早餐到底怎么吃更营养合理（早餐吃得好健康少不了）

很多人喜欢赖床，匆忙起床后，随便拿点零食就当成早餐吃。在他们看来，早餐而已，没吃好中午多吃点补回来就是了。但是，老一辈人都会说一日之计在于晨。早餐吃的好不好，和健康有很大的关系。

一顿健康、营养的早餐，能够弥补人们经过一整夜的睡眠，身体所缺失的营养。假设你的晚餐时间是前一天的7点，经过几个小时的消化后，在入睡前，人体内还是有部分食物没有被完全吸收的。但到了第二天早晨的7点，距离上一次进餐已经达到12个小时左右。

人体无法通过早餐得到足够的营养，刺激肠胃开始运转、消化食物，很可能导致肠胃运转缓慢，身体内的血液流动缓慢，更容易发生肠胃疾病，血管、心脏等疾病风险也会随之提高。由此可见，不管是不吃早餐，还是随便吃点早餐，对健康都是不利的。

一顿健康的早餐，3种营养素缺一不可

首先，补充足够的蛋白质，抗饿。

鸡蛋、牛奶都是比较常见的蛋白质来源。这种营养对人体来说，能够延缓胃部排空的速度，有限的食物能够提供更长时间的饱腹感，更加抗饿。对一些身体素质比较差的人来说，蛋白质还能作为免疫系统的原料，提高人体的免疫力，对健康更有利。

其次，通过粗粮等弥补碳水需求

睡眠中人体也会不断的消耗葡萄糖，如果早餐吃的不好，很可能会出现低血糖的问题。而碳水的补充最关键的就是避免低血糖，补充肝脏所需要的糖分。而粗粮是不错的选择。吃粗粮粥、蒸熟的玉米、红薯等都可以作为主食。但也有一些假粗粮，如果你选错了，很可能就踩雷了。

有很多速食的麦片，全麦面包都是假粗粮，里面虽然也有粗粮的成分，但是更多的是大量的油、糖分以及食品添加剂。这些成分一添加，虽然食物的口感、味道更好了，但是热量也更高，经常吃这样的早餐没什么好处。

第三种就是维生素和纤维素。

按照中国人的早餐习惯，烧饼油条，豆浆鸡蛋都是比较常见的。但很少有人会在早晨吃蔬菜、水果。因为按照传统的思维，早晨应该吃点热乎的，蔬菜水果比较凉。

其实一顿科学的营养早餐，维生素是不可缺少的。每天早晨吃一些蔬菜沙拉，或者菜粥，都是不错的选择。可以吃几块水果，也能作为弥补糖分的方式。但不建议采用喝果蔬汁的方式来补充。

因为经过榨汁后，果蔬汁中的糖分会被破坏，变成游离糖，升糖的速度会更快，更容易引发血糖变化，摄入的热量也会更容易超标。

如果完全按照人们日常的早餐习惯，一个鸡蛋一杯奶，再加上一袋速食的面包就能吃饱了，根本无法满足人体对这3种营养素的需求。想要身体好，早餐的这3种营养可少不了。

就算是知道了这3种早餐必需的营养素，也有不少人吃错了。比如错把速食全麦面包当成了粗粮，用果蔬汁代替蔬菜水果，对健康仍然是没什么好处的。如果你也想吃一顿健康的早餐，不妨对照看看你是否补充了这3种营养。

参考资料：

1、早餐要吃得好，三种营养缺一不可·上观新闻·2021-2-23

2、早餐怎样吃最健康？这些常见的误区要小心·北青网·2021-8-3

3、张文宏一句“早上不许吃粥”引争议 早餐到底应该怎么吃·新京报·2020-4-25