拉伸大腿后侧肌肉的方法（拉伸大腿的动作又来了）

现在的生活习惯导致大腿后侧普遍偏紧，大腿后侧属于比较难拉伸的部位。

在瑜伽体式中前屈下不去，竖叉劈不了，下犬是脚后跟不能落地，这些多多少少都和大腿后侧紧有关，今天和大家分享一组专门针对大腿后侧和内侧的拉伸动作，这组动作做完以后，你再试一试你的前屈，当然想要达到永久效果，一次练习是不够的，需要持续的坚持练习。

1、站立前屈，拉伸腿后侧。

• 站在垫子上，双脚分开与骨盆同宽
• 吸气，延伸脊柱，双手向上举过头顶。
• 呼气，以髋关节为折点向前向下折叠身体
• 保持5~8组呼吸。
• 每次吸气时延伸脊柱，每次呼气时加强前屈

2、金字塔式，拉伸腿后侧和内侧。

• 站在垫子的中间，双手扶髋，双脚分开一条腿的距离，
• 脚趾朝前，膝盖正对脚趾的方向，
• 吸气，延伸脊柱，
• 呼气，身体前屈到自己的幅度，双手抓双脚脚踝，或者双手在体前撑地
• 保持5~8组呼吸。
• 吸气，延伸脊柱，头抬半高。
• 呼气，起身。

3、侧弓步，拉伸腿内侧。

• 可以直接在上一步的基础上，双手体前撑地
• 弯曲右膝，臀部后坐下蹲，伸直左腿脚尖回勾，膝盖朝天花板的方向
• 保持5~8组呼吸，
• 曲左膝伸直右腿，反侧练习

4、门闩式，拉伸腿内侧。

• 跪在垫子上，双手扶髋，膝盖脚背落地。
• 伸直左腿，左脚向体侧水平伸展
• 吸气，双手体侧平举。
• 呼气，手臂带动身体向左侧弯，眼睛看右手臂的方向。
• 保持5~8度呼吸后，收回左脚反侧练习。

5、半神猴式，拉伸腿后侧。

• 可以从弓步进入，
• 后侧膝盖跪地，大腿垂直地面。
• 前腿伸直，脚尖回勾
• 吸气，延伸脊柱，
• 呼气，身体前屈
• 保持5~8组呼吸后反侧练习。

6、坐立前屈，拉伸腿后侧。

• 坐在垫子上坐骨压地，
• 双腿伸直，脚尖回勾，
• 吸气，延伸脊柱
• 呼气，身体前屈到自己的幅度。
• 保持5~8组呼吸。

7、坐角式，拉伸腿内侧。

• 坐在垫子上，坐骨压地，脊柱立直。
• 双脚平行向两侧打开到自己的幅度，脚尖回勾
• 吸气，延伸脊柱，
• 呼气，身体前屈到自己的幅度
• 保持5~8组呼吸

8、借着伸展带的仰卧举腿，分别拉伸腿后侧，内侧外侧。

• 仰卧在垫子上，双腿伸直。
• 伸展带套在右脚掌上，双手抓住伸展带
• 伸直左腿，左腿分别在身体正上方、向身体外侧展开，倒向身体内侧三个方向保持。
• 每侧保持30秒左右。
• 反侧练习换右腿。

​最后加一句废话，想要永久改善身体柔韧性，长久的坚持是必须的。

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