入门瑜伽每天练几个动作(这些常见瑜伽姿势及好处你应该了解一下)

瑜伽的好处广为人知,各种身材、体型和灵活度的人都可以练习瑜伽。但练习时一定要听从你的身体,经常练习,你很快就会从练习中获益。今天给大家介绍一下常见姿势:

入门瑜伽每天练几个动作(这些常见瑜伽姿势及好处你应该了解一下)(1)

休息姿势

建设性休息:可以作为摊尸式的替代品。膝盖弯曲,双脚平放在地上。加宽双脚,让膝盖向内移动,这样你的腿可以放松。这可以用来帮助放松腰肌。

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摊尸式:是瑜伽练习后休息的最后一个仰卧姿势。仰卧,两腿分开,手臂放在身体两侧,手掌向上。让你的身体沉入地板。

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椅子瑜伽

坐山式:坐直在椅子前面,双脚平放在地上。双手放在大腿上,把头向后向上拉,这样你的脖子后面就感觉很开很长。

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站姿

山式:是大多数站姿的基础。虽然看起来它只是“站着”,但它实际上涉及到许多姿势和对齐相关的细节。

手臂上举式:是一个充满活力的姿势,通过站立并将手举过头顶来完成。这个姿势可以改善消化而且还会伸展肩膀和肚子。

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站立前屈:有助于消除压力镇静神经系统。腰部的深度弯曲为腿筋和小腿提供了极好的拉伸,同时也使头脑清晰。

加强侧伸展式:是一种激烈的侧拉伸,对改善平衡和减轻下背部的疼痛和不适非常有益。

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扭转三角式:是一种深度扭转姿势,可以拉伸腿筋,打开胸腔,改善平衡。

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战士1:是一个基础姿势,特别擅长伸展上半身和腹部。

战士2:可以很好地伸展脚踝和腿。它强调专注、力量和稳定。

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侧角式:是一个侧面延长的站立姿势,给腿筋和腹股沟区域一个深度拉伸。持续的练习可以增加耐力,提高注意力。

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三角式:可以加强大腿内侧、小腿和腿筋,同时拉长背部,为全身提供能量。

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中性姿势-手臂强化姿势

下犬式:非常适合恢复整个身体和精神,同时加强腿部和手臂。它包括腿筋、小腿和肩膀的深度伸展。

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四柱支撑:它有助于强健腹肌和手臂。

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上犬式:它使胸部和腹肌得到深度拉伸,同时增强上臂和前臂的力量,刺激腹部器官。

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侧板式:加强手臂,腿,手腕,腹肌和改善平衡。

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平衡姿势

战士3:它有助于加强腿部和脚踝,调节腹部,改善整体平衡和姿势。

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半月式:一只手和一只脚提供支撑,而其他肢体伸展,给肩膀,胸部,腹股沟和腿筋一个极好的拉伸。

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鹰式:是一个需要集中注意力和耐力的姿势。用一条稍微弯曲的腿保持平衡,同时双臂相扣并保持平衡。

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船式:加强深层臀部屈肌和腹肌。它需要在你的尾骨和坐骨上保持平衡,同时伸直你的腿和手臂。

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乌鸦式:体式加强了前臂和手腕,同时很好地伸展了你的上背部。

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高级平衡姿势

孔雀起舞式:这个体式可以改善平衡,增强肩膀、手臂和腹肌。

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手倒立:基本上是颠倒过来的山式。一旦掌握了,它可以增强手臂和肩膀的力量,改善平衡,缓解压力。

头倒立:使用头顶,以创建一个与弯曲的手臂一起支撑的三脚架。它在强化背部、肩膀和手臂方面非常好。

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肩倒立:经常在瑜伽课结束时练习,以促进血液循环,加强脊柱和核心。这里的平衡部分包括将你的重量集中在肩膀上。

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包括向前弯曲的体式

手杖式:看起来简单,但涉及很多关键细节。坐在地上,双腿伸直并拢,同时坐直。

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屈体姿势(臀部和脊柱)

婴儿式:是一种休息姿势,前额放在地上。它很舒缓,平静,并为整个背部提供了很大的伸展。

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后弯姿势

蝗虫式:这个体式可以让身体做更深的伸展,比如后弯。它还可以改善姿势,加强脊柱,并有助于缓解焦虑。

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变化:

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蛇式:是打开胸腔的完美姿势。它还可以增加脊柱的灵活性,调节臀部,并有助于减轻坐骨神经痛。

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桥式:这个体式极大地拉伸了腹部肌肉和大腿,同时有助于减少焦虑和放松大脑。

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支撑桥式

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轮式:是一个高级后弯体式,可以提供能量并提高脊柱和大腿的灵活性。

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开髋体式

束角式:有助于打开髋部,还可以延长背部和肩部的伸展,同时舒缓压力。

入门瑜伽每天练几个动作(这些常见瑜伽姿势及好处你应该了解一下)(31)

单腿头碰膝前屈伸展式:包括轻微的脊柱扭转和背部、肩膀、腿筋、小腿和脚踝的伸展。

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牛面式:这个体式可以很好地伸展肩膀、大腿和三头肌。

入门瑜伽每天练几个动作(这些常见瑜伽姿势及好处你应该了解一下)(33)

英雄式:这个姿势可以很好地伸展大腿,是冥想时莲花坐的一个很好的替代。

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扭转姿势

半鱼王式:这个体式加强了下背部,提高了脊柱的灵活性。

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