瑜伽的调息法主要有哪几种(瑜伽九大调息法)
Ⅰ
清理经络调息法
Nadi shodhana Pranayama
(Psychic network purification)
选择一个舒适的冥想坐姿,最好可以稳定地保持在15分钟以上,脊柱保持正直,闭上眼睛,注意力放在呼吸上,呼吸要均匀自然,将左手放在膝盖上,右手食指和中指弯曲(如图),屈右肘,右手放于鼻子附近,准备进行清理经络调息。
第一阶段 左鼻孔、右鼻孔分别进行
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用右手的大拇指按住右鼻孔,只用左鼻孔缓慢、深长地进行5次完全的呼吸。之后,用无名指和小拇指按住左鼻孔,只用右鼻孔进行5 次完全的呼吸,这是一个回合,一共做25个回合。每一个回合保持呼吸的比例为1:1。呼吸不应勉强用力,或太粗重、太快速,应以出入时无声音为宜。这个阶段进行15~20天,感觉无困难时就可以进入第二阶段。
第二阶段 左右鼻孔调息
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在这个阶段,右手保持和第一个阶段一样,先按住右鼻孔,由左鼻孔吸气,之后用无名指和小拇指闭住左鼻孔,由右鼻孔呼气;然后继续由右鼻孔吸气,用大拇指闭住右鼻孔,松开左鼻孔,由左鼻孔呼气,此时是一个呼吸回合。按照这样的步骤一共练习25个回合。把这个练习和第一阶段练习一起做10天。在整个练习中,不应有呼气急促的感觉,吸入量以呼出时不费力为限;舒适前提下,再逐渐增加呼吸的时间。
第三阶段 内悬息
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只有呼与吸比率相同时才可以做这一个阶段练习。每次吸气后都悬息,吸气、悬息、呼气时间应相等。即:左鼻孔吸气→悬息→右鼻孔呼气→右鼻孔吸气→悬息→换边左鼻孔呼气,这是一个回合,要逐渐做到毫不费力地完成25个回合之后,坚持两个星期,然后就可以开始下一个阶段的练习。
注意:当无法维持吸、呼的节奏和时间时,你可改为每两次吸气之后才进行悬息一次。
第四阶段 内悬息、外悬息
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在这个阶段当中,无论吸气、呼气都要进行悬息练习,即:左鼻孔吸气→内悬息→右鼻孔呼气→外悬息→右鼻孔吸气→内悬息→左鼻孔呼气→外悬息,这是一个回合,要可以完成25个回合,每一次的呼吸节奏要保持一致。
第五阶段 高级清理经络调息(呼吸比例)
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这一阶段的练习应该在有经验的调息专家指导下进行。开始练习时不用进行外悬息的训练,只进行内悬息的练习。
开始练习要达到吸气︰内悬息︰呼气的呼吸比例为1︰2︰2,即如果吸气用5秒钟,内悬息10秒钟,呼气为10秒钟。当然这个过程是循序渐进完成的。
可以先从完成6~7秒、8秒直至最后达到10秒钟。练习一段时间之后,比如一周之后,你可以试着将吸气的时间从5秒增加1秒,相应的悬息及呼气的时间比例增加到12秒钟。
这样持续地练习1个月或者是可以舒适的按照比例完成25个回合之后,逐步增加内悬息、呼气与吸气的比例。
当你可以完成 1︰4︰2的比率25个回合之后,就再进一步进入到 1︰6︰4。最终可以达到 1︰8︰6 。
这个过程可能需要几个月的时间,甚至是几年。当你可以毫不费力地完成这一比例节奏之后,在最后阶段的练习就是要达到吸气︰内悬息︰呼气︰外悬息比例为1︰4︰2︰2 。
习练者应该可以按照第四个阶段的训练逐步做到一次练习完成15个回合。
意念控制
▽
意识放在气息上,体会气息在体内的流动。
注意事项
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如果你在练习中紧张或者呼吸的节奏被打乱,都应停止练习或重新调整呼吸节奏。
不宜人群
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心脏病、高血压患者不要做悬息,只进行前两步的训练。低血压患者不要做外悬息。
功效收益
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清除血液毒素,增加身体氧气供应,滋养全身;有利于排除体内废气,使精神焕发,平和宁静,面色健康,预防感冒;
帮助清除人体经络中的堵塞,使生命之气更畅通无阻;
可以把人的各种感官知觉和心灵从感官对象、事物上收撤回来,帮助进入瑜伽执持之始的状态。
结合收束法的练习效果会更好。
Ⅱ
风箱式调息法
BhastrikaPranayama
(bellowsbreath)
练习方法
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取一舒适的冥想坐姿,莲花坐或至善坐。双手放在双膝,保持头、颈、背挺直。闭上双眼,放松全身。
右手做鼻尖契合手势,即弯曲食指和中指,用大拇指按住右鼻孔,无名指、小拇指自然弯曲。
用左鼻孔急速、有节奏、连续吸气和呼气20遍。腹部随着呼吸有节奏地扩张、收缩,心中默数呼吸的次数。呼吸时主要由腹部完成扩张和收缩的动作,(不要扩胸或耸肩)鼻子发出气息的声音,喉咙不要出声。做20次呼吸为一组,之后用左鼻孔缓慢深长地吸气,让空气尽量充满肺部,同时向外扩张胸部和腹部。
然后按住两个鼻孔,内悬息几秒钟。可以配合进行收颌收束法、会阴收束法,也可任选其一进行。保持时间以1~3秒或舒适为限。之后,解除收束法,用两个鼻孔同时呼气;也可采用喉呼吸的方式双鼻孔同时呼气。
接下来换右鼻孔进行练习,方法均同左鼻孔。之后休息1分钟,两眼可微闭。单鼻孔练习熟练之后进入双鼻孔的练习阶段。此时做20次快速的呼吸,然后做深深的吸气,做内悬息几秒钟,配合收束法进行练习,之后呼气放松。一共做3组,然后仰卧放松休息。
你可以根据能力的提高,逐渐5次、5次地增加,最终可以做到每组的呼吸最大达到40次。
呼吸方式
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根据练习者的能力,选择呼吸的频率,有3种频率:慢速、中速、快速。初学者请先从慢速开始。
持续时间
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最多练习5组,可以慢慢地增加内悬息时间直到长达30秒。
关注有节奏的呼吸、腹部的收缩扩张、心中默数数或眉心之间皆可。
练习过程中不可过于用力,如果出现头晕、出汗过多、恶心等感觉,说明练习过程中有不对的地方,避免过于用力呼吸、面部紧张、身体颤动等错误方法。
如果出现以上不良反应,请及时请教你的瑜伽老师。此外,此练习不可进行太多,否则不论任何人都会损伤身体。
练习的环境应保持空气流通新鲜。
患有高血压、心脏病、眩晕、癫痫、中风、疝气、胃溃疡的人不要做此练习。
身体虚弱、肺活量小的人以及患有严重耳、眼疾病的人不应练习。
患有呼吸道疾病,如哮喘、支气管炎、肺结核恢复期建议在瑜伽教练的指导下进行练习。
如果练习过程中鼻子流血或耳痛则应立即停止练习。
作用功效
▽
由于气体快速地在肺内进行交换,所以使氧气和二氧化碳随之快速地进入和排出血液,能够促进新陈代谢;
使身体产生热能,去除体内废物和毒素;
强壮肺脏,给人体“充氧”。
横膈膜有节奏的活动更好地按摩和刺激内脏器官,使腹肌、脾脏、肝脏、胰脏活动旺盛有力,增加胃口,促进消化,加强消化系统功能;
此练习降低肺内的二氧化碳的含量,所以对于患有哮喘等这类肺部疾病的人群来说,是一个非常好的练习;
有助洁净鼻窦,消除喉部粘液,治疗哮喘、肺结核、胸膜炎,缓解咽炎,祛痰;
加强并平衡神经系统,使大脑进入一个平静、镇定、稳定的状态,为冥想做好准备。
古代瑜伽文献中提到:这一练习有助于帮助突破人体的三个气轮,即心轮、喉轮、眉心轮。
Ⅲ
圣光调息法
KapalbhatiP r a n a y ama
(f r o n t a lbrain cleansing breath)
取一舒适的冥想坐姿,莲花坐或至善坐。
双手做冥想契合手势放在双膝,保持头、颈、背挺直,闭上双眼,放松全身。
与风箱式调息相似,不是轻轻用力做吸、呼两个过程,只是轻轻地使劲做呼的过程,让吸气慢慢自发进行。
用鼻子深吸气,腹部向外扩张;呼气时,腹部轻用力快速地向内收缩,但不要太过用力和紧张。
呼气之后只做瞬间的悬息;之后吸气是自然地、自发地进行,不要用力,腹部自然向外扩张,然后快速呼气。
呼吸完成50~100次后,再一次呼气时,尽量呼出肺部空气,做外悬息的同时做收颌收束法、收腹收束法、会阴收束法。把意念专注在眉心处,感觉大脑非常平静,没有任何杂念。
尽量长久悬息,舒适为限,解除三种收束法,慢慢吸气。此为1组。
采用腹式呼吸。
练习2~5回合。
专注于有节奏的呼吸或者眉心部位。
练习顺序
▽
在体位或清洁法之后。做完圣光调息法练习之后,最好紧接着做冥想练习,或者一天中的任何时间,但前提是空腹或饭后3~4小时。
练习过程中如果出现头疼、头晕等不良反应要立即停止练习,坐下来休息一下,当反应消失后,再继续练习。练习过程中一定要集中注意力及不要太过用力。其他同风箱调息。
患有高血压、心脏病、眩晕、癫痫、中风、疝气、胃溃疡的人不要做此练习。同风箱调息。
加强大脑的能量,去除困倦,清理头脑额区,思维、视觉自动停止,允许头脑休息并在心灵虚无、空虚状态中重新获得活力,此时心情平静,像天空一样广阔无限,使大脑做好冥想的准备;对肺部有很好的清洁效果,是哮喘、肺气肿、支气管炎等患者的非常好的练习;加强消化系统功能,平衡及加强神经系统,具有很好的静心效果;具有风箱调息的其他功效。此法是哈达瑜伽六大清洁法之一。
Ⅳ
喉式调息法
Ujjayi
(thepsychic breath)
又称心灵呼吸功
双手做冥想契合手势放在双膝,保持头、颈、背挺直。闭上双眼,放松全身。
用两个鼻孔同时进行呼吸。先把意念放在呼吸上,使其变得平稳并有节奏。
然后把意念放在喉咙,尽量想象吸气和呼气是通过喉咙完成的而不是鼻孔。
采用舌抵上腭契合法也称为舌锁契合法,即舌头向后卷起抵住上腭的部位。
呼吸保持缓慢而深长,轻轻地收缩喉咙部位的肌肉,发出小孩睡觉时打鼾的声音。
整个呼吸过程要缓慢而深长。吸气感觉发出“萨”(sa)的声音,呼气发出“哈”(ha)的声音。
在高级阶段练习时,可以加上内、外悬息,并在悬息的同时配合做收束法。
可以练习10~20分钟,甚至几个小时。
专注在喉咙处发出的声音上。
不受其他调息法程度深浅的限制,简单易学。任何姿势下都可以进行练习。
患有腰椎间盘突出,脊椎无力者可采取鳄鱼式姿势。
很多人在做此练习时,面部表情不自然,应该尽量放松面部肌肉。
不要过于用力收缩喉咙处的肌肉,应该是轻微的、持续的收缩。
过于内向或自闭者、心脏病患者在练习过程中不要做悬息。
喉式调息法被作为镇定大脑的调息法,也具有产生热能的效果,在瑜伽治疗中用于缓和神经系统,使大脑平静下来。此练习对大脑有非常明显的放松效果。有助于缓解失眠,可以在睡前,躺在床上练习。练习时如果不悬息的话,可以使心跳放缓,对高血压、心脏病患者有好处。为进入冥想的训练做准备。
本文摘编自《王瑜伽》
作者林晓海
人民出版社出版
责任编辑王新月
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