练得越勤越不长肌肉（代谢压力在作怪）

训练就好比开车，身体代谢状态就像汽车引擎：

·全速运转时，引擎爆发出全部潜力——代谢压力大。

·在高速路上平稳巡航时——代谢压力适中。

·车辆停放在车库里时候——代谢压力小。

如果您想在健身房取得进步，并在健身房之外感觉良好，就要对代谢压力有明确的认知，并依此安排合理的训练/饮食/休息。

高代谢压力：冲刺跑、HIIT、CrossFit、耐力跑、长时间骑行、划船。这些高强度或者短（无）间歇的运动会造成巨大的代谢压力。

中等代谢压力：常规力量训练会带来一定刺激，同时留有充足组间休息时间，属于中等代谢压力范畴。

低代谢压力：低代谢压力的活动包括放松的步行、各类拉伸、按摩，或恢复性瑜伽和太极拳。

建立代谢压力的相关认知，有助于更好地规划训练。

任何训练都会带来压力，而压力也分好坏。低代谢运动带来的压力通常是良性的，过多压力（高代谢压力运动）则容易转变为不良压力；。

我们训练的目的是制造短期压力以触发身体适应机制。而长期压力，或极端压力，会破坏身体适应能力并造成代谢补偿、代谢抵抗甚至代谢损伤等负面影响。

交感神经和副交感神经反应

“交感神经”好比身体的“油门驱动”系统。当遭遇压力时，交感神经主导你的身体，分泌肾上腺素和皮质醇等应激激素，刺激释放葡萄糖和脂质（糖和脂肪），为运动提供能量。

“副交感神经”与交感神经相对，它好比“刹车制动”系统。副交感神经作用也被称作“休息与消化”作用，肩负着放松和恢复的责任。

正如汽车需要经常停放在车库里一样，你的身体也需要“停车”并进入恢复状态。副交感神经反应会降低皮质醇和肾上腺素水平，促进生长激素（HGH）等恢复性激素的分泌。

过度训练

过度训练就像引擎长时间全速运转，压力已经远远超出身体修复、恢复、休息、适应的承受能力。

此时你会感到神经异常兴奋（焦躁和紧张）、身体劳累不堪，毫无训练动力。这也是过度训练者白天十分疲倦，而晚上失眠的原因。

根据我的经验，过度训练者通常是以下几类人，请对号入座：

---患有甲状腺功能减退、慢性疲劳、纤维肌痛或任何自身免疫性疾病的人，却仍坚持高强度间歇训练。

---长期节食者，固执于“少吃多运动”的方法，每天吃得很少，做大量耐力运动。

---低碳饮食，每周进行5天CrossFit训练。随后出现性欲减退、勃起障碍、多愁善感等症状。

解决方案

训练时间太长、强度太大、频率太高都会导致代谢压力过大，损害代谢效率。

首先，低强度训练与高强度训练的比例应至少为1:1，接近于2:1更加理想。

其次，饮食安排要以训练作为依据：高强度训练日采用间歇性断食、生酮或超低碳饮食是不合理的，一定要补充足够的营养。

如果你“怀疑”自己过度训练，请以中强度训练为计划主体，测试一段时间。不力竭的力量训练是很好的平衡手段：举起重量时，交感神经较为活跃；组间休息时，副交感神经发挥作用，神经系统整体得到了很好的平衡。

例如，每周3练，然后在单次训练中：

·由高强度训练开始，也许是10分钟的间歇训练。

·接着进行中强度训练，30-40分钟。

·最后进行低强度锻炼，步行一段距离。

如果这么做依然会感到疲惫，说明你已经过度训练了。应该先停练7天以上消除疲劳累积，然后再重新规划训练。

一般准则：

·高强度训练应当在10-30分钟内。

·中强度训练不宜超过60分钟。

·低强度训练时间可长可短，随个人喜好安排。但不建议在中高强度训练后做长时间低强度训练（分开更好）。

对于严肃的训练者，想要准确评估代谢状态，可以考虑购买心率变异性监测软件。较高的心率变异性意味着副交感神经作用更强，较低的心率变异性意味着交感神经作用更多。

我最喜欢的两个软件是Bioforce HRV和Hrv4training。当心率变异性偏离基线太远时，意味着代谢失衡，需要暂停高强度训练，让代谢恢复平衡状态。

总结

锻炼和训练是两件不同的事情。

锻炼是出出汗、创造一些疲劳，有时候运动时间长有时候运动时间短，感觉累了就随机休息。这并不能实质性地增肌/减脂/提高运动表现。

而训练，必须有合理的规划。严格安排好每次运动的量，做到持续渐进负荷。在这个过程中，你需要监控自己的压力和恢复水平，并适时调整。如果放任疲劳不管，必然会破坏渐进负荷过程，导致计划失效。