用蜂蜜怎么吃才能治便秘(25种缓解便秘的食物)
首先问大家一个问题:
问:出现便秘,吃点什么最能通便呢?
A. 香蕉
回答错误✕
香蕉虽然口感丝滑,但膳食纤维含量在果蔬中并不算高,通便作用不如其他水果。
B. 蜂蜜水
回答错误 ✕
喝蜂蜜水能通便其实是一部分人对蜂蜜中的大量果糖不耐受。对于大部分人来说,蜂蜜水的通便效果和白水差不多。
那么到底吃什么有利于缓解便秘呢?今天就来告诉你~
哪些食物
利于通便?
如果我们想排便通畅,就需要通过饮食达到以下两个条件:
● 摄入足够的膳食纤维(每天20~30克)
● 充足的饮水(每天1700~2000毫升)
知识点
蔬菜水果等食物中的“膳食纤维”之所以有利于通便,是因为它难以被人体消化,在肠道内吸水膨胀,增加食糜体积。
这可以刺激胃肠道的蠕动,软化粪便,促进排便和增加便次。有的膳食纤维还可能通过改善肠道菌群功能从而促进健康排便。
但是,多喝水我们较容易做到,吃够25克左右的膳食纤维,可就没那么简单了。还以香蕉为例:
每100g香蕉(约1根)香蕉含膳食纤维1.2g
若仅靠吃香蕉来摄取每天25g的膳食纤维需要:
约21根!!!
所以,利于通便的食物最首要的特征就是:膳食纤维含量要足够高。
膳食纤维
排行榜
为了让大家能更容易摄入足够的膳食纤维,我们总结了各类常见食物中膳食纤维含量高的,给大家作为饮食参考~
❶
常见水果膳食纤维排行榜
(每100g)
1酸枣
膳食纤维10.6克
2软梨
膳食纤维9.1克
3石榴
膳食纤维4.9克
4无花果
膳食纤维3克
5猕猴桃
膳食纤维2.6克
❷
常见蔬菜膳食纤维排行榜
(每100g)
1春笋
膳食纤维2.8克
2芹菜叶
膳食纤维2.2克
3莲藕
膳食纤维2.2克
4花椰菜
膳食纤维2.1克
5扁豆(鲜)
膳食纤维2.1克
❸
常见全谷物膳食纤维排行榜
(每100g)
1麸皮
膳食纤维31.3克
2小麦
膳食纤维10.8克
3大麦
膳食纤维9.9克
4荞麦
膳食纤维6.5克
5燕麦
膳食纤维6克
❹
常见豆类膳食纤维排行榜
(每100g)
1黄豆
膳食纤维15.5克
2青豆
膳食纤维12.6克
3鹰嘴豆
膳食纤维11.6克
4蚕豆(带皮)
膳食纤维10.9克
5黑豆
膳食纤维10.2克
❺
常见菌类与坚果膳食纤维排行榜
(每100g)
1香菇(干)
膳食纤维31.6克
2木耳(干)
膳食纤维29.9克
3口蘑
膳食纤维17.2克
4腰果
膳食纤维10.4克
5松子仁
膳食纤维10克
为了每天轻松吃够25克膳食纤维,可以将这些食物搭配组合:
主食:每日100克粗粮 150克细粮
蔬菜:每日400~500克
水果:每日100~200克
豆类:每日一两
饮食通便
还要注意哪些?
JINGYITONG
最后,再告诉大家几点关于饮食通便的注意事项,让排便更通畅,更安全。
膳食纤维不能吃过多
可能会出现胀气
平时少吃蔬菜水果的人,突然摄入很多膳食纤维,可能会出现不适。
所以补充膳食纤维要循序渐进。
配合补充维生素B1
促进蠕动协助排便
饮食通便的同时,可以注意多补充些含维生素B1的食物。
常见含维生素B的食物有:全谷物、瘦肉、蛋类、大豆等
适当补充优质脂肪
可以帮助排便
脂肪虽然可能引起肥胖和疾病,但一点不吃也不好。
常见优质脂肪食物有:橄榄油、深海鱼、牛油果、坚果类等
如果改善了饮食一段时间,便秘依然没有改善,就有必要去医院消化科(去挂号)看看,排除一下会不会有器质性的疾病了!
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审稿专家:赵润栓北京小汤山医院 健康教育部 主任医师
编辑:医拉罐、医梨沙白
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