怎么练好看的跑姿（一个小白的跑姿自学总结之呼吸）

纯小白，跑不快，非体育生，没有系统练过，也没接受过指导，只是自己跑步的浅显总结，大家看看就好，同时欢迎大家一起讨论，也期待大神指正。

聊聊呼吸，不需要毅力也可以做的事，简单，但是跑步中的呼吸呢？就没那么简单了。

不简单在哪--节奏。在各种运动中，呼吸的节奏非常重要，比如游泳，射击，撸铁等，当然也包括跑步，呼吸节奏一乱，所有的动作节奏马上就乱，所以如何掌握呼吸的节奏是关键。这个节奏是什么，其实很简单，呼吸配合脚步，比如常说的三步一吸三步一呼，两步一吸两步一呼。

从强度来说，跑步时的呼吸大致分为以下几种：鼻吸鼻呼，鼻吸口呼，口吸口呼。

鼻吸鼻呼是低强度的方式，也是日本提出的细胞分裂的跑法。鼻吸口呼强度稍微高一点，口吸口呼则更高。另外，呼吸节奏越快，强度越高，呼吸越深，强度越高。

跑步简单来说是体内物质燃烧释放热量的过程，需要氧气参与，氧气越多燃烧越充分，所以要求我们呼吸时能吸入更多氧气，排出更多二氧化碳。而每个人的肺就那么大，如何能吸入更多的氧气呢？我们经常会看到一个概念--腹式呼吸。

什么是腹式呼吸？相对来说，我们平时用的是胸式呼吸，吸气时胸部扩展，呼气时胸部收缩。而腹式呼吸是通过横膈膜的下移使肺部扩张。

横膈膜

以上都是凑字数的废话，现在开始正题。

横膈膜在哪没几个人知道，怎么控制更不知道，我的体会是，腹式呼吸说简单很简单，先鼓肚子再吸气，压缩肚子再呼气。难的是在跑步时使用，因为跑步时你的腹部是收紧状态，这时鼓肚子会有点南，只能多多练习，跑的时候将注意力放在腹部，我就是这么慢慢学废的。

另外，呼吸极致的做法是，胸式腹式一起来，先鼓肚子再吸气，感觉吸满的时候扩张胸部，继续吸入，呼气是先压缩肚子，然后压缩胸部。

腹式呼吸动用的肌肉多很多，会稍微累一点，所以我在跑的时候通常都是胸式呼吸，跑上一会再来几个深一点的胸式腹式一起的呼吸，心率可以下降5-8个点。

你学废了吗？