怎样吃米饭不增胖（吃了易发胖的主食）

对于减肥的人来说，淀粉类食物似乎是大忌，能避则避，日常生活中常见的米饭、馒头、面条等碳水化合物主食，热量到底有多高呢？

吃了易发胖的主食，米饭并非榜首，若你爱吃，体重或许“蹭蹭涨”

在这三者中，面条和馒头热量差不多，因为都是用小麦粉制作而成的，100克的小麦粉热量约为345千卡，和生大米的热量相差无几。面粉在做成馒头后，由于会吸收44%左右的水分，每100克的馒头热量约为236千卡，而做成面条，吸水量更高，约为72%，因此热量更低约为110千卡。

而大米在做成米饭后，吸水量约为70%，因此煮熟之后热量大大降低，数据显示100克左右的米饭热量为116千卡。

从上述数据可以看出，这三者作为主食，馒头的热量最高，米饭和面条热量相对低一些，而且含水量更高，所以饱腹感更强，如果三者非要选一个减肥期间食用，米饭可能更合适。

还有一些其他主食比这三种热量更高，更不建议减肥期间食用，如葱油饼、肉包子、油条、汉堡等，若你爱吃，体重或许“蹭蹭涨”。

若要减肥，不妨将主食换成以下这几种：

玉米

虽然玉米的热量和米饭差不多，大约为112千卡，但是与米饭不同，玉米属于杂粮含有丰富的膳食纤维，不会像米饭一样快速升高血糖，而且转化成糖原和脂肪效率会更低，膳食纤维饱腹感很强，摄入的会更少而且不容易饥饿。除此之外玉米的营养成分丰富，不会导致营养缺乏，是减肥人士的理想食材。

红薯紫薯

如果你认为玉米热量还是不够低，那么可以将主食换成紫薯，热量只有70千卡，并且脂肪含量低，能有效地阻止糖类转变成脂肪，而且红薯、紫薯同样富含膳食纤维，味道也更好，既能饱腹又能满足口感。

土豆

土豆在国内一直作为蔬菜食用，其实把土豆作为主食更为适合，首先土豆热量很低，每100克土豆热量为69千卡，在很多人的印象中土豆热量很高，那是因为我们日常吃的土豆大部分都是油炸的，如薯片、薯条等，这和土豆无关，而是烹饪方式不对，而把土豆作为主食蒸着吃，热量又低又美味。其次土豆中含有丰富的营养物质，如维生素，土豆的维生素C含量为27毫克/100克，比许多主食和蔬菜都高。

小米粥

小米粥的热量仅有46千卡，非常适合减肥人群食用，并且小米中富含维生素、氨基酸以及各种矿物质，膳食纤维等，而且养胃易消化。但需要注意的是不建议将小米粥熬制时间过长，水开后熬制20分钟即可。

除了主食外，想要很好的控制体重，还需要搭配好菜肴，少吃高脂、高胆固醇、高糖食物，多搭配新鲜的蔬菜水果，适当补充优质蛋白，再加上科学的运动（有氧无氧相结合），才能保证健康的同时有效减脂。