如：上犬式、眼镜蛇式、婴儿式、战士一式等等。

建议每天拉伸1次，时间设定在10-15分钟之间，最长不要超过30分钟。

春节期间的持续熬夜、暴饮暴食、躺平不动、每天睡到自然醒、每天吃喝玩乐，完全没有任何压力。

为了更快地恢复年前的训练状态，应当及时调整作息时间和饮食习惯，每周进行4次健身锻炼，逐渐增加训练强度，同时保证每天拉伸放松1次。

像这样养成良好的生活习惯，再加上积极地健身锻炼，坚持1个月左右，便能快速提升体能和运动水平。

还等什么，赶紧让自己动起来吧——悠米爱健身