盐吃多血压为什么升高呢(健康惊)

说到健康饮食,离不开“科学三减”减盐、减油、减糖。多数人对“减油”很在意,也知道炒菜油就是纯度99.9%的脂肪,吃油就好比吃脂肪,吃热量,会催生肥肉。对“减盐”,就不太在意了,认为盐吃多了无非会渴,升血压嘛,只要自己血压正常便没事。

其实不然,据研究发现,即便一日三餐吃的热量没增加,就吃盐多了本身而言,也会增加体重,还会实实在在地催肥。

盐吃多血压为什么升高呢(健康惊)(1)

盐会通过渗透压的作用快速增加体重

很多在意身材的女生,日常饮食很节制,注意控制三餐热量。但是,只要一天聚餐大吃重口食物,第二天体重就会增长两三斤,连自己也感觉身体变得臃肿不清爽。这是为什么呢?

这是因为盐(氯化钠)只要溶入水中,就会超级强烈地吸引水分子。血液里的盐多了,渗透压就变高了,就会把组织中的水吸引到血管里。这个过程一方面促使血压升高,另一方面使组织缺水,皮肤和黏膜失去滋润。随后身体感觉到渴,就特别想喝水。然而喝进去的水,并不像以前那样容易排出,因为水被盐所“绑定”,而肾脏的排盐速度又很慢。一两天甚至几天时间,身体里就会积存过量的水,导致轻度的水肿。

所以,身体里含盐量上升之后,水分的增加就会造成增重。对于日常吃盐不多的人来说,头天晚上多吃盐,第二天体重就会明显上升,“效果”在秤上看得见。当然,吃盐多这种增重,短期而言还是可逆的。一天吃多了,只要后面两三天少吃咸食,就能恢复正常。一些提倡只吃蔬菜水果减肥的人,正是利用了“不吃盐”这个办法,让体内的盐含量下降,从而使更多的水分被排出。虽然只几天工夫,身体脂肪减少又不明显,但人却感觉轻了好几斤。

长期高盐膳食真的会促肥

盐吃多血压为什么升高呢(健康惊)(2)

流行病学调查发现,吃咸和长胖,之间有着说不清道不明的联系,也不单是增加水分那么简单。其原理还不够清楚。2018年发表的一篇研究报告显示,用小鼠实验探索了咸食促肥的机制。研究发现,高盐会促进醛还原酶-果糖激酶的代谢途径,增加肝脏和下丘脑中的内源性果糖生成,增强食欲,促进肥胖、脂肪肝和胰岛素抵抗。如果敲掉内源性果糖合成途径的基因,小鼠吃高盐膳食就不易胖了。

从某种意义上说,多吃盐促肥和多喝甜饮料促肥,有着共同的生理机制。只不过很多人对多喝甜饮料催肥已有警觉,而对多吃盐催肥还不知道罢了。同样在流行病学调查中对比发现,吃盐多的人患肥胖、脂肪肝和代谢综合征的风险更高。由此推测,这个多吃盐催肥的机制,可能在人体中也存在。

或许有人会说:我爷爷也吃得挺咸的,为什么他就不胖呢?没错,那个年代生活艰苦,人们吃得少、干活多,没有过多热量可以储存肥肉。仅从吃盐角度来看,也不无道理。首先,劳动会出汗,出汗会排出大量的盐分。而现在的我们坐在空调房里,体力活动少,没有出汗的机会,稍微多吃点盐就过量了。

其次,那时生活清苦,虽然菜咸,但通常饭多菜少,盐的总量有限。现在呢,看似菜不太咸,但饭少菜多了,吃进去的盐也就多了。再说,现在日常的摄盐来源,远不止菜肴了。比如薯片、牛肉干、辣条、怪味豆以及瓜子花生,哪个不是含钠大户?还有方便面、挂面、乌冬面以及饺子皮、馄饨皮,大多含有不少氯化钠和碳酸钠……以前吃不起零食,只有逢年过节才能吃点,根本没有这么多食物钠来源。

高盐高钠食物促进食欲

让人更容易多吃

话说回来,光加盐,食物会好吃么?还得配上油来增加香味吧!这就无疑增加了食物的脂肪含量,升高了热量值。很多时候,还得加味精、鸡精和肉类香精吧。这些增鲜、增香成分是有利于促进食欲的,至少有这种短期效应。浓味食物往往还要加糖调味,因为加糖烹调既能促进美拉德反应,增加香气,又能让咸味显得“浓郁醇厚”,不那么齁咸。别忘了,糖也是热量的来源啊。美拉德反应产生的香气也会强烈地促进食欲。这些手段都用上,食客才会觉得浓味菜的口味“特别过瘾”。

盐吃多血压为什么升高呢(健康惊)(3)

特别是那些本身食材质量不高的餐馆,很可能是用这样的重口味来遮掩原料成本太低、品质低下的问题。但是这样调出来的“重口味”,本身高热量,糖多盐多味精多,又让你食欲大涨,吃起来停不住,若不催肥,反倒奇怪了。因而,在同样的基因遗传、同样的体力活动水平上来比较,长期重口味饮食的人会更容易胖,这没什么好意外的。

学会与咸味美食和谐相处

七招预防“吃咸肥”

一是除了菜肴,尽量不吃其他咸味食品。戒掉咸味零食,或少吃。只在饭菜清淡时,才吃点含钠多的零食。减少咸味主食,不喝咸汤,用白水、茶、黑咖啡之类替代。把有限的盐的额度尽量用在享受菜肴方面。

二是浓淡味食物搭配,总量控制。比如家人喜欢用香菇酱、辣椒酱来佐餐,那么就做一个水油焖青菜叶,不放盐,自己蘸酱料,避免过咸。吃肉时,尽量不选择肠类和火腿,因为它们的咸度特别高,远比家里的炖肉钠含量多。如果一定要吃,就用不加盐、不加沙拉酱的生菜来配合。

三是用鲜味、香味、酸味来减咸味。你会发现,因为有了味精鸡精的帮助,少放盐的菜也足够好吃。

四是购买食物时,看清钠含量数据,选钠含量比较低的。食品包装上的营养成分表上,都有钠的含量数据。1000毫克钠等于2.5克盐,懒得算就直接比较一下同类产品数据,哪个钠含量高,就别选它。

五是咸味调料减量。吃火锅时,别用太多蘸料。无论吃方便面、拌沙拉,还是拌煲仔饭,只用一半甚至三分之一的调料。

六是过咸之后,就要用淡味餐给自己放个假。不要连续吃重口味大餐,让身体有及时排除过多钠盐的机会。这样就不至于引起脂肪合成增加。

七是经常运动,出汗减盐。只要做到以上7条,就可以在享受美食中迎刃而解“吃咸肥”。健康生活,预防肥胖固然重要,但偶尔吃个过瘾大餐,也不失“民以食为天”的生活乐趣,大可不必活得像清水煮白菜那样寡淡无味!

作者系中国营养学会理事、中国农业大学营养健康系副教授

来源:科普时报

作者:范志红

编辑:吴桐

审核:王飞

终审:陈磊

图源:视觉中国

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