美容养颜的瑜伽体式（适合35岁以上女性的瑜伽序列）

嗨，我是小二呆，一名瑜伽老师~

女性过了35岁，肌肉的流失速率会加快，代谢速度也会骤降，表现在身体上就是肉肉逐渐变得松弛，赘肉也越来越多，青春不复。

因此，女性过了35岁这道坎，就得花更多的时间和精力在保养上，这样才能留住岁月。

除了护肤，运动也很重要，坚持锻炼能够帮助我们锁住肌肉，加快新陈代谢，帮助排除体内毒素和废物，让身体更加轻盈、年轻态。

下面给大家分享一套完整的瑜伽序列，包括站立体式、平衡体式、半倒立体式和修复体式，能够有效锻炼全身肌肉，提高平衡能力和专注力，伸展全身，还能够加快血液循环，让更多新鲜的血液充盈面部，滋养皮肤，适合35岁及以上女性每天练习。

1、静坐

坐立在垫子上，臀部下方放一块瑜伽砖或抱枕，双手拨动臀部向后向外，让坐骨更好地向下压实，双腿屈膝，脚跟靠近会阴，也可以简易盘坐，双手放在大腿上，吸气背部延展向上，呼气微低头，轻轻闭上眼睛，注意肩膀向下放松，关注内在呼吸，停留1~2分钟，然后开始今天的练习。

2、山式

站立在垫子上，双脚并拢或分开与肩同宽，脚外侧相互平行，双腿肌肉收紧，脊柱延展向上，双手放在身体两侧，腋窝放松，肩膀向下沉，眼睛平视前方，保持5~8个呼吸。

3、树式

从山式站立，移重心到左脚，屈右膝，右脚点地，右膝向旁侧打开，呼气抬右腿向上，将右脚掌贴靠左大腿内侧，脚尖朝下，脚跟靠近会阴，髋部保持中正，双手在胸前合十，肩膀向下放松，在此停留5~8个呼吸，换反侧练习。

4、站立前屈

从站立，吸气脊柱延展向上，呼气折叠髋部，身体前屈，在头顶下方垫一块瑜伽砖，背部自然向下放松，双手指尖点地，保持双腿伸直，脚跟向下踩，伸展腿后侧，闭上眼睛，停留5~8个呼吸。

5、斜板式

从站立前屈，双手撑地，分开与肩同宽，撤双脚向后，脚尖点地，保持肩膀在手臂的正上方，身体在一条直线上，核心收紧，大腿向上提，脚跟向后蹬，眼睛看斜前方，停留5~8个呼吸。

6、下犬式

从斜板式，手推地，重心向后移，髋部折叠，保持手臂与背部在一条直线上，坐骨向上找天花板，双腿伸直，脚跟向下踩，可以在头顶下方放一块瑜伽砖，支撑头部，眼睛看向双脚内侧，会阴上提，腹部内收，停留5~8个呼吸。

7、英雄前屈

从下犬式，屈双膝，小腿脚背贴地，双脚并拢，双膝分开与略大于髋，臀部坐在脚后跟上，身体前屈，额头点地，进入到英雄前屈，整个身体完全向下放松，感受背部的伸展，停留5~8个呼吸。

8、坐姿伸展

简易坐姿，双腿盘坐在垫子上，吸气延展背部，呼气身体前屈，低头在额头下方放一块瑜伽砖，躯干放松，双手放在身体两侧，闭上眼睛，停留5~8个呼吸。

9、坐立前屈

坐立在垫子上，双腿向前伸直，分开与髋同宽，吸气背部立直向上，呼气身体前屈，在双腿间放一块瑜伽砖，额头放在瑜伽砖上，双手放在身体两侧，保持背部延展，膝盖向下压实地面，伸展腿后侧，停留5~8个呼吸。

10、休息术

准备两个瑜伽抱枕，仰卧在垫子上，一个抱枕放在膝盖下方，将双腿分开与髋同宽，双手放在身体两侧，掌心朝上，另外一个抱枕放在身体上，闭上眼睛，感受内在呼吸，身体完全放松，停留3~5分钟。

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