一天就能瘦腿的动作 需要这样有针对性地去努力

美好身材的关键是什么，是腰细 腿长姑娘们总是觉得腰细 腿长是减肥中最不可能完成的任务到了冬天，穿一件大衣躲起来吧大错特错你以为冬天“大长腿们”都会躲起来么？到处都是暖气空调，大衣一脱，高下立现啊。这个时候你总不至于穿着厚厚的棉衣不脱下来吧此刻，便是人生最冷的时候所以姑娘们，要想人前显美还得人后默默练腿

可是很多姑娘总是抱怨说：妹妹我深蹲、大腿运动、伸展都做了，为什么大腿还是一样粗？大腿真的好难瘦吗？先对照一下以下几点你是不是被我说中了。

想明天就看到自己瘦

很多人去运动，期待几天后，就能看到大腿变细，但运动的效果没有这么快看到，照理来说，针对下半身做肌力训练，一周3-5次，需要持续4-6周才会看得出变化。

饮食没有科学配比

调整饮食其实是瘦腿的关键，除了戒掉垃圾食物之外，饮食中首重蛋白质、蔬菜、水果和好的脂肪，特别需要补充蛋白质，因为可以帮助你强化肌肉组织，进而加速新陈代谢、燃烧更多脂肪。

有氧运动做得不够多

如果每周3次下半身肌力运动，却没有任何成效，那你还需要加入更多有氧运动。可以试试看骑飞轮，1小时可以燃烧420-780大卡，或是跑步、游泳等有氧运动。

总是忽略腿部肌肉

平时有在健走、跑步或骑自行车的人，通常都有比较精实的股四头肌（大腿前侧肌肉），但想要让腿型变好看，也千万别忘了加强大腿后侧和内侧的肌肉，如果肌肉训练不平衡，就会使髋屈肌（hip-flexors）越来越紧绷，造成膝盖容易受伤。

力量和重量训练有点缺失

重量训练新手可以先不使用器材，徒手使用身体重量来训练，但是当训练一段时间之后，开始觉得很轻松，甚至感觉不到重量，那就需要使用器材了，如果是简单的深蹲和弓箭步运动，双手可以各拿一个8磅哑铃，后续再慢慢将重量往上加。

没有选择适合自己的运动

每个人天生条件就不同，所以也需要不同类型的运动。如果本身腿已经纤瘦，就不适合长跑，会消耗更多腿部的肌肉，让腿看起来更像鸟仔脚，反而需要更多下半身重量训练；如果腿比较短的人，做太多重量训练，会让腿看起来更短，只需要使用身体的重量，做深蹲和弓箭步就好。

我们要瘦腿，其实要关注我们大腿的肌肉感觉。

关注大腿内侧肌肉：

适度从事此动作，有助于训练位于大腿内侧，平时不易活动到的内收肌，帮助紧实腿部线条，让曲线更匀称。动作：1.预备动作，右手扶着餐桌或办公桌，右脚向外跨一步站稳。2.将身体打直，左手叉腰，以腹部核心力量，慢慢将左腿向外抬起。3.抬至45度角时，定格维持10～25秒，反覆进行15次。4.接着换边重复上述动作。

关注大腿外侧肌肉：

预备姿势：左侧躺，手臂伸直，头枕在手臂之上，全身拉长挺直，掌心朝地面。下面那只脚屈膝（大腿分别与上半身和小腿呈垂直九十度角）。另一只脚伸直点地，让背完全延展，勾脚尖。动作：1.吐气，伸直的那只脚往上抬，吸气，放下。反覆做八下。换脚做。2.脚停在抬高的位置上不动，然后如弹簧弹跳的小幅度，连续往上抬八次，配合短促吐气。换脚做。反覆的次数：整组动作做两轮。建议：全身保持正确定位！做动作的那只脚只是伸直，不要僵硬，抬腿时慢慢来，自然平稳地做。感觉脚变得愈重愈举不动，那表示肌肉愈用力，效果愈好。

关注大腿前侧与后侧肌肉：

动作一：侧弓箭步1.背打直，双手向前保持平衡。2.右脚稍向前、向外跨出，膝盖微弯；左脚侧向打直跨出。3.臀部向右后侧移动；右边大腿向下弯至与地面平行。4.注意膝盖尽量往脚尖方向移动，以不超过脚尖为原则，这时左腿会有伸展的感觉。5.全程尽量保持背部伸直。6.换边。7.重复之前的动作，注意双腿的平衡。tips：注意背部须打直，勿过度前倾与驼背。动作二：正弓箭步 动作：1.背打直，左脚向外跨出。2.重心放在后脚，预备垂直向下蹲。3.向下蹲至右膝快要碰到地面即可。4.换右边预备。5.重心放在后脚，预备垂直向下蹲。6.向下蹲至左膝快要碰到地面即可。tips：下蹲时，后腿身体要保持笔直，膝盖要在身体的正下方才有效。最后分享一组瘦腿动作，每个动作每一侧重复20次，整套动作重复做两次，隔一天做一次，然后你就会发现你的腿在慢慢变美哦〜

动作一

动作二

动作三

动作四

动作五

动作六

动作七

动作八

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