引体向上怎么练的有劲（引体向上臂力练习的主要方式有哪些）

引体向上是一个上肢力量练习的运动，需要背部肌群与手臂肌肉协同发力，躯干与双手固定悬空并向上拉起的一个循环动作。不仅中学生需要通过学校体育考核达标来做练习，运动健身爱好者也是需要通过引体向上来打造宽厚有力的背部肌群，突破自己的引体向上次数，从而练出自己惊人的臂力。

引体向上有两种主要形式，即正手引体向上和反手引体向上（也叫中立位引体）。

正手和反手引体的主要区别：

第一个区别是握法不同。正手引体向上采取的是正握，即手掌心面向外部、远离身体的方向，并且握距通常略大于肩宽；反手引体向上采取的是反握即手掌心面向自己，或手掌心相对（中立握）。在反手引体中握距通常为与肩同宽。

第二个区别就是动作过程不同。

都是垂直上拉的一个动作，都是刺激背部肌群和肱二头肌。正手引体向上，通常是依靠肩关节内收，两个肘部相对于身体从两侧向下，向内移动；反手引体通常依靠肩关节伸展，两个肘部相对于身体向前侧向下，向内移动。

第三个区别是肌肉的参与程度不同。

练习的都是背部肌群，背阔肌和肱二头肌。反手引体小臂正好处于外旋位置，相对正手引体反手引体肱二头肌会产生更大的刺激，同样的握距情况下，正手引体对背阔肌的刺激相似，在宽握正手引体中，可以刺激更多的背阔肌。

在练习过程中我们就不要纠结正手还是反手，不管正手还是反手，能把自己拉起来就是最好的方式方法，选择自己适合喜欢的不同方式都是可以的。