中老年早餐吃什么有营养（早餐少吃馒头和稀饭）

#秋日生活打卡季#我国中老年人一日三餐方面的问题，呈现出了“三高四低”的特点。“三高”指的是：饮食中的脂肪、食盐、碳水的摄入占比过高；“四低”指的是：蛋白质、维生素、钙和钾的占比过低。中老年人想要长寿，首先要把饮食结构调整好，更推荐中老年人“四高三低”的饮食结构，养成低脂有营养、清淡少盐、粗细搭配的饮食习惯，吃得健康才能少生病！

四高

一、蛋白质

蛋白质是人体三大营养元素之一，中老年人可以从奶制品、豆制品、蛋清、肉类和坚果中获取优质蛋白的来源！

推荐食谱：【生汆鱼片】

1.一条处理好的黑鱼，沿着脊骨把两边的鱼肉片下来，鱼骨砍成段用来吊汤，然后把鱼边刺打下来，紧贴着鱼皮把鱼肉取出来，留下薄的雪白鱼片，然后把鱼片立即放冰水里浸泡半个小时。

2.热锅凉油把鱼骨放进去煎，鱼骨煎的微微发黄以后放进去点葱段、姜片去腥，把鱼骨敲碎炖出里面的营养，加入料酒、半锅的开水，然后盖上锅盖大火焖煮20分钟，鱼汤浓白后起锅倒出，用密漏过一遍里面的骨头渣。

3.继续开火加热，加入蒜片、食盐、鸡粉、少许胡椒粉调味，打去浮沫起锅倒盘里，马上把鱼片也倒进去，粉嫩的鱼片碰到热汤变得雪白，美味即成。

二、维生素

中老年人补充B族维生素能帮助促进叶酸吸收，从而预防老年痴呆等疾病的发生；补充维生素D能够促进人体对于钙的吸收，从而预防骨质疏松等问题；适量补充维生素E能够很好抗氧剂、延缓衰老。维生素补充可以通过均衡饮食多吃新鲜蔬菜、水果、豆类和动物内脏补充。

推荐食谱：【胡萝卜丝煎饼】

1.一根削净外皮的胡萝卜切成细丝；一把洗净的小茴香切成末；盆中加入面粉200克，打入三个鸡蛋，加入食盐2克、鸡粉2克、十三香1克，放入少许凉开水搅拌至没有面疙瘩，再加入300毫升的凉开水，搅成稀一点面糊备用。

2.然后在面糊中加入植物油10克、香油5克，再倒入切好的配菜搅拌均匀即可。

3.起锅开小火，均匀淋上植物油，油温五成热时起锅，把面糊挖入锅中，轻轻转动锅让面糊均匀铺在锅底，面糊全部定型煎至金黄后，把饼翻面再煎20秒钟即可出锅，饼比较薄全程煎2分钟就能熟。

三、钙

补钙是一件老生常谈的事情，中老年人缺钙容易骨质疏松，而且最怕摔跤，所以日常生活中可以多吃贝类或者吃奶制品补充钙质。

推荐食谱：【红薯奶酪饼】

1.红薯削去外皮切成薄块，起锅烧水，水开放上篦子把红薯块倒进锅内蒸15分钟，取出放在小盆中，倒入一点白糖增加红薯的甜度，用小勺子把红薯块按压成红薯泥，再倒入一些淀粉和成红薯面团。

2.和好的红薯团搓成粗条，切成几个等分，拿一个红薯坯在手中按压成饼，包上一点芝士，包好以后把收口处收结实，用手团成圆球，团好以后先放在案板上面。

3.小碟子中打入一个鸡蛋打散，取出烤盘放一张锡纸， 在锡纸上面刷上植物油，然后把红薯芝士饼摆放在烤盘上面，再刷上一层鸡蛋液，撒上一点黑芝麻来点缀，刷完一面把饼翻过来，把另一面也刷上鸡蛋液，撒上黑芝麻来点缀。两边都撒满黑芝麻。

4.把做好的红薯饼摆放在烤盘中，然后放进烤箱，180度的温度烤20分钟，取出美味即成。

四、钾

钾元素对人体来说是非常重要的微量元素，中老年人缺钾比缺钙更严重。中老年人缺钾容易加重心脑血管方面的疾病。日常生活中可以吃桂圆、香蕉、菠菜等高钾食物补充。

推荐食谱：【菠菜鸡蛋盒子】

1.起锅烧水，水开后倒入洗干净的菠菜焯水30秒钟，去除菠菜中的草酸，菠菜变软以后捞出冲凉，然后把菠菜中的水分攥干切成小段；盆中打入三个鸡蛋，加入少许食盐快速搅散成蛋液备用。

2.起锅烧油，油烧热以后把蛋液倒入锅中，轻轻地搅动，让蛋液均匀受热，蛋液全部定型以后倒出切成鸡蛋碎。

3.然后把鸡蛋碎和菠菜放在一起，加入食盐1克、鸡粉2克、十三香1克、蚝油5克增鲜、香油5克搅拌均匀。

4.把调好的馅料倒在春卷皮上用筷子铺平，然后把春卷皮边缘往里折包裹住馅料，菠菜盒的生坯就做好了。

5.起锅开小火，均匀淋上植物油，油温五成热时，把饼坯放入锅中，盖上锅盖烙2分钟，底面烙成金黄色时饼翻过来再烙2分钟，待两面都呈金黄色时即可出锅。

三低

我国的中老年人的饮食习惯过于单一，导致饮食结构不均衡，加剧了慢性病的发生。为了家里中老年人的健康，应该鼓励他们饮食中降低脂肪、食盐、碳水的比例，科学平衡膳食，了解更多的健康、营养饮食的知识。

（曹曹）

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