健身必须要学会的小技巧（健身过程中一定会用到的一些公式）

BMI身体质量指数 是国际上常用的衡量人体肥胖程度和是否健康的重要标准。

计算公式为：体重指数BMI=体重/身高的平方（国际单位kg/㎡）

以下是一张BMI正常对照表

BMR中文名称基础代谢率，是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动，环境温度，食物及精神紧张等影响时的能量代谢率 。

基础代谢率计算方法

男性：BMR = 10 * 体重（KG） 6.25 * 身高（CM）- 5 * 年龄 5

女性：BMR = 10 * 体重（KG） 6.25 * 身高（CM）- 5 * 年龄 - 161

RPE是锻炼者对运动强度产生的劳累度的分级。评测总分为20分，6分为不劳累，20分为超负荷。很多人在锻炼时应将劳累度保持在12~15分之间（即适中到累）。

皮脂含量=（总体重-瘦体重）÷总体重X100%。一般来说，男性皮脂以15%为宜，女性的以20%为宜

RM指极限，8RM是指能完成8次试举的极限重量，1RM是指极限重量。

次数(rep):完成一下动作为一次，通常会预先设定在每组训练内要执行的次数

　

热量的单位有 卡、千卡、大卡、卡路里、千焦 他们之间的换算有

1卡=1卡路里=4.184焦耳；

1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里 =4184焦耳=4.184千焦。

热量来自于 碳水化合物，脂肪，蛋白质

　　碳水化合物产生热能 = 4 千卡/克

　　蛋白质产生热量 = 4 千卡/克

　　脂肪产生热量 = 9 千卡/克。

成人每日需要的热量 = 1.1 x (人体基础代谢的需要的最低基本热量 体力活动所需要的热量 )

男性 ： 9250- 10090 千焦耳

女性： 7980 - 8820 千焦耳卡

路里摄入计算公式，男女计算方式不同：

（男）大卡=9.99*体重（kg） 6.25*身高（cm）-4.92*年龄 5

（女）大卡=9.99*体重（kg） 6.25*身高（cm）-4.92*年龄-161

GI =（Glycemic Index）“食物血糖生成指数”，也可简称“升糖指数”。它是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，用来衡量食物中碳水化合物对于血糖浓度的影响。

食物的GI值等级：

低GI食物GI≤55

中GI食物55＜GI＜70

高GI食物GI≥70

低GI食物，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，血糖上升速度相对缓慢，也就不容易产生多余热量使得热量转化为脂肪，也不会让人容易觉得饿

低GI食物表:

心率，安静状态下,成人正常心率为60～100次/分钟,理想心率应为55～70次/分钟(运动员的心率较普通成人偏慢,一般为50次/分钟左右)。

运动心率，即人体在运动时保持的心率状态。不管是有氧运动，还是无氧运动。都有一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。保持最佳运动心率对于运动效果和运动安全都很重要

运动心率的计算法:

(220-现在的年龄)x0.8=最大运动心率

(220-现在的年龄)x0.6=最小运动心率

体脂率可通过BMI计算法计算得出。BMI计算法：

①BMI=体重（公斤）÷（身高×身高）（米）

②体脂率：1.2×BMI 0.23×年龄-5.4-10.8×性别（男为1，女为0）

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