适合男生增胸肌的健身教学（胸肌够大却不好看）

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“你的理想对你来说永远比对其他人更重要。所以请坚持理想，坚持信念，坚持向前。对所有健身房的勇士们——我为你们鼓劲。”——Kai Greene

各位小伙伴们，大家好，我是爱撸铁的阿智。你想要拥有完美的胸肌吗？你希望你是下图中的男主角吗？如果你羡慕，不妨认真看完这篇文章。

你希望男主角是你吗？

你希望男主角是你吗？

我相信每一个男生都希望自己拥有方方正正的胸大肌，然而事实上很多人的胸肌看起来比较大，但是不够方，这个时候你也许会很慌。事实上你也意识到这个问题，你可能会反思自己的胸肌训练，甚至加大了胸肌的训练，结果胸肌是越来越大但不见方。其实你忽略了最主要的一点，那就是你没有注重胸肌下沿的训练。

我在之前的文章的提到过，如果你想要拥有完美的胸大肌，你需要有完美的胸大肌的上部、胸大肌的下部、胸大肌的内侧和胸大肌的外侧，以及胸大肌与三角肌的联结度。还有就是扩展整个胸腔。今天我们主要来探讨一下如何练成方方正正的胸大肌，也就是胸大肌下沿的训练。

不知道你有没有听过：“胸肌难练，下沿更甚”。只要我们掌握好胸大肌下沿训练的方法，那么方方正正的胸肌就离你不远了。好了，今天阿智就为大家分享三个胸肌下沿的训练动作。

一、下斜哑铃卧推

下斜哑铃卧推

动作要领：

1、躺在下斜凳上，双手各握住（正握）一只哑铃，将两只哑铃放在与肩等高的位置上，

2.将两只哑铃沿着垂直于身体的方向推动直至双臂伸直(不要锁紧肘部)；

3、将哑铃沿着原路慢慢放回至起始位置；

下斜哑铃卧推

注意细节：

1、在保持动作流畅、缓慢和受控的同时，执行所要求的重复次数。

2、在下放过程中，慢慢地弯曲双臂，降低哑铃，到达胸部两侧位置。

3、将哑铃降低到自感舒适且肌肉处于最大拉伸的位置。

4、在整个过程中肘部不能锁死，并且大臂不能平行于肩部；

下斜哑铃卧推

下斜哑铃卧推

二、下斜杠铃卧推

下斜杠铃卧推

动作要领：

（1）、躺在倾斜角度为20~40度的长凳上，双脚固定以防身体下滑，正手握杠，双手距离比肩略宽；在支架上举起杠铃，在将杠铃举在胸部区域上方时，双臂应完全伸展(不要锁紧)；

（2）、吸气，将杠铃缓慢降至胸大肌的下缘；

（3）、在杠铃接触到胸部时，稍微停顿一下然后向上推举杠铃，直到起始位置，动作完成时呼气；

下斜杠铃卧推

需要值得注意的是：在整个的练习过程中不要锁死你的肘部，无论是在上推还是下放过程中大臂不能平行于肩部，防止肩关节受损。

下斜杠铃卧推

三、双杠屈臂伸

双杠臂屈伸

我个人认为双杆臂屈伸作为训练胸部和肱三头肌的练习，通常情况下宽距屈臂伸主要针对于胸大肌下沿，而窄距臂屈伸主要针对肱三头肌训练，因此我们选择宽距臂屈伸。臂屈伸对身体的锻炼效果和下斜推举类似。不同的是，臂屈伸大多是以自己的体重开始锻炼，然后你可以通过在双腿间放一个哑铃，或者用皮带系一个重量，逐渐增加阻力。

双杠臂屈伸

动作要领：

（1）将身体支撑在双杠上，保持一定高度；

（2）、吸气屈肘慢慢地放低身体，越低越好；

（3）在最低点时双臂用力向下推双杠，直至身体回到初始位置。让胸大肌在动作的顶部位置保持紧张状态 在这个动作中，身体越向前倾斜，胸部肌肉得到的锻炼就越多。

双杠臂屈伸

我认为此项训练对牵拉胸大肌和增加上肢带肌的柔韧性非常有效，但是这个训练动作对于初学者来说很难，因为它需要有足够的力量去做，所以不作为推荐初学者去做。

好了，今天的分享就到这里了，这里有许多内容是参考施瓦辛格健身全书，希望大家可以一起交流，一起进步。希望每一个热爱健身的小伙伴越来越有型！

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